En el tenis los jugadores necesitan evaluar las zonas del cuerpo que soportan mayor tensión y por tanto actuar de forma consecuente para el fortalecimiento de esos músculos. En este deporte, la mayoría de las lesiones vienen dadas por un esfuerzo repetitivo y excesivo de determinadas zonas, puesto que los tenistas utilizan continuamente los mismos músculos pudiéndose originar con el tiempo una lesión.
La articulación del hombro es una de las partes del cuerpo más afectadas en los tenistas. Estas lesiones son comúnmente debilitantes dejando a jugadores fuera de pista durante largos periodos de tiempo mientras se someten a terapias físicas y en el peor de los casos, a cirugía.
Conoce una guía en la que descubrirás todo lo que necesitas saber acerca del papel del manguito rotador en el tenis y algunos ejercicios para su fortalecimiento,a fin de evitar futuras dolencias e incluso ayudar a conseguir una mayor potencia en los golpes de tenis.
¿Qué es el manguito rotador?
El manguito rotador se compone por cuatro músculos separados, que trabajan de forma conjunta para la estabilización del hombro. Estos son:
- Suprespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Subescapular
Estos músculos, además de estabilizar, están implicados especialmente en cualquier movimiento realizado por encima de la cabeza, por lo que tendrán un mayor grado de activación en golpeos como el saque y el smash.
¿Cuáles son las causas del dolor en el manguito rotador?
Hay una gran variedad de causas que se traducen en una lesión del manguito de los rotadores, sin embargo la mayoría son el resultado de un uso excesivo. En el tenis, la musculatura del hombro está bajo un estrés constante, especialmente cuando se sirve, esto puede provocar una extensión excesiva sin un trabajo adecuado de esta zona.
Estas lesiones ocurren con el paso del tiempo, y con frecuencia pasan inadvertidas, hasta que los músculos están muy sobrecargados. Ésto obliga a un periodo de reposo seguido de un tratamiento para recuperar la zona dañada.
4 ejercicios para fortalecer el manguito rotador
1. Rotación externa en decúbito prono
El siguiente ejercicio requiere una superficie plana, ya sea un banco o una mesa.
- Acuéstate en un banco con los brazos a ambos lados.
- Levanta el brazo derecho a la altura de los hombros, de manera que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados en el codo.
- Sin mover la parte superior del brazo, levanta la mano derecha de tal forma que esta no sobrepase la altura del hombro. A continuación, baja tu mano derecha en el mismo plano que cuando la elevaste.
- Repite hasta alcanzar la fatiga y cambia de mano.
2. Rotación externa en decúbito lateral
Necesitarás una superficie plana, como un banco o una mesa, para este ejercicio del manguito rotador.
- Acuéstate sobre tu lado izquierdo del cuerpo. Coloca una toalla o una camiseta sobre tu cabeza para evitar que la parte superior de tu cuerpo esté al ras del banco.
- Tu brazo derecho debe estar enfrente de tu cuerpo justo debajo del pecho y presionado contra el abdomen. Mantén tu brazo derecho en contacto con el cuerpo.
- Levanta el brazo derecho, con la palma hacia abajo, de manera que se forme un ángulo de 90 grados en el codo.
- Al elevar lentamente tu mano derecha, asegúrate de mantener el brazo en contacto con el cuerpo.
- Seguir elevando tu mano derecha hasta que esté a la altura del hombro.
- Baja lentamente la mano hasta la posición inicial, manteniéndola en el mismo plano que cuando la levantaste.
- Repite unas cuantas veces, sin llegar a fatigarte en exceso y, posteriormente, cambia de mano.
3. Rotación interna en posición erguida
Si no tienes acceso a un gimnasio o a una polea de cable, el siguiente ejercicio se puede hacer con una banda de resistencia. Basta con atar la banda a un pomo de la puerta, pata de la cama o cualquier otro objeto fijo.
- Mientras estás de pie, mantén el codo presionado sobre tu costado y con una flexión de 90 grados.
- Agarra la banda y lentamente tira de ella hacia el lado izquierdo de tu abdomen.
- Mantén la banda contra tu estómago durante un breve momento (5 segundos) y luego lentamente vuelve al punto de partida.
- Repite hasta llegar a la fatiga y cambia de brazo.
4. Elevaciones laterales con pulgares hacia abajo
Incluso para deportistas entrenados éste un ejercicio exigente, por lo que empieza con poco peso y ve incrementándolo gradualmente. También es muy recomendable realizar este ejercicio con bandas de resistencia.
- Colócate de pie con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
- Mantén los pulgares hacia abajo para que tus dedos, (cuando el brazo esté extendido), apunten lejos de tu cuerpo.
- Levanta lentamente los brazos a un lado lo más alto posible, sin superar la altura de los hombros, dentro de un intervalo libre de dolor.
- Concéntrate en juntar las escapulas y llevar tu pecho hacia arriba (hacia la barbilla).
- Lentamente baja los brazos hasta el punto de partida y repite este ejercicio hasta llegar a la fatiga.
Si al realizar el ejercicio elevando ambos brazos a la vez, ves que es muy complicado, puedes empezar haciéndolo solo con uno. Es importante que adaptes tu entrenamiento a tu nivel, no hay nada malo en ello, ya irás progresando.
¿Cómo ejecutar los ejercicios para el manguito rotador?
Para la realización de estos ejercicios deberás empezar sin ningún peso. Si el entrenamiento es demasiado fácil, ves incorporando paulatinamente pesas ligeras. Tienes que realizar unas 15-30 repeticiones para cada ejercicio.
En cuanto al momento de su realización, puedes incluirlos en tu rutina semanal y hacerlos alrededor de cuatro o cinco veces a la semana.
Referencias
- Rocco. Rotator Cuff Strengthening for Tennis. Para Isport [revisado en Junio de 2016].