Relajarte con los entrenamientos en casa puede ser muy tentador, especialmente cuando hay que lavar la ropa, lavar los platos y entretener a los niños. Pero si no puedes ir al gimnasio y quieres una buena dosis de ejercicio para mantener tu salud física y mental como una prioridad, este es tu nuevo entrenamiento.
Este entrenamiento HIIT de 5 movimientos para el tren inferior hará latir tu corazón sin necesidad de equipo. Solo ten a mano una botella de agua y tu música favorita a todo volumen.
Haz cada uno de estos movimientos durante 30 segundos con un descanso de 30 segundos entre series. Realiza cada ejercicio durante 4 series antes de pasar al siguiente movimiento.
Rutina HIIT de 20 minutos para el tren inferior
1. Zancada lateral con alcance superior
- Empieza de pie, con los pies más abiertos que el ancho de los hombros.
- Lleva tus brazos rectos por encima de tu cabeza.
- Cambia tu peso hacia la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha recta. Dobla la rodilla izquierda y desciende en una zancada lateral hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Mientras haces esto, baja los brazos y dobla los codos hacia atrás.
- Empuja sobre tu pierna izquierda para volver a ponerte de pie, extendiendo tus brazos sobre la cabeza.
- Repite el movimiento en el otro lado.
2. Sentadilla Traveling
- Empieza con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos detrás de la cabeza.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- En esa posición da un paso lateral con una de las piernas.
- Mueve la pierna contraria de forma que vuelvas a la posición de sentadilla paralela al suelo. Repite con el otro lado.
3. Impulsos de rodilla
- Empieza en una posición de pie con la pierna izquierda frente a la derecha. Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha recta detrás de ti. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta los brazos hacia arriba.
- Con tu peso en la pierna izquierda, sube la rodilla derecha por encima del nivel de la cadera. Al mismo tiempo, baja los brazos hacia los costados, doblando los abdominales.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás y lleva los brazos hacia arriba, volviendo a la posición inicial.
4. Peso muerto a una pierna con levantamiento de rodilla
- Empieza de pie con la pierna izquierda levantada a la altura de la cadera.
- Haz una bisagra de cadera y extiende la pierna izquierda directamente detrás de ti.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante, llevando tu brazo izquierdo hacia el suelo.
- Tirando de los isquiotibiales y glúteos izquierdos, vuelve a ponerte de pie.
- Lleva la rodilla izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera delante de ti.
- Realiza dos ‘knee drives’ para que termines equilibrando tu pierna derecha nuevamente.
- Haz 15 segundos con una pierna antes de cambiar a la otra durante 15 segundos.
5. Flexión con extensión
- Comienza en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies.
- Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo hasta que el pecho se mueva por encima del suelo (o hasta donde lo permitan tu fuerza y movilidad).
- Exhala y empuja hacia arriba hasta la plancha alta.
- Desde aquí, extiende tu brazo derecho hacia adelante y levanta la pierna izquierda.
- Regresa a la posición de plancha alta y repite el empuje hacia arriba, levantando el brazo y la pierna opuestos esta vez.
En el vídeo se observa la versión fácil del ejercicio. Si quieres aumentar el desafío, lo que debes hacer es alzar el brazo opuesto a la pierna que levantes.
Referencias
- Galic. B. Sculpt Leaner Legs at Home With This 20-Minute HIIT Cardio Workout. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]