No importa a qué te dediques o cuánto tiempo lleves entrenando, siempre habrá una meta fija en la cabeza de todos los que hagan entrenamientos de fuerza: lograr hacer flexiones a una mano.
Cuando llegamos a cierto nivel de capacidades en cuanto a hacer flexiones se refiere, empezar a retarse haciéndolas a una mano puede ser un complemento imprescindible. Esto se debe a que por más que aumentemos la cantidad de repeticiones haciendo flexiones normales, zonas como los oblicuos o los tríceps quedan siempre algo descuidadas cuando utilizamos las dos manos.
Como todo lo que plantea beneficios, llegar a conseguir una flexión a una mano no es tan sencillo, especialmente cuando no tienes mucho entrenamiento previo. Para poder hacerlo, nada mejor que seguir un buen entrenamiento de progresión para hacer flexiones unilaterales.
¿Cómo hacer correctamente una flexión unilateral?
Para dominar la técnica de flexiones a una mano, es importante centrarse en dos aspectos: la posición adecuada del cuerpo (distinta a la de las flexiones tradicionales) y la manera correcta de hacer el movimiento.
Bien sea que realices las flexiones en una superficie plana o inclinada, estos son los pasos que deberás realizar:
Posición adecuada
- Inicia en una posición de plancha o flexión alta, con los pies más separados que el ancho de tus hombros. En tanto más separados estén los pies, mejor será el balance al hacer la flexión. La mirada, igualmente, debe permanecer fija en las manos.
- Aplica una presión relativa en todos los músculos de tu cuerpo involucrados, como los glúteos y el abdomen. Esto incrementará la tensión y la fuerza que tendrás al hacer el ejercicio.
- Separa una mano del suelo y recógela para llevarla detrás de tu espalda o muslo, para ayudar a generar balance y postura.
Ejecución correcta
- Inhalando pausadamente a través de la nariz, desciende lentamente doblando el codo, sin dejar que el hombro se encoja.
- El movimiento deberá ser todo lo lento que te sea posible, de modo que te enfoques en lograr tensión y hacer bien el ejercicio.
- Una vez que hayas llegado abajo (el pecho debe estar casi tocando el suelo), exhala el aire firmemente por tu boca y empieza a estirar el brazo nuevamente para elevarte hasta la posición de inicio, aplicando fuerza principalmente desde el tríceps.
- Es importante que el cuerpo permanezca formando un línea recta lo más estable posible desde los pies hasta la cabeza.
Progresión para hacer flexiones a una mano
Para poder avanzar en cualquier entrenamiento de fuerza, es importante establecer una suerte de escalones, pequeños logros que te vayan capacitando para alcanzar el siguiente nivel de exigencia.
Nosotros te proponemos un entrenamiento progresivo de flexiones a una mano dividido en cuatro escalones, yendo desde el nivel principiante, hasta el que podríamos llamar el nivel de experto.
La idea es que avances de uno en uno a través de estos escalones, una vez que logres hacer al menos cinco flexiones cómodamente en cada nivel.
1. Flexiones a una mano frente a la pared
En el primer escalón, contarás con el apoyo de una pared. No obstante, incluso con ese apoyo este tipo de flexión tiene su grado de exigencia.
Para colocarte en la posición adecuada:
- Pon una mano en la pared y luego acércate hacia ella (como si estuvieras en la posición baja en el suelo) hasta que esta y el hombro queden frente a frente.
- Manteniendo hombro y mano cerca, y la otra mano atrás, separa los pies y llévalos hacia atrás tanto como puedas. Esa será la posición para iniciar.
2. Flexiones a una mano con banco
Un banco es un punto medio entre la pared (quizá demasiado sencilla) y el suelo (para el que aún no estás listo).
Por ello, Busca un banco o caja estables y de altura mediana, y apoya una mano siguiendo el método usado anteriormente con la pared.
Recuerda que en la posición baja, la mano siempre debe estar directamente debajo del hombro.
3. Flexiones a una mano sobre el suelo
A pesar de que ya has vencido dos escalones, es poco probable que hacer una primera flexión a una mano directamente sobre el suelo te resulte fácil. No obstante, recuerda que todo es cuestión de perseverancia.
Es importante que cuides siempre la posición y movimiento descritos al principio.
4. Flexiones declinadas a una mano
Puede que pase un buen tiempo antes de que llegues a este cuarto y último escalón. Sin embargo, seguro que puedes hacerlo si en verdad lo deseas.
Para hacer flexiones declinadas a una mano, es importante cuidar dos cosas: la correcta posición del cuerpo e ir aumentando la inclinación poco a poco.
Debes iniciar apoyando los pies sobre superficies muy poco elevadas, como dos discos de pesas (siempre con los pies más separados que el ancho de los hombros), y luego ir subiendo la dificultad, apoyando los pies sobre superficies más altas, como un banco.
Solo recuerda cumplir con el logro mínimo de 5 flexiones bien hechas cómodamente antes de pasar a un nivel superior de entrenamiento.
https://youtu.be/KUBSm4LdQvw
Referencia
- Fetters, Aleisha. How You Can Conquer the One-Arm Push-Up. Para Livestrong. [Revisado en mayo de 2017].