Uno de los problemas más comunes que existen es el de los problemas de digestión. Si quieres buscarle una solución práctica y con buenos resultados para este problema, entonces debes poner en práctica ciertos ejercicios que van desde movimientos de yoga hasta simplemente salir a caminar.
Una de las mejores formas de mejorar tu digestión es adaptando nuevos hábitos totalmente saludables a tu rutina diaria. El ejercicio ha demostrado ser efectivo para controlar y prevenir el estreñimiento, además de ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Para ello, practica estas 2 rutinas que pueden mejorar tu digestión y olvídate de este molesto problema.
Ejercicios para mejorar tu digestión
1. Yoga
Los ejercicios de yoga implican doblar, arquear, estirar y torcer el torso; por lo tanto. Todos estos movimientos manipulan los órganos internos, incluyendo el estómago y los intestinos, lo que ayuda a promover la digestión. Esta es una de las muchas razones por las cuales las personas practican yoga.
Los expertos recomiendan algunas posturas particulares de yoga para mejorar la digestión, ya sea en casa o en un estudio de yoga.
1.1 Postura del cachorro
Esta es una combinación de la pose del perro y del niño mirando hacia abajo, posando las caderas en el punto más alto del cuerpo. Lo que ayuda a deshacerse de esos gases molestos. Para hacerlo sigue estas instrucciones:
- Comienza utilizando tus manos y las rodillas.
- Camina con tus manos hacia adelante tanto como puedas, mientras mantienes tus caderas alineadas sobre tus rodillas.
- Apoya la frente en el piso y permanece en esta posición.
- Realiza de 8 a 10 respiraciones.
1.2 Giro sentado
Se sabe que este es un ejercicio excelente para promover la digestión, ya que el apretón seguido de la liberación imita y amplifica las contracciones naturales, onduladas, del trato intestinal llamadas peristalsis. Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Siéntate alto con las piernas cruzadas.
- Coloca tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda, y tu mano izquierda en el piso detrás de ti mientras giras hacia la izquierda.
- Sostén por algunas respiraciones antes de cambiar de lado.
1.3 Postura para aliviar los gases
Esta es una postura supina, la cual puede ayudarte a deshacerte de cualquier gas atrapado en tu abdomen.
- Comienza acostado boca arriba.
- Lleva una rodilla a tu pecho y junta tus manos alrededor de tu espinilla (o detrás de tu muslo si no puedes alcanzarlo).
- Permanece en esta posición durante algunas respiraciones profundas, luego cambia de pierna.
2. Salir a caminar
Si te sientes muy lleno después de una comida, una caminata corta puede ayudarte a acelerar tu viaje al baño. Un estudio validó la gran cantidad de evidencia al respecto, indicando que salir a caminar después de una comida acelera el proceso de digestión (Franke et al., 2008).
En otro estudio similar, publicado por Diabetes Care, determinó que caminar después de las comidas ayuda a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, lo que reduce el azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a mover los alimentos a través de tu sistema de manera más eficiente (DiPietro et al., 2013).
De forma más reciente, otro estudio publicado en la revista Medicine, determinó que los efectos de una caminata posterior a la cena en pacientes con cáncer gástrico eran bastante positivos. Los investigadores encontraron que no caminar entre la cena y la hora de acostarse puede retrasar significativamente el vaciado gástrico y aumentar la carga digestiva, especialmente en los ancianos (Xu, Zhang y Huang, 2016).
Las personas diagnosticadas con trastornos digestivos como el Síndrome del Intestino Irritable (SII), estreñimiento o dispepsia funcional pueden obtener un alivio de la actividad aeróbica moderada como caminar.
3. Trotar a un ritmo suave y controlado
Si necesitas ir al baño pero no puedes, entonces debes salir a trotar.
Correr a un ritmo o constante y moderado puede ayudarte a estimular el movimiento intestinal, porque el cardio acelera la respiración y la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, los músculos intestinales que están condiciones o ejercitados te ayudaran a evacuar más rápidamente.
Al igual que el entrenamiento de yoga, correr puede inducir peristaltismo, razón por la que muchos corredores están familiarizados con las ganas de ir al baño durante una carrera. Además de estos efectos fisiológicos, el empuje real creado por un buen trote pueden agitar el sistema digestivo y hacer que las personas tengan la necesidad de ir al baño lo antes posible.
Por otro lado, los expertos indican que las carreras muy largas y de muy alta intensidad pueden afectar el malestar gastrointestinal, por lo que es mejor seguir un trote ligero y controlado para mejorar la digestión.
Entrenamientos que pueden afectar tu digestión
Los expertos señalan que el ejercicio ofrece grandes beneficios a la hora de mejorar la digestión, pero este efecto no es bueno para todas las personas. De hecho, el ejercicio intenso y prolongado puede representar un problema para el intestino.
Esto ocurre porque la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol al inicio del ejercicio desvía la sangre de los órganos viscerales hacia los músculos activos. Por lo tanto, cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la derivación de sangre.
Más concretamente, estos son los entrenamientos que más pueden afectar a tu digestión.
1. Entrenamiento HIIT
El ejercicio de alta intensidad es mucho menos beneficioso para ayudarte a mejorar tu digestión. Por lo tanto, si ya estas lidiando con problemas digestivos, hacer un entrenamiento de intervalos de sprint o ejercitarte en un box de CrossFit probablemente no te ayudará.
De acuerdo a un estudio el riesgo de lesión intestinal aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Esto no quiere decir que no debas hacer ejercicio, solamente indica que debes hacer ejercicio con moderación y consultar con tu médico si tienes antecedentes de complicaciones digestivas (Costa et al., 2017).
2. Ejercicio con altos volúmenes de peso
De igual forma, los ejercicios con mucho peso pueden causar molestias digestivas. Estos entrenamientos causan una gran cantidad de estrés en el cuerpo, lo que conduce a niveles elevados de cortisol, lo que a su vez te lleva a producir una mala digestión.
Conclusión
Algunos tipos de ejercicios resultan realmente beneficiosos a la hora de ayudarte en el proceso de digestión, sobre todo aquellos de bajo impacto. Por otro lado, hay varios ejercicios, como los de carga de alto volumen o entrenamiento HIIT, que solamente harán que tengas más problemas al hacer la digestión.
Fuera de todo esto, existen otros factores de salud que hay que tomar en cuenta. Pero no se puede obviar que una de las mejores maneras de ayudarte a ir al baño es practicando algunos entrenamientos de fácil realización como los que te hemos expuesto.
Referencias
- Costa, R., Snipe, R., Kitic, C. y Gibson, P. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. doi: 10.1111/apt.14157
- DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M., Hamm, L. y Rumpler, W. (2013). Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care. doi: 10.2337/dc13-0084
- Franke, A., Harder, H., Orth, A., Zitzmann, S. y Singer, M. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. Journal of Gastrointestinal and liver diseases. doi: 1018392240
- Xu, L., Zhang, X. y Huang, C. (2016). The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups. Medicine, 2(6).