Siempre que escalamos, practicamos tenis, levantamos pesas o realizamos cualquier actividad similar, sometemos a nuestros hombros a una presión y desgaste, cuyas consecuencias vemos tarde o temprano.
El manguito rotador, un grupo muscular ubicado en el hombro, es una de las áreas más afectadas: cada año miles de personas van al médico por dolor o tensión en los músculos superiores, y un promedio de 1 de cada 5 de estos casos se debe a desgarramiento en esta área.
Estos casos solo se van haciendo más y más comunes con los años, al acercarnos a la vejez, con lo que buscar ejercicios para fortalecer el manguito rotador es más que necesario si queremos realizar un sinfín de actividades que dependen de él.
¿Qué es el manguito rotador?
El manguito rotador es un término usado para agrupar cuatro músculos encargados de estabilizar la articulación glenohumeral: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular.
Gracias a estos cuatro músculos el hombro se convierte en una de las zonas el cuerpo con mayor capacidad de movimiento y elasticidad del cuerpo humano; pero esta ventaja puede ser un arma de doble filo, ya que a mayor libertad de movimiento hay más desgaste y mayor riesgo de lesión.
Cuando tenemos una mala postura o hacemos ejercicios que demandan mucho de nuestros hombros, el manguito rotador deja de funcionar adecuadamente. Cuando esto sucede, el húmero (hueso que une al hombro y al codo) se desplaza. Esto causa tensión en la parte delantera del hombro, y si ésta no se remedia, podemos acabar con una lesión. Esto pasa más a menudo de lo que cualquiera se puede imaginar.
7 ejercicios para fortalecer el manguito rotador
Los músculos del manguito rotador trabajan como los demás músculos del cuerpo. Esto quiere decir que para que funcionen correctamente, debemos acondicionarlos con ejercicios de flexibilidad, fuerza y estabilidad, y no solo con los ejercicios de rotación interna y externa a los que estamos acostumbrados.
Estos son los 7 mejores ejercicios para fortalecer estos músculos.
1. Ángel contra la pared
El ángel contra la pared es un ejercicio de flexibilidad que pone a prueba la postura de tus hombros y espalda. Esto quiere decir que si se te hace extremadamente fácil de realizar, o bien tienes muy buena postura o bien lo estás haciendo mal. Presta atención a cómo se hace:
Instrucciones
- Inicia de pie, con tu cabeza, espalda superior e inferior apoyadas contra la pared y con los pies unos 12 cm adelante.
- Doblando los hombros a los lados, apoya los brazos en la pared, de modo que tus brazos hagan contacto por completo con la superficie.
- Sin separarte de la pared, eleva tus manos por encima de tu cabeza, haciéndolas resbalar por la superficie de arriba a abajo.
- Realiza este ejercicio por un minuto, dos veces al día.
2. Rotación externa con banda elástica
Este es un ejercicio de fuerza que trabaja de manera aislada el manguito rotador. Para que su ejecución sea adecuada, debe realizarse de un modo neutro, con lo que quizá quieras ejecutarlo primero sin la banda elástica, hasta que te habitúes al movimiento.
Instrucciones
- Pon una banda elástica a la altura aproximada de tu ombligo, y párate de lado a su soporte, sujetándola con la mano opuesta.
- Manteniendo el codo firme en tu costado, estira la banda de adentro hacia afuera.
- Haz 3 series de 15 repeticiones cada uno.
3. Rotación externa a 90° de abducción
Puedes realizar este ejercicio primero sin peso o con un peso muy ligero. Una vez que el movimiento sea natural, puedes pasar a ejecutarlo con la banda elástica.
Instrucciones
- Pon una banda elástica aproximadamente a la altura del pecho.
- Sujeta la manilla de la banda con tu mano derecha, elevando además el codo a la altura del hombro.
- Antes de ejecutar el movimiento, haz una presión ligera con tus omóplatos y el abdomen.
- Estira la banda, de modo que lleves el antebrazo tan atrás como puedas, pero procurando no doblar la muñeca.
- Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz unas 3 series de 10 repeticiones cada una.
4. Deslizamiento de antebrazos contra la pared
Mezclando resistencia en los brazos con un trabajo en la postura, este ejercicio es uno de los mejores para trabajar los hombros.
Instrucciones
- Inclínate contra una pared, con una banda elástica de resistencia alrededor de tus antebrazos.
- Los antebrazos deben estar abiertos según el ancho de tus hombros y apoyados completamente en la pared.
- Sin separarte de la pared, empieza a deslizar tus antebrazos hacia arriba y luego de vuelta hacia abajo.
- Realiza el movimiento una y otra vez durante 30 segundos, para un total de 3 series.
5. Remos invertidos
El ejercicio del remo invertido es uno de los mejores para la parte superior del cuerpo: la fuerza que este ejercicio le da a tus trapecios, tríceps y demás, te ayudará a tener una mejor postura y un manguito rotador más resistente.
Instrucciones
- Sujetando dos bandas TRX o la barra de una máquina de sentadillas, déjate colgar con los brazos extendidos y abiertos según el ancho de tus hombros.
- Doblando los codos, sube hasta que tu pecho toque la barra. Tu abdomen y glúteos deben tener una ligera presión mientras realizas el movimiento.
- Vuelve a la posición inicial y completa 3 series de 10 repeticiones.
6. Plancha elevada con desplazamiento de peso
Este ejercicio de plancha elevada no solo hace que tu manguito rotador tenga que luchar para estabilizar el hombro, sino que también se trabaja el serrato anterior, el estabilizador de la escápula y los abdominales. Moviendo un peso de un punto a otro, también desarrollas resistencia en el músculo infraespinoso.
Instrucciones
- Inicia en una posición de plancha elevada, con una pesa o kettlebell justo al lado de tu mano derecha.
- Mueve el brazo izquierdo hacia la pesa, levántala y déjala afuera, junto a tu brazo izquierdo.
- Repite el movimiento a la inversa, con el brazo derecho.
- Realiza el movimiento durante 30 segundos, hasta completar 3 series .
7. Levantamiento turco
Este ejercicio es ideal para trabajar los hombros en conjunto, aplicando fuerza y estabilidad en un movimiento acoplado.
Instrucciones
- Inicia en el suelo boca arriba, sujetando una kettlebell con un brazo extendido hacia arriba. La pierna del lado con el que sujetas la kettlebell debe estar flexionada.
- Extiende el tronco en diagonal, apoyando en el suelo el antebrazo del brazo libre.
- Levanta el tronco, pasando el punto de apoyo a la mano del brazo libre.
Referencia
- Leung, Kenneth. 10 Best Exercises To Strengthen Your Rotator Cuff. Para BuiltLean. [Revisado en enero de 2017]