Entrenamiento para montañismo

Hay varias cosas que debes tener presente para hacer que tu viaje de montaña logre o exceda los 4.250 metros de una manera exitosa y agradable. Entre ellos son prioridad estar bien hidratado y alimentado, mantener un ritmo constante, condiciones físicas adecuadas y la elección de los utensilios de equipamiento adecuados. En lo que se refiere a aspectos físicos, los más esenciales deberán centrarse en la resistencia cardiovascular, fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Muchas montañas que exceden los 4.250 metros implican un desplazamiento del glaciar o habilidades para escalar en posiciones verticales. Por eso debes conocer recomendaciones para que tu programa de entrenamiento para montañismo sea el mejor.

Plan de entrenamiento para montañismo de altura superior a 4250 metros

Para afrontar un intenso entrenamiento de montaña, debes hacer ejercicio por lo menos cinco días por semana, con al menos un día de descanso, que incluya caminar y sesiones de estiramiento. Dentro del plan debe haber tres días dedicados al entrenamiento de intervalos y al de fuerza. Dos días incluirán entrenamientos cardiovasculares a ritmo constante y un día podría designarse para una excursión. Deberás seguir la siguiente distribución de entrenamiento:

Los domingos puedes aprovechar para estirar tus músculos o simplemente descansar para afrontar con fuerzas la siguiente semana.

1. Entrenamiento cardiovascular

El componente de entrenamiento cardiovascular de este programa se centra en potenciar tu capacidad para utilizar el oxígeno, porque a medida que adquieras elevación, disminuye la presión atmosférica, lo que significa que no serás capaz de obtener la misma cantidad de oxígeno como lo harías en elevaciones más bajas. Las personas pueden empezar a sentir los efectos de la altitud a partir de elevaciones de 1500 m.

1.1 Entrenamiento cardiovascular a ritmo constante

Una actividad cardiovascular de intensidad moderada en estado estacionario mejorará tu gasto cardíaco mediante el aumento del volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido. Dentro del programa puedes incluir 45 a 90 minutos de actividad cardiovascular de baja a moderada intensidad como la natación, el ciclismo, correr o remo.

Es importante destacar que no debes trabajar a un ritmo cómodo, pero si lo suficientemente duro para lograr los efectos deseados. A lo largo de tu entrenamiento, asegúrate agregar algunas caminatas de entrenamiento progresivo, como el que sigue:

1.1.1 Rutina de senderismo para montañistas

1.2 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Este entrenamiento mejorará tu VO2máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber, transportar y usar durante el ejercicio.

Para un entrenamiento de intervalos óptimo es importante entender y calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, para ello lo ideal es utilizar un monitor de ritmo cardíaco o pulsómetro. Tus días de intervalos te desafiarán tanto física como mentalmente.

Después de un exhaustivo calentamiento, el objetivo es lograr una intensidad de aproximadamente 85 a 90 % o una máxima frecuencia cardíaca (FC) de 9 al considerar una escala del 1 al 10. Una vez que llegues a ese nivel de frecuencia trata de mantenerla durante dos minutos. Durante el transcurso del programa de entrenamiento deberás llegar a conservarla durante cinco minutos.

En el entrenamiento de intervalos existen descansos, por eso asegúrate de mantener el período de descanso activo después de cada ráfaga de alta intensidad. Si trabajas duro durante un minuto al comienzo de tu programa de entrenamiento, entonces es recomendable tomar dos a tres minutos de descanso para permitir la recuperación antes del siguiente intervalo.

A medida que avances en tu programa, aumenta la cantidad de tiempo de entrenamiento y disminuye la cantidad de descanso activo. Por ejemplo puedes empezar tu entrenamiento por intervalos de 15 minutos, que consiste en una relación 1: 3, que significa un minuto de trabajo seguido de tres minutos de descanso activo. Al final de tu programa, puedes trabajar 30 minutos de intervalos con una proporción 4: 1, que significa cuatro minutos de trabajo seguido de un minuto de descanso activo.

