El entrenamiento en suspensión mediante TRX permite trabajar todo el cuerpo utilizando nuestro propio peso y la resistencia a la gravedad. La incidencia de estos ejercicios en todos los músculos es ideal para progresar en nuestros objetivos.
Al realizarse mediante unas correas sujetas a un punto de anclaje, el TRX produce una inestabilidad en el cuerpo que dota a los ejercicios de mayor complejidad e intensidad, permitiendo fortalecer y tonificar todos los músculos del cuerpo. 4
Esta rutina TRX que te presentamos es muy diversa e ideal para realizar en una etapa de definición al componerse principalmente de ejercicios con peso corporal. Puedes realizarla en cualquier lugar donde puedas anclar el arnés: una barra, la rama de un árbol, etc.
Rutina de TRX para definición
1. Flexiones
El primer ejercicio se focalizará en el tren superior. Son las flexiones con TRX e incidirán sobre todo en nuestro pectoral, hombros y tríceps. Tiene la ventaja, además de involucrar los músculos estabilizadores más que las flexiones convencionales.
De este modo, la inestabilidad que provoca el TRX, unido a la mayor altura sobre el suelo de los pies, implica que el ejercicio aumente de forma progresiva el grado de dificultad.
Haz tres series de 30 segundos en las que realices la mayor cantidad de repeticiones posibles.
2. Remo invertido
El remo invertido con trx implica sobre todo a nuestro dorsal ancho, además de a nuestro trapecio y romboides. En segundo plano también trabajará los bíceps y los hombros.
Para realizarlo, sólo tendremos que situarnos de modo que agarremos el TRX y únicamente nuestros pies estén en contacto con el suelo, de modo que traccionemos nuestro torso hacia el TRX. Es muy importante que solamente muevas los brazos.
Este ejercicio es una gran alternativa a las dominadas, diversificando las rutinas que permiten ensanchar nuestra espalda.
3. Extensiones de tríceps
Con el entrenamiento con TRX, podemos realizar ejercicios específicos destinados a este músculo,que nos permitan ganar potencia, tonificar y evitar la flacidez en la zona interna de la parte superior del brazo.
Las extensiones de tríceps con TRX se realizan del mismo modo que las extensiones con mancuernas o barras, con la diferencia de que con las extensiones en TRX seremos nosotros quienes nos desplacemos y no las mancuernas. Cuanto más horizontal sea nuestra postura más nos costará realizar el ejercicio.
4. Curl de bíceps
Al igual que ocurre con las extensiones de tríceps, en el curl de bíceps con trx seremos nosotros quienes nos desplacemos por medio de la flexión de nuestros brazos. De nuevo, cuanto más paralelos nos encontremos respecto al suelo más difícil será este movimiento.
Las ejecuciones son realizadas con el mismo peso corporal para lograr definición de este músculo, en vez de volumen. En segundo plano, estos ejercicios tienen incidencia también en hombros y espalda.
5. Sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna, también conocidas como pistol squats, son un gran ejercicio para trabajar en profundidad tanto nuestros músculos estabilizadores como los de nuestras piernas.
El TRX permite que consigamos mantener la pierna de apoyo en 90 grados mientras la otra está totalmente estirada hacia delante.
Después de este ejercicio, puedes trabajar el cuádriceps y los gemelos a mayor intensidad simulando con el TRX el arranque de una carrera de un velocista.
En este ejercicio unilateral tendremos que estar pendientes de buscar la verticalidad y de no arquear la espalda, de modo que nuestra técnica sea la adecuada.
6. Zancadas estáticas
Este ejercicio involucrará principalmente tus cuádriceps y glúteos. Tendrás que estar pendiente de que la tibia no sobrepase a nuestro pie, de lo contrario podrías sufrir alguna lesión con él.
La zancada en suspensión, además, es un potente ejercicio para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas y tren inferior, ya que utilizando el TRX incrementas el equilibrio y se trabajan muy bien los estabilizadores de la cadera.
7. Escalador
El último ejercicio será el escalador, conocido también como mountain climber, y muy eficaz para nuestro abdomen.
Se ejecuta de la siguiente manera:
- Sitúate de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX).
- Desplaza cada una de las rodillas hacia el codo del brazo opuesto mientras tus abdominales se mantienen contraídos en fase isométrica durante todo el ejercicio.
Conclusión
El TRX ya se ha convertido en un elemento imprescindible en nuestra rutina de entrenamientos. La multifuncionalidad de los ejercicios con TRX nos permitirá trabajar nuestros grandes grupos musculares, como el pectoral, la espalda o las piernas.
Podemos llevar a cabo esta rutina tres veces por semana, y no nos llevará más allá de los 15 minutos, además de la ventaja que supone el poner ejecutarla en prácticamente cualquier lugar que deseemos.