El fútbol es un deporte en el que se requiere un elevado esfuerzo físico, por lo que el entrenamiento es una parte fundamental para poder mejorar y convertirte en un jugador destacado que explota todo su potencial.
Una parte parte importante del entrenamiento consiste en realizar ejercicios pliométricos, es decir, ejercicios que no requieren apenas material, ya que usaremos nuestro propio peso corporal, desarrollando fuerza y resistencia al mismo tiempo, lo que se traducirá también en un aumento de la velocidad y explosividad en el terreno de juego.
Con estos ejercicios haremos una extensión de los músculos para, de forma rápida y explosiva, realizar una contracción.
¿Qué beneficios tienen los pliométricos en futbolistas?
Para entender los beneficios que nos aportarán estos ejercicios a la práctica podemos imaginarnos una situación real, como cuando un jugador se dispone a rematar un balón a la portería con la cabeza. Lo primero que tendrá que hacer es doblar las rodillas, flexionando las piernas levemente para coger impulso (intenta saltar sin doblar las rodillas y comprenderás que es necesario), cuando se encuentre en la posición más baja tendrá que realizar una extensión explosiva de las piernas para conseguir un potente salto, contrayendo músculos como los cuádriceps.
Una vez comprendida la trascendencia de este tipo de ejercicios para los jugadores de fútbol, vamos a ver cinco de los ejercicios pliométricos más importantes y efectivos que podemos hacer.
Ejercicios pliométricos para futbolistas
1. Salto en carrera
Este es uno de los ejercicio más sencillos que podemos hacer, para ello sólo necesitaremos una amplia superficie en la que correr, como una pista de atletismo o un campo de fútbol.
Se trata de correr realizando amplias zancadas impulsándonos con saltos, de manera que en cada zancada logremos mantenernos suspendidos en el aire mientras avanzamos, intentando realizar zancadas más largas cada vez.
Contabilizaremos una repetición cuando hayamos hecho una zancada con cada pie.
2. Avances saltando
Este ejercicio puede parecer similar al anterior, pero su ejecución es diferente:
- Colocamos unos conos, líneas o cualquier objeto que queramos a una distancia entre ellos de medio metro en línea recta.
- Nos situamos en el punto de salida, frente a los objetos, en posición de semi-cuclillas.
- Saltamos hacia donde se encuentran los objetos, apoyando un pie en cada parada, cogiendo todo el impulso que podamos, mientras seguimos avanzando.
3. Ricochets
En esta ocasión nos vamos a centrar en la velocidad con un ejercicio que no es muy conocido pero que no será de mucha utilidad:
- Dibujamos un pequeño cuadrado con tiza en el suelo.
- Nos situamos en una de las esquinas del cuadrado.
- Con los pies juntos, damos saltos muy rápidos hacia las esquinas de forma aleatoria.
No nos tenemos que centrar en que el salto sea muy elevado, sino en la velocidad, contando cada contacto con el suelo como una repetición.
4. Saltos laterales
Este ejercicio es algo más complejo y requiere de mayor condición física para ejecutarlo correctamente:
- Nos colocamos al lado de un banco o plataforma similar de unos 30 centímetros de altura.
- Con los pies juntos, saltamos de lado a lado del banco lo más rápido que podamos.
- En cada sesión intentaremos mejorar tanto la velocidad como la altura del salto.
5. Salto en profundidad
Magnífico ejercicio para mejorar nuestro salto vertical:
- Nos situamos en un banco o plataforma similar de unos 30 o 40 centímetros de alto.
- Adelantamos uno de los pies hacia el suelo, bajando del banco.
- En cuanto tengamos los pies en el suelo damos un salto explosivo lo más alto que podamos.
- Debemos evitar flexionar en exceso las rodillas cuando estemos realizando el impulso.
¿Cómo debemos hacer los ejercicios?
Vamos a ver algunos consejos interesantes para que nuestro entrenamiento sea lo más eficiente posible.
- Podemos hacer 4 ejercicios con 3 series de 8 repeticiones en cada sesión, descansando dos minutos entre series.
- Realizar dos sesiones semanales con estos ejercicios es suficiente.
- Es preciso realizar un calentamiento previo a la ejecución delos ejercicios pliométricos, siendo ideal hacer 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado y 10 minutos de estiramientos.
- Es aconsejable realizar estos ejercicios antes del entrenamiento convencional de fútbol.
- Los movimientos debes hacerlos con gran velocidad e intensidad sin mermar la correcta ejecución.
- Probablemente, después de hacer tu rutina de ejercicios pliométricos, no te sentirás muy cansado, no obstante, no debes alargar tu rutina por ello.
Conclusión
Con estos estupendos ejercicios mejorarás notablemente tu rendimiento en el fútbol, potenciando tu velocidad, salto y arranque, además de reducir considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
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