A veces, cuando se habla de conseguir fuerza a través de una actividad física, automáticamente ya lo estamos asociando con algún ejercicio complejo. Ésto no siempre debería ser siempre así, ya que existen ciertos ejercicios que son fáciles de realizar y resultan ser muy efectivos para nuestro cuerpo.
¿Si te dijéramos que gatear sobre tus manos y rodillas podría hacerte más fuerte y aumentaría tu equilibrio, nos creerías? Si no puedes creerlo, entonces es el momento de mejorar tu fuerza y equilibrio con 3 ejercicios de gateo ideales para incluir en tu rutina.
¿Qué es gatear y por qué debe importarte?
Los ejercicios de gateo son movimientos multiarticulares que involucran todo el cuerpo, haciendo hincapié en el core y los músculos de los hombros; pero ofrecen mucho más beneficios que sólo trabajar los abdominales y hombros:
1. Aumento de la coordinación
La forma básica de gateo permite entrenar la coordinación entre tu cuerpo superior e inferior, que es muy importante para casi todas las actividades físicas que haces.
2. Aumento de la capacidad propioceptiva
El gatear también entrena tu sistema nervioso central, además del aumento del control de la conciencia cinestésica y el core. Este es un beneficio muy valioso, debido a que el sistema nervioso es el regulador maestro del cuerpo.
3. Mejora de la flexibilidad y estabilidad del core
La poca flexibilidad que manifiestan algunas personas no es necesariamente debido a la rigidez de los tejidos musculares específicos, sino más bien un problema de estabilidad en el core. En otras palabras, como las personas carecen de estabilidad en la base, el sistema nervioso limita el rango de movimiento en partes específicas del cuerpo (es un mecanismo de protección).
Mediante la suma de movimientos de gateo en tus entrenamientos, se puede mejorar la estabilidad del core, lo que se traduce en una mayor y mejor articulación del rango de movimiento y flexibilidad.
Cuanto más control se tiene sobre la columna vertebral y el torso, el sistema nervioso te permitirá asumir distintas posiciones. En otras palabras, mediante el ejercicio con las formas básicas de gateo se podría mejorar simultáneamente la mecánica de movimiento en cualquier otro movimiento que haces, dándote más espacio para entrenar.
4. Mejora de la mecánica para andar
El gatear es también la base de nuestra forma de andar, que sin duda es el ejercicio funcional que hacemos a diario.
Con suerte, estás realizando al menos 7.500 pasos (o más) por día, por lo que es vital que tengas la mecánica adecuada para caminar. Hacer ejercicios de gateo puede ayudar a identificar ciertos problemas en tu forma de andar, y al mismo tiempo, te ayuda a ser más eficiente a la hora de caminar.
¿Cómo empezar con los ejercicios de gateo?
Antes de empezar a gatear, vamos a empezar con un movimiento básico que enseñará a tu cuerpo la manera correcta de estabilizar la columna vertebral y las extremidades opuestas mientras te mueves el «Bird Dog».
Bird Dog
Este movimiento asegura que puedas estabilizar el tronco en dos puntos de contacto (brazo opuesto y pierna): llevar un brazo hacia adelante y hacia atrás la pierna opuesta.
Si quieres evitar el exceso de arqueo de la espalda baja, céntrate en el uso de los glúteos para extender la cadera y llevar tu pierna hacia atrás. Una vez que puedas equilibrar con confianza la extensión del brazo y la pierna opuesta, dobla lentamente el brazo y la pierna hacia la otra para tocar por debajo de ti con el codo. Luego, controladamente, extiende el brazo y la pierna de nuevo.
Continúa con la rutina para unas pocas repeticiones en cada lado. La idea con el Bird Dog es luchar contra la rotación, a fin de mantener las caderas y hombros de frente al suelo todo el tiempo.
Una vez que puedas hacer 8 repeticiones de Bird Dog con toque de la rodilla, sin girar demasiado y con control, podrás pasar a ejercicios de gateo más avanzados.
3 ejercicios de gateo para fortalecer el core y ganar estabilidad
Los siguientes ejercicios están ordenados desde principiantes hasta avanzados. Comienza con el modelo más básico, pero si es fácil para ti, puedes pasar a las variaciones más avanzadas.
1. Principiante: gateo de bebé
Este es el movimiento básico de gateo. Si tienes problemas para levantarte del suelo, restricciones de movilidad o experimentas dolor de espalda, debes empezar aquí.
Así como suena, mantén los 4 puntos de contacto con el suelo (las dos manos y rodillas) a medida que los arrastras lentamente hacia adelante, moviendo la mano opuesta y rodilla hacia adelante al mismo tiempo. Mantén la columna extendida y el core apretado durante el gateo.
2. Intermedio: Paso del oso
En este ejercicio te apoyas sobre las manos y los pies, siendo así uno de los mejores. Si bien es posible ver diferentes variaciones del gateo de oso, debes mantener la columna en posición neutral (espalda plana) y las caderas ligeramente por encima de los hombros.
Inicia con las manos y los pies, elevando las rodillas del suelo. Mantén el peso sobre los hombros y coloca el pecho hacia adelante, mientras que las rodillas deben permanecer sobre el suelo y lentamente gatea hacia adelante, moviendo el brazo y pierna opuesta al mismo tiempo.
3. Avanzado: Gateo de lagarto
El gateo de lagarto es un modelo de gateo para avanzados. Esta variación de gateo exige estabilidad y movilidad en las dos articulaciones en las que muchas personas presentan una gama inadecuada de movimiento, es decir, las caderas y los hombros.
Comienza en una posición similar a la del gateo de oso. A medida que traes tu pie hacia adelante, baja las caderas y el pecho para que estén cerca del suelo. En lugar de mover manos y pies simultáneamente, en este ejercicio se mueve el pie hacia delante en primer lugar, y luego la mano. Mantente cerca del suelo con la columna vertebral extendida mientras que poco a poco gateas hacia adelante.
Conclusión
Como seguramente has notado, estos son ejercicios de arrastre sumamente sencillos de realizar, por lo que no tendrás mayores complicaciones a la hora de llevarlos a la práctica. Igualmente, el hecho de que sean sencillos de realizar no quiere decir que sean para subestimar: comienza desde lo más sencillo hasta lo más avanzado para no exigir demás a tu cuerpo.
Por último, te aconsejamos que prestes especial atención en la técnica de cada movimiento para asegurar su efectividad.
Referencias
- Nick, 3 Crawling Exercises To Add To Your Workouts. Para BuiltLean [Revisado en abril de 2016].