3 ejercicios de core para mejorar la fuerza de las mujeres en dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más complicados. Ya seas hombre o mujer siempre será un verdadero reto completar una serie de este ejercicio.

Para aquellas mujeres que se consideran a sí mismas atléticas, deben contar con por lo menos una rutina de dominadas. Cabe destacar que las dominadas son especialmente más difíciles para las mujeres, ya que ellas por lo general cuentan con una parte inferior del cuerpo con más masa muscular que los hombres; por lo tanto, tienen que levantar más peso.

Sin embargo, puedes poner en práctica estos 3 ejercicios de core para mejorar las dominadas en mujeres.Estos movimientos te ayudarán a completar una serie de dominadas sin problemas.

Cómo realizar unas buenas dominadas

El fortalecimiento del área del core es esencial para un entrenamiento óptimo y para disminuir el riesgo de desequilibrios musculares y de lesiones.

La debilidad de la parte superior del cuerpo en las mujeres por lo general se debe a que sus músculos centrales que no están desarrollados, lo que significa que no pueden mantener una postura correcta para realizar dominadas. Por ejemplo, las mujeres que han tenido bebés son más susceptibles a medida que los músculos abdominales se estiran durante el embarazo. Por lo tanto, se recomienda que se centren en el fortalecimiento del núcleo y de la parte inferior del cuerpo.

Por otro lado, la mayoría de personas asumen que la fuerza de las dominadas proviene de los brazos, pero la fuerza realmente proviene de la espalda y del core. El dorsal ancho, concretamente, es un grupo muscular grande y fuerte que participa en el inicio de las dominadas. Si este se fortalece junto al core fuerte, será más probable que consigas unas dominadas mucho más exitosas.

Los ejercicios que se presentan a continuación son bastante simples y muy efectivos para ganar fuerza en el core, a través de los abdominales transversales y los dorsales. No obstante, aunque se mencionan solamente estos dos grupos musculares (core y espalda), las dominadas también involucran a otros grupos musculares, como los bíceps y los romboides. La fuerza de agarre tampoco se puede pasar por alto.

3 ejercicios de core para mejorar tus dominadas

1. Rodamientos de balón medicinal de rodillas

Trabajar desde la zona de las rodillas es un buen ejercicio introductorio para ayudar a mejorar la fuerza del core sin la necesidad de ejercer demasiada fuerza en la zona lumbar.

Debes tratar de mantener una postura correcta a lo largo de todo el ejercicio, desde la cabeza hasta las rodillas. Después, seguir estos pasos:

1. Comienza de rodillas, con la pelota en los antebrazos y los brazos metidos en el pecho, mientras mantienes los abdominales transversales apoyados todo el tiempo.
2. Evita sobresalir mientras haces rodar la pelota hacia adentro. Notarás una presión máxima sobre tus abdominales transversales cuando tus hombros estén completamente flexionados y los codos completamente extendidos.
3. Para volver a rodar la pelota, contrae tus dorsales de la misma manera que lo harías con ellos para iniciar y realizar una dominada.
4. Trata de mantener la postura correcta y realiza 15 repeticiones.

2. Rodamiento de balón medicinal apoyado con los pies

Este ejercicio es un poco más complejo que el anterior, ya que necesitas de un mayor nivel de estabilidad para poder mantener una técnica correcta durante el movimiento. Para hacerlo:

1. Comienza de pie con la pelota en los antebrazos y los brazos metidos en el pecho.
2. Mantén una forma recta desde la cabeza hasta los pies y mantén los abdominales transversales apoyados todo el tiempo, para asegurarte que tu columna vertebral esté apoyada.
3. Si estás experimentando un movimiento de “plátano hacia atrás” (columpiarse hacia adelante y hacia atrás con el cuerpo) cuando rueda la pelota, comienza con pequeños movimientos y solo gira la pelota un poco, manteniendo una forma recta a través del core.
4. Realiza 15 repeticiones.

3. Lat pull-ins con balón medicinal

Este ejercicio es el más complicado de todos, ya que se requiere de mucha fuerza de la zona del core y de los dorsales. El balón de entrenamiento medicinal hace que tengas una superficie inestable; por lo tanto se requiere que utilices tus abdominales transversales para equilibrar, lo que te ayudará a crear mayor fuerza para las dominadas.

Para hacerlo:

1. Apoya el core y los dorsales para mantener una forma recta cuando los hombros estén completamente flexionados.

2. Tira hacia atrás, hacia la posición del balón medicinal, para que tus hombros estén alineados con tus muñecas.
3. Realiza 15 repeticiones.

La importancia de un core fuerte

La mayoría de las personas se centran en fortalecer la parte superior de su cuerpo; especialmente la zona de los hombros, los brazos, mantener una cintura pequeña y un pectoral fuerte, dejando de lado la importancia de un core fuerte. Si embargo, la postura, el equilibrio, la estabilidad, la movilidad y la fuerza están directamente relacionados con lo fuerte que es tu core y qué tan bien está funcionando.

Contar con un core fuerte no solamente te ayudará a lograr que tus dominadas sean más fáciles de hacer, sino que garantiza una postura correcta y ayuda a disminuir el riesgo de lesiones. Si haces dominadas con un core débil, estarás ejerciendo demasiada tensión sobre tus deltoides anteriores, los cuales se implicarán más de lo requerido para completar el ejercicio.

Sin embargo, si fortaleces tu espalda, tus dorsales y tus romboides es mucho más probable que cuentes con una postura más firme al realizar las dominadas.

Conclusión

Por lo general las dominadas son un ejercicio bastante complicado de hacer, ya que se requiere de un gran nivel de fuerza en los brazos, en el core y en la espalda para poder completar dicho movimiento. La mayoría de entrenamientos se basan en el fortalecimiento de los brazos, dejando a un lado el resto. Por tal motivo, estamos propensos a sufrir lesiones, ya sea por un mal movimiento o por falta de técnica.

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Referencias

• Sophia, M. 4 Core Exercises For Pull-Up Strength For Women. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2020].