Cuando se quiere entrenar pero se tiene poco tiempo para hacerlo, hay que establecer prioridades. Necesitamos centrarnos en ejercicios para los músculos principales del cuerpo, aquellos que no deberían ser dejados de lado en ninguna rutina. Ahora bien, tan importante como conocer cuáles son los músculos fundamentales que debemos entrenar, también lo es el saber cómo y con cuáles ejercicios debemos entrenarlos.
Los mejores ejercicios son aquellos que se centran a la vez en mejorar la movilidad, fuerza y postura natural de los músculos. Son, en su mayoría, los ejercicios que ya conocemos; los más clásicos, pero también los más efectivos.
Ya sea que quieras ganar músculo, fuerza o simplemente estilizar tu figura, estos ejercicios son tus mejores aliados. Conoce cuáles son y en qué rango de repeticiones y series deberías hacerlos, para que puedas incorporarlos a tus rutinas.
Los mejores ejercicios para cada músculo principal del cuerpo
1. Cuádriceps
1.1. Sentadilla frontal
- Comienza de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas, sujetando la barra con ambas manos, dejándola descansar contra ti a la altura de tus hombros.
- Manteniendo la espalda recta, flexiona las piernas y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Es importante que tus rodillas no intenten girar para acercarse y que nunca queden por delante de las puntas de tus pies, o se sobrecargarán y el ejercicio no irá a los cuádriceps.
- Impúlsate para regresar a la posición de inicio. Debes sentir que presionas con tus talones, no solo con los glúteos, para que el esfuerzo en los cuádriceps no se reduzca.
- El rango de repeticiones normal para este ejercicio es de 5-6 repeticiones en 3 series, con un peso que resulte retador.
1.2. Zancada con barra
- Comienza con los pies separados según el ancho de tus caderas, sujetando la barra con ambas manos y apoyándola sobre la parte superior de tus omóplatos.
- Manteniendo la vista al frente, da una zancada larga al frente hasta que tu muslo delantero quede paralelo al suelo. La rodilla de la pierna que queda atrás se flexiona un poco, pero sin dejarla tocar el suelo.
- Presiona con el talón para regresar a la posición de inicio.
- El rango de repeticiones para este ejercicio es de 8-12 en 2-3 series por cada pierna, usando un peso retador pero nunca excesivo. Se puede alternar piernas durante cada serie o hacer cada serie con cada pierna por separado. La segunda opción es un poco más retadora.
2. Isquiotibiales
2.1. Peso muerto rumano con barra
- Inicia con los pies separados según el ancho de las caderas, sujetando la barra con ambas manos a la altura de tus muslos. A un mismo tiempo, baja la barra lentamente hasta que quede un poco por debajo de tus rodillas y desplaza las caderas hacia atrás.
- Debes bajar hasta que sientas un estirón en los glúteos y en la parte trasera de los muslos.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio. Debes subir no solo alzando el pecho, sino sintiendo el esfuerzo a la altura de los muslos y los glúteos.
- El rango de repeticiones es de 12 repeticiones en 3 series.
3. Glúteos
3.1. Elevación de caderas a una pierna
- Ubícate de espaldas a un banco plano, con los brazos y la parte superior de la espalda apoyados en él.
- Apóyate sobre un pie, manteniendo esa pierna flexionada y dejando la otra en el aire o cruzándola sobre la rodilla de la pierna que está en el suelo.
- Haciendo fuerza con el glúteo, separa tus caderas del suelo. Debes subir hasta que tu tronco quede paralelo al suelo.
- Regresa a la posición de inicio lentamente, pero sin apoyar los glúteos en el suelo mientras sigas haciendo las repeticiones.
- El rango de repeticiones recomendado es de 8-12 repeticiones en 3 series con cada pierna.
4. Abdominales
4.1. Plancha lateral con elevación de pierna
- Comienza en posición de plancha lateral, apoyado en el suelo de lado con tu codo y el borde externo de tu pie. La espalda, cabeza, el brazo y el talón del pie superior deben estar apoyados contra la pared.
