Si llevas cierto tiempo siguiendo una rutina para ganar músculo, probablemente ya has notado que al final de cada sesión el cuerpo se siente un poco distinto. La ropa se siente diferente, apretada, y da la sensación de que los músculos ocupan mucho más espacio. Es la congestión muscular actuando.
Este fenómeno es bastante común, y seguramente la mayoría de nosotros ya lo ha experimentado. Sin embargo, hay personas que sienten que no se puede ganar músculo sin congestión muscular, y dedican todos sus esfuerzos de entrenamiento a experimentarla cada vez. ¿Es realmente necesario que sea así?
Descubre en qué consiste la congestión muscular y decide si es realmente es el mejor método para entrenar y ganar volumen.
¿Qué es la congestión muscular?
Lo primero que debemos entender es cómo funciona la congestión muscular. Cuando entrenamos nuestros músculos, con sesiones de repeticiones largas y retadoras o con poco descanso entre series, acabamos la rutina sintiendo una especie de hinchazón. Nuestras fibras se tensan, como si el músculo quisiera reventar la piel y salir al exterior. Esa sensación es producto de lo que llamamos congestión muscular, y es algo que todos hemos experimentado con mayor o menor intensidad.
La razón de por qué se genera la congestión muscular es sencilla: nuestros músculos se saturan, porque la sangre se distribuye desde otras zonas del cuerpo hacia el músculo que está trabajando, porque ese es el que más la necesita. Al contraer los bíceps en un curl, por ejemplo, nuestras fibras y vasos sanguíneos retienen tres compuesto útiles: sangre, agua y otros bioproductos, como ácido láctico.
La congestión muscular tiene un segundo efecto, y es que los compuestos acumulados en el músculo no logran salir con la misma facilidad. Eso hace que la hinchazón se prolongue y las fibras se rompan, lo que contribuye en parte a que se produzca la hipertrofia muscular.
¿Es necesaria la congestión muscular para ganar músculo?
Como hemos dicho, la congestión muscular es un factor que normalmente está presente en la hipertrofia. Pero la pregunta es: ¿se puede construir músculo sin congestión muscular?
Cuando empezamos a entrenar los músculos para ganar volumen, normalmente esperamos sentir congestión. Da la impresión que si no salimos del gimnasio sintiendo la ropa pequeña, sencillamente no veremos resultados. Pero luego pasa la primera hora posterior al entrenamiento, y los fluidos salen del músculo y todo parece regresar a su lugar. ¿Perdemos entonces lo que hemos entrenado? La respuesta corta es que no, y hay estudios que lo prueban.
Estudios sobre congestión muscular y ganancia de masa muscular
La congestión muscular es más un efecto temporal por entrenar con muchas repeticiones o con poco tiempo de descanso. Sirve como síntoma de que el trabajo se está haciendo bien, pero no es indispensable para que se construya el músculo.
A modo de ejemplo, la Universidad Central de Florida en Estados Unidos realizó un estudio donde dos grupos de personas entrenaron sus músculos con y sin congestión durante varios meses. El primer grupo, el de la congestión, entrenó con peso mediano, en series de 12-15 repeticiones, descansando solo un minuto entre series. En cambio, el grupo que no congestionó sus músculos lo hizo entrenando con cargas elevadas, pero en series de 3-5 repeticiones y descansando tres minutos entre cada serie. Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios, con la misma cantidad de series.
Al final del estudio de la UCF, el grupo que usó congestión muscular ganó una cantidad de masa muscular equivalente al del grupo que no congestionó. Otros estudios han arrojado resultados similares.
¿Qué método es mejor para ganar masa muscular?
En lo que se refiere a hipertrofia muscular, tanto el entrenamiento de congestión muscular como el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas son eficaces. Sin embargo, muchas personas no saben muy bien cuál de los dos métodos elegir.
Ambos métodos de entrenamiento estimulan las fibras musculares, a través de tres factores:
- Sobrecarga por tensión progresiva: se ocasiona cuando los músculos lidian con cargas cada vez más pesadas.
- Daño muscular: cuando las células y fibras se tensan, acaban por romperse, lo que implica que nuevas células deben unirse para reparar al daño, lo que acaba aumentando el tamaño original del músculo.
- Fatiga celular: en este caso, el músculo es literalmente fatigado por las cargas continuas sobre él, hasta un punto en que las fibras no pueden contraerse fácilmente para regresar a su tamaño original.
De los dos métodos que hemos visto, el entrenamiento con cargas elevadas es el que más se enfoca en la sobrecarga por tensión. A largo plazo, este es el mejor enfoque para progresar en el levantamiento de pesas, con cargas cada vez más pesadas que nos ayudarán a seguir obteniendo mejores resultados.
Conclusión
La congestión muscular se da como resultado de entrenar levantando cargas no muy pesadas, con poco descanso entre series. Usando este método podemos obtener hipertrofia muscular. Sin embargo, un entrenamiento con cargas elevadas, con mayor descanso entre series y pocas repeticiones, es más efectivo para aumentar nuestra fuerza a largo plazo.
La mejor recomendación que podemos hacer es que te enfoques más en trabajar la fuerza. No se trata de evitar la congestión muscular por completo, pero si esta deja de estar en el centro de tu atención, a la larga acabarás viendo mejores resultados.
Referencia
- Legge, A. How Important Is Getting a Pump for Building Muscle? Para Muscle For Life. [Revisado en febrero de 2018].