La agilidad es un término que se puede definir como la capacidad de ejecutar movimientos con rapidez tanto físicos como mentales. En deportes como el bádminton, tenis, baloncesto y fútbol se requiere una gran habilidad de movimientos y recursos para poder desequilibrar a los rivales, por lo que es muy importante entrenar esta habilidad.
Cuando se habla de agilidad hay que tener en cuenta desde desplazamientos laterales y cambios de dirección hasta factores como el equilibrio y control postural.
Para trabajarlos, hay que entrenar una gran variedad de movimientos y la implicación de uno de ellos no siempre ayuda a los demás.
Además de usar conos, escaleras, picas u otros materiales de entrenamiento, se debe procurar dinamizar la sesión introduciendo todo tipo de métodos de forma que se mejoren todos los aspectos de la agilidad.
Conoce 7 ejercicios para mejorar todos los factores asociados a la agilidad.
7 ejercicios que mejoran tu agilidad
Es recomendable no realizar estos ejercicios como un entrenamiento independiente, sino incluir dos o tres de ellos en tu rutina de entrenamiento.
1. Rapidez de movimientos
Estos dos ejercicios te prepararán para ejecutar acciones cortas y rápidas.
1.1 Saltar a la comba
Este ejercicio es una herramienta fundamental para mejorar la velocidad de pies, además de trabajar la estabilidad de tus pies, tobillos y pierna. En este ejercicio se aplica una gran fuerza al suelo en un periodo muy corto de tiempo, mejorando la fuerza reactiva.
Haz entre 3 y 5 series de unos 30 segundos.
1.2 Ejercicio de aglidad del hexágono
Ejercicio muy rápido, que consta de cambios en la dirección y en la posición del cuerpo en un espacio reducido. Este ejercicio pone a prueba la rapidez en todas las direcciones. Una vez lo hayas dominado, prueba a hacerlo con solo una pierna.
Trata de hacer este ejercicio lo más rápido que sea posible, entre 3 y 5 series con tres repeticiones por serie.
2. Fuerza y equilibrio
Para poder desplazarte con agilidad y rapidez, es necesario poseer fuerza en el tren inferior que ayude en los distintos cambios de ritmo y direcciones. Además, esto acompañado de un buen equilibrio evitará que te puedan surgir imprevistos traducidos en lesiones.
Estos 3 ejercicios aumentarán tu fuerza y equilibrio para mejorar tu agilidad.
2.1 Sentadillas a una pierna
En la mayoría de los deportes es necesario realizar una gran cantidad de cambios de sentido y ritmo. Esto significa que se debe tener una buena base de fuerza y estabilidad en todos los músculos y articulaciones, desde la cadera a los pies, para poder ejecutarlos.
La sentadilla a una pierna te permitirá mejorar tu equilibrio y fortalecer los músculos de tu pierna. Se puede realizar con o sin peso. Al principio se recomienda realizarlo sin peso hasta que hayas adquirido una buena técnica, ya que no es sencillo.
Hacer entre 2 y 4 series, con 10 repeticiones por serie.
2.2 Saltos laterales
Excelente ejercicio para mejorar la fuerza explosiva del tren inferior a través de desplazamientos laterales con salto. Con este ejercicio mejorarás la habilidad en tus desplazamientos, obtendrás una mayor potencia y ganarás una mayor estabilidad de rodilla y tobillo.
Prueba a hacerlo a la pata coja una vez tengas dominado el ejercicio o aumentando la altura de las vallas.
Realiza entre 3 y 5 series de unas 8 a 10 repeticiones.
2.3 Rotación con balón medicinal
Cuando ves a un atleta moviéndose rápido y haciendo cambios de dirección, puedes observar como carga toda la fuerza sobre su pierna para luego sacarla toda ella hacia una dirección. Este ejercicio te enseña precisamente esto, a sacar toda tu energía hacia un lado concreto.
Hacer 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones cada serie y a medida que vayas mejorando pasar de series simples a repeticiones continuas.
3. Cambios de dirección
Cuando un deportista hace una gran cantidad de cambios de dirección o se prepara para enfrentarse a un oponente, necesita poseer una buena recuperación para realizar todos estos giros.
Estos ejercicios mejorarán tu fuerza excéntrica, tendrás un mayor rango de movimiento y serás capaz de moverte de forma explosiva por el terreno.
3.1 Ejercicios con escalera de agilidad
La escalera de agilidad o ladder es una gran herramienta para el trabajo de agilidad, permitiendo mejorar la coordinación y la fuerza explosiva a través de ejercicios dinámicos y entretenidos.
Es importante trabajar con ella una gran variedad de movimientos, dotando al deportista de mayor recurso y capacidad de desplazamientos.
Hacer entre 3 y 5 series, de unas 5 repeticiones por serie de ejercicios cómo los que se muestran en el vídeo.
3.2 Ejercicio del espejo
Un factor muy importante a la hora de entrenar la agilidad es la reacción. Este ejercicio te ayudará a ello. Consiste en reflejar los movimientos que esta haciendo tu compañero o que te indique tu entrenador. Es muy buen ejercicio para preparar la competición y adaptar tu ritmo cardíaco a los diferentes cambios de ritmo, además de trabajar cambios de dirección.
Haz 8 series de 10 segundos cada una de ellas y adaptar las medidas del cuadrado al deporte que se quiera aplicar.
https://www.youtube.com/watch?v=LAzZQj2l3bg&feature=youtu.be