- Manteniendo presión en caderas y abdomen, eleva la pierna que tienes libre, formando una curva bien definida con el pie en la pared.
- Regresa la pierna a la posición de inicio para continuar con la siguiente repetición.
- El rango de repeticiones sugerido es de 8-12 en 2 series por cada lado.
4.2. Rollout con barra
- Carga la barra con dos discos redondos no muy pesados, y ponla en el suelo frente a ti. Tú debes estar de rodillas, con las piernas muy juntas y sujetando la barra con ambas manos en pronación.
- Manteniendo la espalda recta, deja que la barra ruede hasta que quede por delante de ti tanto como lo permitan tus brazos extendidos. El abdomen y la parte superior de los muslos no deben tocar el suelo.
- Haciendo presión con el abdomen, regresa lentamente a la posición de inicio.
- Sugerimos hacer 3 series de 10-15 repeticiones.
https://youtu.be/IHizHgE_nF8?t=3
5. Pecho
5.1. Press de pecho alterno con mancuernas
- Acuéstate en un banco plano, con los pies firmemente apoyados en el suelo y sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos frente a ti.
- El agarre de las mancuernas debe ser en pronación, con las palmas de las manos mirando al frente.
- Deja una mancuerna arriba, mientras bajas la otra flexionando el brazo hasta que la mancuerna quede justo a la altura del pecho. Si lo deseas, puedes hacer más completo el ejercicio girando el antebrazo al bajar la mancuerna.
- Invierte el movimiento y regresa a la posición de inicio, para continuar con el ejercicio cambiando de brazo.
- Haz 3 series de 8-10 repeticiones con cada brazo.
6. Hombros
6.1. Press de hombros con barra inclinada
- Ubica una barra en el suelo, de modo que un extremo quede apoyado contra el ángulo de una pared o cualquier superficie que la sostenga.
- Debes estar en posición de zancada frente a ella, con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Toma el otro extremo de la barra con la mano opuesta a la rodilla que tienes adelantada, a la altura de tu hombro.
- Manteniendo el abdomen en tensión y la vista al frente, extiende el brazo hacia arriba y hacia adelante, en diagonal.
- Regresa la barra de regreso a ti, lentamente, para repetir. Es importante que el codo siempre quede cerca de tu cuerpo al bajar.
- El rango de repeticiones recomendado es de 3 series de 10-12 repeticiones.
7. Espalda
7.1. Remo con mancuerna a un brazo
- Comienza apoyando la rodilla y la mano izquierda en un banco plano. La espalda debe estar recta, y el brazo derecho debe quedar colgando recto, sosteniendo una mancuerna con agarra neutro (la palma de la mano mirando hacia ti).
- Manteniendo la presión en el abdomen, flexiona el brazo derecho hasta que la mancuerna suba al nivel de tu pecho.
- Lentamente regresa a la posición de inicio y continúa con las siguientes repeticiones, siempre con el mismo brazo.
- Recomendamos hacer 3 series de 6-10 repeticiones con cada brazo.
8. Bíceps
8.1. Curl martillo con mancuernas
- Comienza de pie, con la espalda recta y sujetando una mancuerna en cada mano con agarre neutro.
- Flexiona un brazo hasta que el bíceps se sienta contraído.
- Baja el brazo de regreso a la posición de inicio.
- Repite alternando brazos cada vez.
- Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.
9. Tríceps
9.1. Extensión de tríceps con mancuernas en banco (rompecráneos)
- Acuéstate bocarriba en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y sujetando una mancuerna en cada mano con agarre neutro.
- Eleva los brazos frente a ti, de modo que rectos y perpendiculares al suelo.
- Manteniendo los codos en línea con los hombros (o apenas ligeramente más atrás), flexiona los antebrazos lentamente hasta que las mancuernas lleguen al nivel de tu cabeza.
- Regresa los brazos lentamente a la posición de inicio.
- Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Referencia
- Arsenault, K. The Best Exercises for Every Major Muscle. Para Livestrong. [Revisado en julio de 2018].