Los entrenamientos son parte de la vida de las personas que quieren mejorar su estado de salud y su forma física, pero pueden tener un problema: la falta de tiempo para ir al gimnasio. Esto se debe a las diferentes ocupaciones de las persona, y la mejor forma de evitar estos inconvenientes es realizando ejercicio en casa.
Por otro lado, si eres principiante en el mundo del ejercicio físico, la mejor forma de comenzar es con ejercicios fáciles desde la comodidad de tu hogar. De esta forma podrás comenzar a entrenar para estar listo y dar lo mejor de ti.
Pon en práctica estas 4 rutinas caseras divertidas para principiantes.
¿Cómo deben entrenar en casa los principiantes?
Tienes que comenzar estableciendo un espacio donde te sientas cómodo para hacer ejercicio. Tiene que ser bastante espacioso para que de esta forma puedas realizar todos los movimientos de forma fluida.
Al momento de entrenar en casa, puedes decorar tu zona de entrenamiento de forma divertida, como por ejemplo colocando mensajes con letreros positivos, colores llamativos y cualquier otra cosa que te haga sentir motivado. También se recomienda invertir en algunas herramientas accesibles para hacer los ejercicios más divertidos y desafiantes. Por ejemplo, puedes hacerte con bandas de resistencia, mini bandas y varios juegos de pesas de diferentes tamaños.
Por otro lado, tienes que eliminar todas las distracciones que pueden hacer de tu entrenamiento menos productivo. Por ejemplo, coloca tu teléfono en modo “no molestar”, pídele a tu familia que no te moleste o incluso cierra la puerta de tu espacio de entrenamiento.
Finalmente, se recomienda planificar el entrenamiento en casa de la misma forma en que planificarías tu entrenamiento en el gimnasio, con la finalidad de obtener todos los beneficios de cada uno de ellos.
Entrenar en casa con seguridad
Antes de comenzar a hacer ejercicio en casa tienes que tomar en cuenta una serie de precauciones, sobre todo si no hay nadie cerca. Para empezar, asegúrate de contar con un espacio abierto y seguro y de que el equipo que utilices sea bastante resistente y pueda soportar tu peso corporal.
También debes tener en cuenta la superficie sobre la que vayas a hacer ejercicio. Por ejemplo, si vas a realizar ejercicios de salto, se recomienda hacerlo en un espacio con un suelo firme, como el garaje de tu casa. De hecho, la mayoría de los ejercicios se recomiendan hacerlos en suelos de hormigón, ya que son los más aptos para cargar grandes pesos o incluso para acostarse sobre ellos.
Por último, se recomienda buscar vídeos en internet donde expliquen de forma adecuada cómo se realiza cada uno de ellos con la finalidad de evitar lesiones u otros inconvenientes. Si sientes dolores y ya es algo fuera de lo común, omite el ejercicio y visita a tu médico o fisioterapeuta.
4 entrenamientos caseros para principiantes
1. Entrenamiento de circuito completo
Por lo general, los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para las personas que están comenzando a hacer ejercicio, ya que te dan más tiempo para concentrarte en tu cuerpo sin fatigar demasiado tus músculos. Para ello, antes de nada, realiza el siguiente circuito 2 veces para calentar de forma adecuada:
- 30 segundos de saltos.
- 30 segundos de sentadillas con peso corporal.
- 30 segundos de flexiones.
- 30 segundos de zancadas delanteras alternas.
Circuito 1
Completa los siguientes cuatro ejercicios durante 20 repeticiones. Repite el mismo circuito 16 repeticiones para cada ejercicio, luego 12 y finalmente 8 repeticiones, para un total de 4 series.
- Fondos de tríceps (en banco o silla).
- Zancadas laterales alternas (hacer todas las repeticiones en cada pierna).
- Plancha de rodilla a codo.
- Sentadillas con salto (o sentadillas normales).
Circuito 2
- Utiliza un cronómetro para que suene durante cada minuto para un total de seis minutos.
- Durante cada minuto impar, intenta completar 30 encogimientos de abdominales.
- Durante cada minuto par, intenta sostener una posición de plank hasta que suene el temporizador o cronómetro.
2. Entrenamiento de superseries casero
Este entrenamiento está específicamente diseñado para entrenar cada músculo del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y es fácil de hacer para los principiantes.
Realiza cada superserie, que consiste en realizar dos ejercicios de forma consecutiva, durante tres rondas. Luego realiza cada ejercicio durante 15 repeticiones.
2.1 Primera superserie
- Sentadillas con peso corporal o mancuernas.
- Flexiones (modificadas si es necesario).
2.2 Segunda superserie
- Zancadas inversas.
- Remo con banda de resistencia (mientras esté doblada, jala las manos hacia el pecho).
2.3 Tercera superserie
- Elevación en la posición de plancha, desde el antebrazo a la posición de plancha alta.
- Elevaciones unilaterales de piernas.
- Aperturas invertidas con banda de resistencia para la espalda.
3. Entrenamiento con mancuernas en casa de cuerpo completo
El entrenador personal Mike Donavanik ofrece un entrenamiento fácil para principiantes que puedes hacer con o sin pesas.
Haz los siguientes ejercicios para tres rondas en total:
- 12 a 15 repeticiones de sentadillas con peso corporal o con mancuernas.
- 12 a 15 flexiones (de rodillas o en posición elevada si es necesario).
- 12 a 15 zancada estáticas (cada pierna).
- 12 a 15 superman (acuéstate sobre el estómago y levanta los brazos y las piernas del suelo).
- Plancha con el antebrazo (sostente el mayor tiempo posible; aguantando al menos 30 segundos).
4. Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
Realiza el siguiente circuito dos veces para calentar:
- 30 segundos de saltos.
- 30 segundos de sentadillas con peso corporal.
- 30 segundos de zancadas laterales alternas.
- 30 segundos de zancadas delanteras alternas.
4.1 Circuito 1
Completa los siguientes 4 ejercicios para 20 repeticiones. Después, realiza los mismos ejercicios durante 16 repeticiones, luego 12 y finalmente 8 repeticiones, para un total de 4 series.
- Zancadas caminando (todas las repeticiones en cada pierna).
- Puentes de glúteos.
- Colócate de rodillas, luego sube hasta ponerte en posición de sentadillas, luego vuelve a bajar.
- Step-ups (subir a una caja, silla o banco).
4.2 Circuito 2
- Utiliza un temporizador o un cronómetro para que suene cada minuto para un total de 6 minutos.
- Durante cada minuto impar, intenta completar 15 saltos con sentadillas.
- Durante cada minuto par, intenta sentarte mientras te apoyas con la pared (como si estuvieras sentado en una silla sin apoyo contra la pared) hasta que suene el temporizador.
Conclusión
Las rutinas de ejercicios en casa son realmente cómodas para aquellas personas que no tienen mucha experiencia a la hora de hacer ejercicio, ya que lo hacen desde la comodidad de su hogar y con herramientas relativamente fáciles de utilizar.
Puedes trabajar desde la parte de acondicionamiento físico hasta el fortalecimiento de los músculos, solamente tienes que encontrar la rutina de ejercicios que mejor se adapte mejor a tus exigencias. Luego, estarás listo para seguir avanzando con ejercicios mucho más complicados.
Referencias
- Lauren, B. 6 Fun Beginner Workouts You Can Do at Home. Para Livestrong [Revisado en septiembre del 2019].