En ésta segunda parte del artículo, entraremos de lleno en la distribución del método de entrenamiento para cada nivel, desglosando cada día del mismo en sus saltos correspondientes. En general (salvo en los niveles avanzados),están formados por 3 días de entrenamiento, separados 48h (lunes, miércoles y viernes por ejemplo), en sesiones que duran unos 20-25 minutos. El programa debe ir acompañado por un entrenamiento de fuerza a realizar en sesiones diferentes preferentemente, y si no es posible, el entrenamiento pliométrico precede al entrenamiento con pesas.
Es una fase de adaptación, y se emplea básicamente con deportistas de 12-13 años en etapa pre-puberal. Se realizan múltiples saltitos a 1 pie (saltos a la pata coja), variando direcciones, terminando la serie con la fatiga del gemelo, momento que se vuelve con la otra pierna. Unos 10 ejercicios diferentes. Debido a que se minimiza el tiempo de descanso, la sesión en éste nivel 0 dura unos 10 minutos. Estos ejercicios, provocan un fortalecimiento de las articulaciones y musculatura del arco plantar del pie en los adolescentes. La duración de éste nivel son de 4 a 6 meses. Es importante realizar los ejercicios descalzo, y sobre superficies duras. Un ejemplo de una sesión de éste nivel, es el del presente vídeo (también se pueden apreciar saltitos con los 2 pies, que funcionan como calentamiento a las series a 1 pierna). Lo ideal sería realizarlo todos los días. Esta fase provocará un ensanchamiento en tobillos y rodillas, e hipertrofia en los gemelos.
Nivel 1
Este nivel es en el que empiezan la mayoría de los deportistas. Casi todos tienen bajos niveles de fuerza reactiva antes de entrenarla. Esto lo podemos comprobar cuando la diferencia entre el CMJ y el SJ es menos del 10% (revisar la 1º parte del artículo, donde aparecen explicados los diferentes tipos de test de salto que se realizan en éste método). Además de entrenar la fuerza reactiva, este nivel incorpora la coordinación, algo muy importante para cualquier deportista, y muchas veces infravalorado en la preparación física de cualquier deporte.
Distribución del nivel 1
Consta de 3 días de trabajo, durante 4 semanas, en los cuales se va incrementando el volumen de trabajo de una semana a la siguiente. El 1 día de la semana 1 se realizarán 300 saltos (10 ejercicios, 3 series de 10 repeticiones), el 2 250 (8 ejercicios), el 3 300. (*nota: Hay alguna leve variación con el volumen semanal total de saltos que se puede apreciar en alguno de los vídeos, como el que se citará más abajo. Aqui hemos seguido la distribución que viene en uno de sus libros, «Actualizaciónes sobre el entrenamiento de potencia»).
| Semana/día |
|---|
| 300 |
Como se puede comprobar, el volumen de saltos semanal va subiendo cada semana. 850 saltos la semana 1, 900 la semana 2, 950 la 3, y 1000 la 4. Para evitar hacer éste conteo, será más sencillo controlar el número de ejercicios, suponiendo que de cada uno se realizarán 3 series, de 10 repeticiones cada uno. Los días de 250 saltos, se realizarán 8 ejercicios, los días de 300 10 ejercicios, y los días de 350, 12 ejercicios. Hay que tener claro que son multisaltos, por eso los volumenes de saltos son tan elevados.
Cada día de entrenamiento de la semana se caracteriza por unos saltos de diferente tipo.
Día 1
En el 1 día, se emplean la escalera de agilidad, la cuerda de saltar y el cuadrilátero, o un hexágono, realizado con marcas en el suelo. Son utensilios propuestos para realizar el entrenamiento de una manera más divertida. El 80% de los ejercicios se realizan con la escalera, y el otro 20% entre cuerda y cuadrilátero. Esto es una distribución aleatoria, pero lógica, ya que la escalera permite mayor variabilidad en los ejercicios, lo que nos interesa para no generar patrones de sobrecarga (Paul Chek, un experto kinesiólogo, define esos patrones de sobrecarga como lesiones de los tejidos blandos como resultado de movimientos reiterados en un patrón de movimiento). Los multisaltos de este primer día son la mayoría con los 2 pies juntos, cayendo sobre las puntas de los pies, sin apoyar en ningún momento la planta del pie al completo, y como siempre, que el tiempo de contacto con el suelo sea mínimo, y buscando la máxima altura en cada saltito.
El tiempo entre ejercicios es mínimo. Si se realiza en deportes de equipo, lo ideal es distribuir las estaciones de trabajo en grupos de 3-4 jugadores. Mientras 1 está en activo, los otros descansan.
8–12 ejercicios, según el volumen total que nos toque para cada sesión, realizados en 3 series de 10 saltos.
¿Porqué 10 saltos?
Porque está comprobado (con la evaluación de los multisaltos que mide la evolución del tiempo de contacto con el número de saltos, visto en la primera parte del artículo anterior) que a partir de esa cantidad aproximadamente, la calidad del salto empieza a bajar. Se podría afinar en un deporte de equipo, evaluando a cada jugador para saber cual es su número óptimo de multisaltos.
Multisaltos con la comba
Saltos normales a 2 pies, saltos a 1 pierna, saltos a 1 pierna avanzando son algunos ejemplos. En el minuto 24:50 del siguiente vídeo aparecen.
