Los músculos propios del cuello no suelen trabajarse directamente en las rutinas de musculación, excepto en disciplinas como el rugby, boxeo y otros deportes de lucha en los que se somete al cuello a una gran exigencia.
Trabajar la musculatura de la zona puede proporcionar un gran impacto estético positivo en aficionados a la musculación, ya que a menudo el desarrollo del tren superior genera una cierta desproporción respecto al cuello y la cabeza. Visualmente, un cuello potente transmite una percepción positiva, siempre sabiendo que existen gustos de todo tipo.
Una de las ventajas del trabajo de cuello es que los resultados en general son muy rápidos, en poco tiempo veremos resultados y podemos mantenerlos sin demasiada dedicación.
El músculo más importante de la zona es el esternocleidomastoideo, tanto a nivel funcional como a la hora de aportar volumen al cuello. La región posterior la ocupa la parte superior del trapecio y los esplenios.
Entrenamiento básico
Si nunca hemos entrenado cuello, lo mejor es comenzar por elevaciones simples de cuello. Podemos realizarlas de forma cómoda en un banco de entrenamiento, tumbándonos hacia arriba y dejando libres cuello y cabeza. Debemos extender el cuello hacia atrás y realizar flexiones aproximando la barbilla al pecho.
Después realizaríamos el ejercicio inverso, tumbados hacia abajo y extendiendo el cuello (existen cascos especiales para realizar este ejercicio con pesos libres).
Por último, colocándonos de lado podemos ejercitar las flexiones laterales.
http://www.youtube.com/watch?v=r5jFHZ4d-7w
La musculatura del cuello es bastante potente, por lo que es recomendable realizar las flexiones con pesos libres apoyados en la cabeza para trabajar de forma más intensa. Con las manos sujetaremos en todo momento la pesa para que no se desequilibre.
Por el tipo de fibras (en su mayoría lentas) es preferible una intensidad baja o media, pudiendo permitirnos alto volumen. De este modo, se puede recomendar realizar los ejercicios 2-3 veces por semana sin problema. Una buena opción es realizar los 4 tipos de flexiones (anteriores, posteriores y dos laterales) en circuito, 4 veces y con pesos que nos permitan realizar entre 10 y 20 repeticiones. No lleva más de 10 minutos y los resultados están asegurados.
Entrenamiento avanzado
Se trata de un entrenamiento recomendado a practicantes de rugby o deportes de lucha. El ejercicio más extendido y beneficioso es el denominado »puente del luchador», llamado «neck bridge» en inglés.
Consiste en la realización de un puente formado por el cuerpo, en el que los apoyos son los pies y la cabeza. Una vez conseguida esta posición (al principio será necesario ayudarse de las manos), se realizan flexo-extensiones con el cuello, intentando acercar la nariz al suelo.
El nivel más avanzado consiste en la realización de movimientos circulares con el cuello, de forma que se ejercitan todos los músculos de la zona. Para realizar las rotaciones es útil apoyarse con las manos, sin embargo se trata de un ejercicio potencialmente lesivo por lo que lo mejor es contar con alguien con experiencia para que supervise los movimientos.