Hacer entrenamiento con una máquina elíptica es ejecutar un ejercicio estático que combina los movimientos del esquí de fondo, del running y del step (subir escaleras). Consiste en mover los pies y piernas a través de la máquina elíptica. Con esta modalidad obtendrás los mismos beneficios cardiovasculares que se logran con el running, pero con la diferencia de que evitarás provocar un impacto excesivo sobre los músculos y las articulaciones.
Para los runners, la elíptica es una opción de entrenamiento cruzado para complementar sus rutinas. Con ese entrenamiento podrás prevenir lesiones incluso mientras te estés rehabilitando de una lesión.
Descubre todos los beneficios que te puede proporcionar como runner entrenar en una máquina elíptica.
¿Qué características tiene el entrenamiento de elíptica?
Las elípticas tienen niveles de resistencia distintos, similares a las bicicletas estáticas. Algunas máquinas también tienen una rampa de inclinación ajustable, lo que permite al usuario aumentar la pendiente, por lo que el movimiento del ejercicio es parecido al running, proporcionando una variación durante el entrenamiento y los músculos utilizados.
Además, con estas máquinas puedes pedalear a la inversa para trabajar un conjunto diferente de músculos. Muchas máquinas elípticas también tienen asas que se mueven hacia atrás y adelante. Al agarrar estas asas de la máquina permitirá que involucres los músculos superiores del cuerpo y equilibrar los esfuerzos entre el tren superior e inferior.
¿Entrenar en la elíptica tiene los mismos efectos que el running?
La elíptica es una alternativa que involucra los mismos músculos que cuando practicas running. Para los runners experimentados, usar una máquina elíptica puede servir como un respiro para suavizar el alto impacto que suelen sufrir sus articulaciones.
Según al Consejo Americano de Ejercicio, las personas que son particularmente propensas a tener problemas con la parte inferior de las piernas, deberían considerar correr largas distancias a través de actividades de bajo impacto como las que brinda el entrenamiento con una máquina elíptica.
¿Qué beneficios te dará el entrenamiento con una máquina elíptica?
Los beneficios del uso de la elíptica para runners son numerosos. Entre los más relevantes están:
- Construir fuerza en las piernas muy similar a la que se necesita para correr.
- Ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que permite emplear más masa muscular en el entrenamiento.
- Puedes obtener beneficios cardiovasculares comparables con el running.
- Evitas considerablemente las lesiones como en rodillas y tobillos debido al bajo impacto sobre estas zonas.
¿Cómo pasar del running a un entrenamiento con elíptica?
Muchos runners se harán esta pregunta, y la conclusión es que no existe una ciencia exacta a este tipo de conversión.
Una máquina elíptica definitivamente requiere menos esfuerzo que correr, porque la persona no se mueve con su propio peso, el cual ocasiona el constante y repetitivo impacto en el suelo. Sin embargo, para lograr un entrenamiento equivalente al runnig donde se corre muchos kilómetros, basta con añadir el tiempo necesario a la máquina.
Por ejemplo, si un runner recorre en promedio ocho minutos por kilómetro y medio en carretera, podría utilizar nueve minutos por kilómetro y medio para el entrenamiento en la máquina y multiplicar nueve veces el número de kilómetros que le gustaría recorrer. El resultado es el tiempo total que ejercería sobre el entrenador elíptico: 9 minutos x 6 km = 54 minutos en la elíptica.
Si por el contrario, quieres hacer un entrenamiento de intervalos en la elíptica, entonces es conveniente aumentar el tiempo de los esfuerzos a alta intensidad o reducir el período de recuperación entre series.
Conclusión
Algunos runners les encantan los entrenamientos con máquina elíptica, mientras que otros se resisten a ellas. Sin embargo, estos entrenamientos para runners en realidad pueden aumentar la condición física general y prevenir las lesiones del tren inferior de tu cuerpo debido al impacto repetido en superficies duras; además de ofrecer un entrenamiento con los mismos beneficios que el deporte tradicional.
Por lo tanto, puede ser positivo combinar la elíptica con el running para poder seguir obteniendo beneficios cardiovasculares sin necesidad de que nuestras articulaciones sufran un impacto repetido, aunque siempre teniendo claro que dichos beneficios no serán tan eficientes como los que obtendríamos con una sesión de running.
Referencia
- Somerset, B. Elliptical Training for Runners. Para Livestrong [Revisado en enero de 2016]