2. Entrenamiento de fuerza

Siguiendo el programa de entrenamiento, se incluyen una serie de ejercicios de resistencia y estabilidad de todo el cuerpo para ayudar a fortalecer tus piernas para las subidas. Además, un núcleo o core fuerte puede mantenerte estable mientras usas postes para el senderismo.

2.1 Step-up con Press militar

• Párate en un banco de 45 cm, mientras sostienes dos mancuernas a la altura de tus caderas o los hombros.
• Con un pie firmemente en el banco trata de mantener la otra pierna levantada hacia arriba y lleva las mancuernas hacia arriba encima de la cabeza.
• Devuelve los pesos y la pierna de nuevo hasta la posición inicial.
• Repite de 12 a 15 veces a un ritmo rápido pero controlado.
• Descansa brevemente por 30 segundos y luego haz el mismo movimiento mientras llevas la otra pierna hacia arriba.

2.2 «Step-down» exagerado

Este ejercicio preparará tu cuerpo del impacto que ocasiona bajar la montaña. Para ello:

• Párate sobre un banco a un paso de distancia de 30 a 45 cm.
• Baja una pierna con un paso exagerado para tratar de absorber el impacto lo más suave posible.
• Lleva con cuidado el otro pie al suelo y repite de 10 a 20 veces por pierna.

2.3 Sentadillas anti-rotación

• Coloca una banda de resistencia a un punto de anclaje sólido o con la ayuda de una persona. Toma con ambas manos la banda y estírala. Mantenla frente de tu ombligo, con una ligera flexión de los codos.
• Mantén tus manos en el mismo punto y no dejes que la banda gire tu torso. Mientras tanto presiona las caderas hacia abajo y de nuevo en la posición de cuclillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos con el suelo.
• Lleva las caderas y el torso hacia atrás hasta la posición vertical de nuevo.
• Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

2.4 Sentadilla búlgara con remo con bandas de resistencia

• Coloca una banda de resistencia en un punto de anclaje sólido y mantén un mango en cada mano.
• Párate con un pie hacia adelante y uno hacia atrás.
• Baja tu cuerpo. La pierna deberá estar ligeramente inclinada hacia adelante cuidando que la rodilla no vaya más allá de los dedos de los pies.

• La rodilla de atrás se doblará aproximadamente 90 grados.
• Realiza una sentadilla búlgara, llevando los codos un poco más allá de las costillas y asegurándote de mantener el torso en una posición alta y vertical, a la vez que llevas la goma de resistencia hacia tu torso en un movimiento de remo.
• Completa de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

2.5 Peso muerto rumano a una pierna

• Comienza con una mancuerna en la mano opuesta al pie plantado.
• Mantén tu columna neutra y haz una ligera flexión de la pierna que esta plantada mientras levantas la otra pierna, y mantenla recta desde la cadera.

• Si tienes movilidad tu cuerpo debería formar una T mayúscula.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

2.6 Flexiones

• Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos colocadas en el suelo y distanciadas del pecho.

• Coloca tus dedos de los pies en el suelo y mantén apretado tu núcleo o core fuertemente.
• Empuja todo tu cuerpo en un movimiento suave. Si es demasiado difícil, coloca las rodillas en el suelo tratando de levantar las caderas y el torso a la vez.

3. Estiramientos para flexibilidad

• Después de completar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y cardiovascular, tómate un tiempo para estirar bien el cuerpo entero. Si el tiempo es corto, realiza al menos un estiramiento estático para cada una de estas grandes áreas: isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas.

• Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para lograr el mayor beneficio, y no olvides respirar mientras estiras.
• Este compromiso con la recuperación te ayudará a preparar el cuerpo para tu próximo entrenamiento.

Referencia

• Council, A. Climbing 14ers: Training Tips and Exercises. Para Rei  [Revisado en enero de 2016]