La alimentación es uno de los pilares de nuestra salud. A través de los alimentos obtenemos la energía y los nutrientes que necesitamos, por eso, es vital que convirtamos nuestra dieta en una prioridad.
Una dieta de 2000 kcal. tiene un valor energético adecuado para una persona adulta y con un nivel de actividad física leve, aunque también puede servirle a personas con un mayor nivel de actividad: (sobre todo a los hombres) para promover la pérdida de peso. Las comidas se basan en la típica alimentación mediterránea y realizarla evita el “efecto rebote” tras finalizarla.
Descubre todo lo que necesita saber sobre la dieta de 2.000 calorías, incluidos los alimentos a ingerir y evitar, así como un plan de comidas de muestra.
¿Qué es la dieta de 2.000 calorías?
Es un régimen que consiste en llevar una alimentación en donde no se puede superar el consumo de 2.000 calorías diarias. Es ideal para quienes buscan perder peso y llevan una vida acompañada de actividad física intensa y frecuente, así como también para mantener el peso de los menos activos, esta dieta indica los alimentos y las cantidades a ingerir para alcanzar un valor energético diario de 2000 Kcal.
Con el ejercicio físico adecuado esta dieta ayuda a la definición muscular, ya que elimina la grasa del organismo.
¿Cuántas calorías se necesitan diariamente?
Las calorías suministran a nuestro cuerpo la energía que necesita para sostener la vida. Y debido a que el cuerpo y el estilo de vida de cada persona es diferente, las personas tienen diferentes necesidades calóricas.
Dependiendo del nivel de actividad física, se estima que las mujeres adultas requieren entre 1.600 y 2.400 calorías por día, en comparación con las 2.000-3.000 calorías que necesitan los hombres adultos. Sin embargo, de media las personas requieren de más o menos de 2.000 calorías por día. Además, las personas que se encuentran en períodos de crecimiento, como las mujeres embarazadas y los adolescentes, suelen necesitar más de las 2.000 calorías estándar por día.
Cómo seguir una dieta de 2.000 calorías
Para llevar a cabo esta dieta de la manera más correcta, se recomienda seguir estos hábitos:
- Hacer 5 comidas al día.
- Beber 2 litros de agua al día y evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
- Sustituir el azúcar por edulcorantes como la sacarina o la stevia.
- Tomar alimentos bajos en grasas.
- Cocinar los alimentos en el horno, cocidos o a la plancha.
Si quieres bajar de peso con esta dieta, será aun más rápido si realizas ejercicio físico. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza caminando cada día al menos 40 minutos. Si caminar se queda corto para ti, realiza una actividad más intensa 3 días a la semana. La combinación del deporte con la dieta de las 2.000 calorías garantiza el éxito de tu objetivo.
En este tipo de dieta no hay prohibiciones, pero se recomienda que predominen frutas, verduras, cereales y carnes magras. De este modo, te sentirás saciado y lleno de energía para afrontar el día y hacer cada vez más deporte. Se aconseja también reducir el consumo de azúcares y grasas porque son las culpables de que te sientas cada vez más pesado. Además de crearte cierta adicción e impedirte que logres el cuerpo que buscas.
¿La dieta de 2.000 calorías ayuda a adelgazar?
Normalmente, el total de calorías que consume una persona diariamente está entre 2200 a 3000; por ello, una dieta basada en el consumo de 2000 calorías resulta muy flexible, ya que puedes consumir alimentos de todos los grupos sin poner en riesgo la salud.
La dieta de 2.000 calorías es adecuada para quienes buscan bajar de peso o incluso mantenerlo, debido a que solo debes procurar tener un equilibrio entre los nutrientes principales (grasas, carbohidratos y proteínas) y distribuir de una forma adecuada las calorías, a través, de alimentos naturales y nutritivos.
Al disminuir de forma controlada la cantidad de calorías que tomamos por debajo de las que consumimos, conseguiremos bajar de peso. Por otro lado esa disminución no es muy brusca (como en otras dietas que te limitan a las 1000 calorías), por lo que no vas a pasar hambre con ella. Sin embargo, lo más importante es que esa será una pérdida de peso controlada y constante, sin el temido y peligroso efecto rebote.
Básicamente, lo que ocurre cuando sigues esta dieta es que, al consumir menos calorías de las que estás acostumbrado normalmente, el cuerpo comenzará a utilizar la grasa corporal como fuente de energía, disminuyendo la grasa acumulada en diferentes regiones corporales, logrado así obtener una figura más esbelta. No obstante, debes tener en cuenta que la efectividad de esta dieta para ese propósito depende de tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Ejemplo de dieta de 2.000 calorías
Es aconsejable hacer 5 comidas al día, divididas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso, puedes añadir una sexta comida tomando algo ligero justo antes de ir a dormir, como un vaso de leche desnatada o una infusión relajante. En esas 5 comidas tendrás que distribuir las calorías de forma adecuada, sin «gastarlas» todas en el almuerzo, porque no te quedaría nada para el resto del día.
Para el desayuno puedes tomar 1 vaso de leche deslactosada, 2 rodajas de pan integral y 1 cucharada de mermelada de fruta. A media mañana tomarás como snack un vaso de yogurt griego, con 5 nueces y un plátano en rodajas.
A la hora del almuerzo tomarás un plato de 70 g de macarrones con brócoli; 100 g de pechuga de pollo grillada, ajo y tomate cherrys y 1 manzana. Por la tarde, tomarás de merienda una taza de té o café acompañada de 50 g de pan integral tostado con 50 g de queso bajo en grasas.
Por último, para cerrar el día, cenarás 2 filetes de merluza al horno con ensalada de remolacha y huevo acompañado de 1 cucharada de aceite de oliva y naranja.
Aunque este ejemplo es de solo un día, procura comenzar a manejar los menús y las combinaciones de comida que son permitidas en esta dieta. Te recomendamos también que ubiques los sitios donde puedes comer de manera adecuada para mantener la dieta aún estando fuera de casa, obteniendo así mejores resultados.
Conclusión
Ten en cuenta que bajar de peso con esta dieta está relacionado con la cantidad de calorías que consumías antes y las que debes consumir ahora, la cual siempre debe ser menor a la que estabas acostumbrada.
Aunque prácticamente todas las personas pueden realizar esta dieta, es recomendable que si padeces alguna enfermedad como diabetes, hipertiroidismo o cardiovascular consultes a tu médico para que haga los arreglos oportunos en relación con los alimentos y las calorías que puedes consumir.
Referencias
- Sobel, A. A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan. Para Healthline. [Revisado en octubre del 2019].