¿Tienes idea de donde proviene el color azul de las frutas? Este fenómeno en particular sucede gracias a unos componentes beneficiosos llamados polifenoles. Y si investigas un poco más al respecto, encontrarás que también las frutas altas en antocianinas son las que poseen un vibrante color azul.
Sin embargo, estos componentes no solo son fuentes de color, sino que pueden ser de gran ayuda cuando se trata de enfermedades cardíacas, disminuir los riesgos de obesidad, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y demás condiciones. Debido a estas razones, te presentamos 5 frutas azules con grandes beneficios para la salud.
5 frutas azules muy saludables
1. Arándanos
Los arándanos están llenos de nutrientes muy buenos para tu salud. Además, son bajos en calorías, altos en fibra y muy completos en micronutrientes esenciales como la vitamina C y la vitamina K.
Por otra parte, puedes obtener grandes cantidades de antocianinas de esta fruta, las cuales son poderosos antioxidantes. Esto quiere decir que te ayudarán en la defensa de tus células, protegiéndote de moléculas inestables llamadas radicales libres.
Para respaldar esta información, un estudio realizado en 10 hombres con un buen estado de salud comprobó que los antioxidantes provenientes de 2 tazas o 300 gramos de arándanos pueden llegar a proteger de inmediato a tu ADN del daño de los radicales libres (Del Bó et al., 2013).
Muchas investigaciones indican que las dietas con un alto contenido de antocianinas por el consumo de arándanos u otras frutas similares pueden prevenir enfermedades crónicas como las cardíacas, diabetes tipo 2 y condiciones cerebrales como el Alzheimer (Yousuf, Gul, Wani y Singh, 2016).
2. Moras
Esta fruta es similar a la anterior, pero su sabor es más dulce y contiene mayores nutrientes. Tan solo una taza o 150 gramos de moras puede proveer 8 g de fibra, un 40% del valor diario de manganeso y un 34% del valor diario necesario de vitamina C. También ofrece un 24% del valor diario de vitamina K, convirtiendo a esta fruta en una de las fuentes más ricas en nutrientes esenciales.
Actualmente, una persona necesita de la vitamina K para la coagulación sanguínea, y se cree que ayuda a mantener la salud de los huesos. Aunque las relaciones existentes entre la vitamina K y la salud ósea deben ser investigadas, algunos científicos afirman que la falta de esta vitamina influye para la obtención de osteoporosis, una condición en la que tus huesos se vuelven frágiles (Palermo et al., 2017).
Puedes encontrar la vitamina K en vegetales verdes y algunas frutas como las moras, arándanos y ciruelas.
3. Grosellas negras
Esta fruta puede ser ingerida de muchas maneras: fresca, deshidratada, o acompañada de mermeladas o diferentes zumos. También es muy utilizada en suplementos dietéticos gracias a todos sus componentes.
Las grosellas negras son ricas en vitamina C, un potente antioxidante, por lo que solo una taza o 100 gramos de ellas te brindan el doble del valor diario recomendado de esta vitamina. Además, la vitamina C ayuda a la protección de daño celular y de obtener enfermedades crónicas. De hecho, ha sido estudiada por científicos debido a sus capacidades de proteger a tu corazón de enfermedades cardíacas (Moser y Chun, 2016).
4. Ciruela damson
Esta fruta es típicamente utilizada por su color azul para la producción de jaleas y mermeladas, aunque también pueden usarse para hacer ciruelas pasas.
Las ciruelas pasa, son muy populares ya que son beneficiosas para los problemas digestivos, como la constipación que afecta a aproximadamente un 14% de la población mundial. Esta fruta es también rica en fibra, ya que en media taza o 80 gramos de ella se encuentran 6 gramos de este nutriente.
Es muy recomendable la ciruela damson para aquellas personas que tienen problemas a la hora de ir al baño, ya que hará más fácil la digestión y desecho de tus alimentos.
5. Tomates azules
Esta rareza de fruta es conocida por sus altos niveles de antocianinas, las cuales le brindan ese color tan característico.
Gran cantidad de estudios han sugerido que las dietas con muchos alimentos altos en antocianinas pueden reducir la inflamación, protegerte de enfermedades del corazón y promover la salud del cerebro y la vista (Lee et al., 2017).
Por otra parte, los tomates azules contienen otros poderosos antioxidantes típicos de los tomates regulares, como los licopenos. Este componente ha estado relacionado con las posibilidades de reducir las probabilidades de obtener un derrame cerebral y cáncer de próstata.
Conclusión
Existen infinidades de vegetales y frutas que seguramente no conoces por no encontrarlos en tu mercado regular, pero solo con un poco de investigación puedes descubrir alimentos muy beneficiosos para ti, tales como estas frutas azules que esperamos tengas la ocasión de probar y disfrutar.
Referencias
- Del Bó, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S., Klimis-Zacas, D. … Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition Research. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.009
- Lee, Y. M., Yoon, Y., Yoon, H., Park, H. M., Song, S. y Yeum, K. J. (2017). Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. Nutrients. doi: 10.3390/nu9101089.
- Moser, M. A. y Chun, O. K. (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. International Journal of Molecular Sciences. doi: 10.3390/ijms17081328
- Palermo, A., Tuccinardi, D., D’Onofrio, L., Watanabe, M., Maggi, D., Maurizi, A. R. … Manfrini, S. (2017). Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality? Metabolism: clinical and experimental. doi: 10.1016/j.metabol.2017.01.032
- Yousuf, B., Gul, K., Wani, A. A. y Singh, P. (2016). Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review. Critical reviews in food scince and nutrition. doi: 10.1080/10408398.2013.805316