Escalera de agilidad
Este utensilio permite infinitos ejercicios. A partir del minuto 27 aparecen varios casos.
Cuadrado o hexágono
Con 1-2 ejercicios con éste dispositivo, terminaríamos éste 1 día.
Día 2
Para el 2 día, necesitaremos disponer de unos steps, o algo parecido para realizar el ejercicio “prisionero” y sus variantes (Cuando hago este día empleo el peldaño de una escalera, y un pallet cortado). Con la incorporación de éste ejercicio, se buscan diferentes ángulos de saltabilidad. Para realizar la posición “prisionero” el pie de adelante ligeramente flexionado hacia el medio para que la rodilla quede bloqueada, y el pie de hacia atrás con el talón apuntando hacia atrás y las rodillas flexionadas. Es una posición parecida a la de los esgrimistas. A partir de ahí dar saltitos con diversas variables. Este trabajo de prisioneros por si sólo consigue aumentar el squat jump, y por tanto la fuerza en las piernas.
En el siguiente vídeo tenemos un ejemplo con varios ejercicios para éste día 2.
Dia 3
Para el día 3, se emplean vallas de plástico con alturas regulables, y donde la altura de las mismas, vendrá limitada por la “altura óptima de caída” calculada anteriormente. Lo ideal es que la mayoría de estas vallas tengan alturas inferiores, y sólo alguna tenga esa altura. Se hacen todo tipo de multisaltos, con giros, hacia atrás, laterales, las combinaciones son infinitas.
De nuevo recurrimos al 2º video añadido anteriormente, donde en el minuto 52 aparecen varios ejemplos.
En estos ejercicios ya podemos aumentar algo más la pausa entre pasadas y entre series, en función del nivel del deportista. 30″ entre pasadas, y 2-3 minutos entre ejercicios diferentes, para que las piernas se recuperen entre ejercicios. En deportistas de élite se puede llegar a trabajar con formato 5”-8”:15” (5”-8” de ejercicio, 15” de descanso).
Para acceder a éste nivel, hay que completar el nivel 1, o bien, se debería tener una caída óptima de 40 cm o superior.
En éste nivel también se entrenan 3 días pero se reduce el volumen total, porque los saltos son más exigentes.
| Semana/día |
|---|
| 300 |
Día 1
Se emplean los mísmos utensilios del nivel 1 (comba, escalera y cuadrilátero o hexágono), pero empleamos saltos con 3 ángulos diferentes de la articulación de la rodilla:
- Piernas casi extendidas (multisalto normal)
- Semicuclillas (90º)
- Cuclillas completas (40º)
Es decir, los saltos sobre la escalera de coordinación, a la comba, o sobre el hexágono, deberán ser de los 3 tipos. Advierto que los de cuclillas, te dejan fritos los cuádriceps, y con agujetas importantes en las siguientes 24-48h. En el minuto 60 del anterior vídeo aparecen varios ejemplos.
Día 2
Éste día se trabaja el desplazamiento lateral con salto, tanto con steps, como saltos laterales en vallas, como saltos laterales en escalera. Los caídas y los despegues serán variados, pudiendo incorporar giros, o variar la altura de los steps en un lado si, y en el otro no, etc. Para los muy buenos, también se puede trabajar con un arnés atado a la cintura, y bandas elásticas atadas a éste por un lado , y a un punto fijo por otro, o controlado por 2 compañeros que situados uno a cada lado del otro, van dando tirones, para provocar inercias extra, sobre acelerando el deportista. A las velocidades generadas por los tirones del compañero mientras el deportista se desplaza lateralmente, éste debe ser capaz de frenar, y cambiar de dirección.
Día 3
Aquí se vuelven a emplear las vallas. No todas las vallas tendrán la altura óptima de caída (se pueden colocar la mitad, por ejemplo). Aparecen los saltos a la caja o al banco, que debe ser de la altura óptima, y cayendo sobre él con las piernas casi extendidas.
Al terminar el nivel 2, se reevalúa al deportista, y su CMJ tiene que ser ya un 20% mayor que su SJ.
Aumenta la intensidad, ya que todos los saltos tienen la altura óptima de caída del salto profundo, y por tanto se reducen a 2, el número de sesiones a la semana.
Es una fase de mantenimiento, ya que es dificil seguir aumentando la fuerza reactiva del deportista.
| Semana/día |
|---|
| 300 |
Se emplean también escaleras y bases con vallas (los mismos ejercicios del nivel 1 y 2). Se trabaja mucho a 1 pierna, para no realizar multisaltos a alturas muy altas, ya que insistimos, todos los saltos en éste nivel, son con la altura de la valla que ha salido de la altura óptima de caida en la reevaluación al terminar el nivel 2, y que puede ser de 70-80 cm o más en deportistas con una fuerza reactiva muy elevada, lo que supondría que la columna vertebral tendría que soportar elevadas fuerzas de impacto con cada multisalto. En los saltos unipodales, se deberá emplear la altura óptima de caída para 1 pierna. También se puede emplear chalecos lastrados para no tener que saltar desde alturas muy elevadas.
*Nota: En la bibliografía consultada aparece un nivel 4, pero que según otros vídeos y conferencias del autor que dispongo, parece que se reagrupa en el nivel 3.
Fuentes:
- Actualizaciones sobre el entrenamiento de potencia, Horacio Anselmi