Todos sabemos que el desayuno es una de las comidas más importantes, pero para las personas con diabetes esta creencia es especialmente cierta, pues llevar una buena alimentación, con una dieta equilibrada, es una de las claves para gestionar esta enfermedad.
Según un estudio, se ha demostrado que para las personas con diabetes tipo 2 omitir la comida de la mañana está relacionada con más picos de azúcar en la sangre durante el día. Por eso, es buena idea cargar combustible al comienzo de su día (Jakubowicz et al., 2015).
Sin embargo es importante tener en cuenta que en la dieta de las personas con diabetes, el desayuno debe contener menos azúcar y harinas que en el del resto de personas. Entonces, ¿cómo deberían ser los desayunos para diabéticos?
Te mostramos cómo hacer 5 recetas de desayunos ideales para diabéticos, que además de ser fáciles, son saludables y sabrosas.
5 recetas de desayunos para diabéticos
1. Tostadas con aguacate y huevos fritos
El pan es un elemento básico para el desayuno, pero si eres diabético debes elegirlo sabiamente.
El pan blanco se hace con harina blanca altamente procesada y el azúcar agregado, así que no es recomendable. En su lugar, elige pan integral el cual es más rico fibra y ayuda a ralentizar la digestión, que a su vez ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo.
Estas tostadas se pueden preparar en menos de 5 minutos.
1.1 Ingredientes
- Rebanadas de pan integral
- 1/2 aguacate
- 2 huevos
- Cilantro
- 1 cucharada de limón
- Sal y pimienta
1.2 Pasos para la preparación
- Para comenzar, tuesta el pan integral. Luego, tritura el aguacate en un tazón pequeño con un tenedor. Agrega el cilantro, limón, sal y pimienta
- Extiende con una cuchara la mezcla sobre la rebanada de pan tostado.
- Fríe los huevos, y cubre la mezcla del aguacate con los huevos.
- Por último, espolvorea con un toque de pimienta al gusto y sirve.
2. Batatas rellenas al horno
Ingredientes
- Batatas dulces
- Dientes de ajo
- Aceite de oliva extra virgen
- Cilantro fresco
- Sal y pimienta
- Huevos
- Aguacate fresco
- Jugo de limón y cáscara de limón
- Agua
Pasos para la preparación
- Precalienta el horno a 200°, y coloca las batatas en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
- Introduce la bandeja al horno y deja que las batatas se cocinen entre 30-40 minutos, o hasta que estén tiernas. Colócalas a un lado hasta que estén lo suficientemente frías como para manejarlas (deben tomar unos 10 minutos) y reduce el calor del horno a 190 grados.
- En una sartén, agrega los dientes de ajo y sofríelos con el aceite de oliva.
- Cuando las batatas ya estén frías, córtalas a lo largo y retira suavemente la piel. Mantén las pieles de los lados intactas.
- Saca suavemente la carne de cada mitad y ponla en un tazón. Asegúrate de dejar un poco de carne en la piel para ayudarlos a mantener su forma.
- Tritura la carne de la batata en un tazón, y retira aproximadamente la mitad de la carne, colócala en un recipiente y refrigérala para usarla en otra comida.
- En el tazón con la carne restante, agrega el cilantro y sazona al gusto con sal y pimienta. Por último, agrega todo ese delicioso ajo suave revuelve para combinar.
- Vuelve a colocar suavemente el relleno (la mezcla previamente hecha) en las cáscaras de las batatas, distribuyéndolo uniformemente entre ellas. Deja un gran agujero en el centro.
- Coloca las batatas nuevamente en su bandeja para hornear y rompe un huevo en el centro de cada una.
- Espolvorea con sal y pimienta y mételas en el horno para hornear hasta que el huevo esté listo.
- Mientras las papas se hornean, combina el aguacate, el jugo de limón y la ralladura en un pequeño procesador de alimentos y mezcla todo hasta que quede suave. Luego, con el procesador aún en funcionamiento, fluya lentamente un poquito de agua.
- Por último, cuando los huevos estén cocidos a tu gusto, retíralos del horno, déjelos enfriar un poco y póngalos en platos para servir.
- Divide la salsa de aguacate de manera uniforme en cada papa, y adorna con cilantro adicional.
3. Batido de aguacate y bayas
Los smoothies, cuando se hacen con los ingredientes adecuados, ten darán un impulso nutricional sin aumentar tu nivel de azúcar en la sangre.
3.1 Ingredientes
- 1/2 aguacate
- 1/4 taza de arándanos y 1 taza de fresas
- 1/2 taza de yogur griego y 1/2 taza de leche baja en grasa
- 1 cucharadita de miel cruda (opcional)
3.2 Pasos para la preparación
- Agrega el aguacate, los arándanos, fresas, yogurt y leche a la licuadora.
- Mezcla hasta que esté suave.
- Prueba y luego agrega la miel.
- Sirve o refrigéralo (hasta por 2 días).
4. Tacos con alubias negras
Estos tacos de alubias negras con huevos y aguacate cremoso están llenos de proteínas y fibra y son perfectos para un desayuno rápido y sabroso.
4.1 Ingredientes
- 8 tortillas de maíz blanco suave
- 1 cucharadita de aceite de aguacate
- 1/2 taza de cebolla roja, cortada en cubitos
- 1 diente de ajo picado
- 1 lata de (140 gramos) de alubias negras, enjuagadas y escurridas
- 1/4 cucharadita de polvo de chile chipotle
- 4 huevos
- 1 aguacate pequeño, cortado en cubitos
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
4.2 Pasos para la preparación
- Revuelve los huevos.
- Calienta el aceite de aguacate en una sartén grande a fuego medio alto.
- Saltea la cebolla hasta que esté suave, aproximadamente 3 minutos.
- Agrega las alubias y el ajo y caliéntalas hasta que estén calientes, aproximadamente 3-5 minutos.
- Calienta las tortillas en una sartén, y luego ponlas a un lado envueltas en una servilleta de tela para mantenerlas calientes.
- Coloca las alubias y luego los huevos sobre cada tortilla.
- Cubre con aguacate y cilantro al gusto.
5. Tortitas de avena con requesón
Esta receta contiene avena, requesón y huevos para un desayuno rico y abundante en proteínas.
5.1 Ingredientes
- 2 huevos medianos
- 1/2 taza de avena sin gluten y 1/2 taza de requesón
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharada de aceite y 1 pizca de sal
Pasos para la preparación
- Agrega todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede suave. Si no tienes una licuadora, puedes mezclarla a mano; sin embargo, las tortitas no estarán tan suaves.
- Cubre ligeramente una sartén antiadherente grande con un poco de aceite, luego calienta a fuego medio y vierte aproximadamente 2 cucharadas de masa para tortitas.
- Usa suavemente y con cuidado la parte posterior de la cuchara para guiar la masa de tortitas para que se extienda y tenga unos 8 cm de diámetro aproximadamente.
- Cocina por un lado, hasta que la parte superior comience a verse con algunas burbujas, y la parte inferior esté dorada, es decir, por aproximadamente unos 2-3 minutos.
- Voltea la tortita y cocínala durante aproximadamente 2 minutos más.
- Sirve en platos y disfruta.
Conclusión
Es recomendable que antes de hacer modificaciones en nuestra dieta consultemos con un especialista, pero recuerda que las personas con diabetes pueden comer de todo. Solo es necesario conocer bien los alimentos y tener una correcta planificación.
Referencias
- Jakubowicz, D., Wainstein, J., Ahren, B., Landau, Z., Bar-Dayan, Y. y Froy, O. (2015). Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. doi: 10.2337/dc15-0761