Los azúcares son un ingrediente indispensable en cualquier alimento, desde los naturales, como las frutas y la leche, hasta los alimentos procesados o aquellos a los cuales se le añade azúcar con la finalidad de brindarles un mejor sabor, evitar su deterioro o mejorar su textura.
El consumo excesivo de los azúcares simples puede ser perjudicial para la salud; por lo tanto, es indispensable conocer todo acerca de ellos con la finalidad de poder identificar cuáles son los más perjudiciales. Para ello, te conviene informarte con esta guía de azúcares simples, con la cuál podrás obtener un mejor estado de salud y evitar enfermedades.
¿Qué son los azúcares simples?
Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos. Estas proporcionan 4 calorías por cada gramo y son la principal fuente de energía del cuerpo.
Existen dos tipos principales de carbohidratos: los simples y los complejos. La diferencia entre ellos está en la cantidad de moléculas de azúcar que contienen.
Los carbohidratos simples contienen una o dos moléculas de azúcar; mientras que los carbohidratos complejos contienen tres o más. Por otro lado, un azúcar simple, puede ser un monosacárido o disacárido.
Tipos de carbohidratos
Carbohidratos monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que el cuerpo no puede descomponerlos aún más. Esto hace que el cuerpo los absorba de forma más rápida y fácil, con la excepción de la fructuosa.
Existen 3 tipos de monosacáridos:
- Glucosa: las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: La principal fuente dietética natural de fructosa es la fruta, por ello se la conoce comúnmente como el azúcar de la fruta.
- Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar en la leche y los productos lácteos como el queso, la mantequilla y el yogur.
Carbohidratos disacáridos
Los carbohidratos disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar o dos monosacáridos unidos entre sí. El cuerpo debe romperlos antes de que puedan ser absorbidos.
Existen 3 tipos de disacáridos:
- Sacarosa (glucosa + fructosa): llamada comúnmente azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento ynen frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): se encuentra en la leche y los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
Es importante conocer que demasiados azúcares agregados están relacionados con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de cáncer. Por otro lado, muchos alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras, contienen azúcares naturales que no se deben evitar consumir, ya que son beneficiosos para la salud.
Relación del azúcar con la obesidad
La obesidad afecta al 40% de la población de los Estados Unidos; además está relacionada con problemas graves de salud, tal como hemos mencionado; por ejemplo la obesidad.
La causa de la obesidad es muy debatida en la actualidad, pero se cree que el consumo excesivo de azúcar añadido juega un papel importante en el desarrollo de esta enfermedad.
El consumo del azúcar en exceso se debe a su sabor agradable, lo que lleva al consumo excesivo de los alimentos que lo contienen, aumentando así el riesgo de aumento de peso (Morenga, Mallard y Mann, 2012).
Azúcar y enfermedades del corazón
Las enfermedades cardíacas son unos de los principales causantes de muertes en el mundo, y también lo ha sido durante las última décadas.
La mayoría de las muertes está causada por la aterosclerosis, una condición en la cual la placa se acumula en las paredes internas de los vasos sanguíneos que conducen al corazón, lo que hace que se estrechen. Este problema reduce el flujo sanguíneo, lo que puede provocar un ataque cardíaco.
Estudios realizados han demostrado que el consumo excesivo de calorías provenientes del azúcar agregado pueden conducir a triglicéridos altos, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (Wang et al., 2014). Otro estudio determinó que las personas que obtienen entre el 10 y el 25% de sus calorías de los azúcares añadidos tienen un 30% más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que obtienen menos del 10% de sus calorías del azúcar (Yang et al., 2014).
Azúcar y riesgo de padecer cáncer
El exceso de caloría provenientes de los azúcares añadidos aumentan la inflamación y el estrés oxidativo. Cabe destacar que es necesaria cierta inflamación y estrés oxidativo para un buen estado de salud, pero demasiado puede provocar varias enfermedades, incluyendo el cáncer.
Estudios realizados han demostrado la relación entre marcadores elevados de inflamación, como la proteína C reactiva y ácido úrico, con el consumo de azúcares añadidos (Jameel et al., 2014).
Se cree que los azúcares añadidos aumentan el riesgo de sufrir de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero se necesitan de más estudios para conocer mejor estos efectos.
Identificar los azúcares en las etiquetas
Los azúcares agregados se pueden encontrar en diferentes alimentos, incluso en aquellos que no son considerados dulces, como el kétchup, el pan y los frijoles en lata. Por otro lado, las principales fuentes de azúcares añadidos son las bebidas azucaradas, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados (Bailey et al., 2018).
Actualmente, las etiquetas de los alimentos no diferencian entre el azúcar natural o el agregado. Esto dificulta determinar la cantidad de azúcar consumida por la persona. Sin embargo, para 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha ordenado que los fabricantes incluyan los azúcares agregados en gramos y como un porcentaje del valor diario en las etiquetas de los alimentos.
Leer la lista de ingredientes en los alimentos también puede ayudarte a identificar azúcares agregados. Los nombres de azúcares agregados que puedes encontrarte son los siguientes:
- Dextrosa anhidra.
- Azúcar moreno.
- Dulces en polvo de azúcar.
- Jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa.
- Miel y miel de maple.
- Melaza.
- Néctar de agave.
- Azúcar en bruto.
Conclusión
Los azúcares simples son carbohidratos que contienen una o dos moléculas simples, conocidos con los nombres de monosacáridos, para los de dos o más son llamados disacáridos.
Muchos alimentos naturales y nutritivos contienen azúcares añadidos, los cuales son beneficiosos para la salud, por lo que se recomienda su consumo, pero los alimentos procesados y bebidas gaseosas contienen altos niveles de azúcares añadidos, los cuales pueden ser problemáticos al provocar ciertas enfermedades graves como obesidad, diabetes e incluso riesgo de sufrir de cáncer; por lo tanto se recomienda un consumo moderado de los mismos.
Referencias
- Bailey, R., Fulgoni, V., Cowan, A. y Gaine, P. (2018). Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients. doi: 10.3390/nu10010102
- Jameel, F., Phang, M., Wood, L. y Manohar., L. (2014). Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation. Lipids in Health and Disease. doi: 10.1186/1476-511X-13-195
- Morenga, L, Mallard, S. y Mann, J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ Clinical Research. doi: 10.1136 / bmj.e7492
- Wang, D., Sievenpiper, J., de Souza, R., Cozma, A., Chiavaroli, L., Ha, V., Mirrahimi, A… Carleton, A. (2014). Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.10.019
- Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E., Flanders, W., Merritt, R. y Hu, F. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563