Ocurre en el fútbol, en el baloncesto, en los gimnasios y el mundo de la bicicleta no iba a ser menos. Unos por pereza y otros por falta de tiempo, cogen su bicicleta y directamente se ponen a dar pedales durante x kilómetros con la idea de que ya irán entrando en calor a medida que pasen los minutos. De esta forma, volvemos al error clásico y típico que genera la gran mayoría de lesiones musculares en el ámbito deportivo: no calentar correctamente.
Además, por la postura y la forma en que lo realizamos, el ciclismo requiere de un calentamiento algo más específico y especial, pues no sólo debemos realizarlo para nuestras piernas, sino también en la cadera, espalda, hombros, pecho…
Descubre cuáles son los estiramientos que debes ejecutar antes de montar en bicicleta.
La importancia del calentamiento en ciclismo
Ya sea como medida de prevención de lesiones como para mejorar nuestro rendimiento, calentar antes de montar en bici (al igual que antes de realizar cualquier práctica deportiva), es indispensable. Y en el caso del ciclismo, hay algunos puntos claves de nuestro cuerpo a los que debemos prestar especial atención, ya que serán los principales «damnificados» de nuestra actividad física.
Recordad el consejo que siempre damos: los calentamientos y estiramientos dinámicos son mejores que los estáticos.
10 estiramientos que debes realizar antes de practicar ciclismo
1. Leg swings
Este es un gran ejemplo de lo que sería un estiramiento dinámico o movimiento balístico, y se centrará principalmente en calentar la cadera. Es importante que calentemos bien esta parte, ya que la cadera será, por así decirlo, el centro de la sala de máquinas a la hora de dar pedales.
Realizar este movimiento durante 30-45 segundos con cada pierna, dos veces, sería un buen calentamiento.
2. Estiramiento gato-camello
La pose del gato-camello es un estiramiento clásico de la disciplina del yoga, y nos ayudará a estirar y calentar nuestra espalda. Un buen calentamiento consistiría en repetir este movimiento unas 10-15 veces.
3. Paso talón-punta
Para estirar tanto los gemelos como la zona delantera de la pantorrilla, el clásico movimiento talón-punta nos ayudará bastante. Además, no ayudará a trabajar la flexibilidad del tobillo. En este caso, podríamos trabajar realizando 10 pasos con el talón y 10 con la puntera, dos veces.
4. Uso del foam roller
El objetivo de este calentamiento serán nuestras caderas, glúteos, cuádriceps e isquiosurales mediante el uso de un foam roller. Dedicarle entre 30-45 segundos a cada zona dos veces, ayudará a liberar las fascias y calentar la zona.
5. Estiramiento del pectoral
Aunque pueda parecer algo disparatado, el pectoral es una zona importante al montar en bici, ya que va a absorber los impactos y rebotes del manillar a través de los brazos, por lo que debemos estirar bien esta zona.
Realizar 3-5 series de 30 segundos de estiramiento por 10 de relajación sería un buen calentamiento para el pectoral.
6. Zancadas dinámicas
Este es un calentamiento típico de deportes como ciclismo, atletismo o fútbol, consistente en realizar zancadas pliométricas. Trata de realizar 8-10 zancadas para calentar.
Una variante a este ejercicio de calentamiento sería no realizar las zancadas de forma pliométrica, sino más bien estática y, al tiempo que damos la zancada, estirar los brazos hacia arriba, de tal forma que estiraríamos también la espalda.
7. Talones al glúteo
Calentamiento principalmente para cuádriceps. Trotando en el sitio, debemos llevar los talones hacia el glúteo. 2-3 series de 30 segundos cada una serían suficientes.
8. Elevación de rodillas
Otro clásico, junto con los talones al glúteo que se realiza en todo aquel deporte en el que intervengan de forma principal y prioritaria nuestras piernas. Es muy parecido a los talones al glúteo, sólo que en esta ocasión en lugar de ir a golpear el glúteo con nuestros talones, lo que deberemos hacer es elevar nuestras rodillas hacia el pecho.
Deberás realizar 2-3 series de 30-45 segundos.
9. Estiramientos dinámicos de hombros
Junto con el pectoral, nuestros hombros realizan más trabajo del que podemos imaginar cuando hablamos de montar en bicicleta (absorbiendo impactos, sujetando el manillar, tirando de la bicicleta si vamos a caer…). Por ello, antes de montar deberíamos calentarlos y, una vez estemos pedaleando, estirarlos y relajarlos siempre que sea posible para evitar sobrecargas.
En el siguiente vídeo podemos ver cómo calentar de forma conjunta hombros y pectoral de forma dinámica.
10. Sentadillas
Un buen y completo ejercicio de calentamiento para todo nuestro tren inferior, serían las sentadillas (sí, ese ejercicio que todo el mundo acaba odiando en un gimnasio junto con las dominadas).
Podemos realizar bien de forma dinámica (la típica sentadilla de toda la vida) o bien de forma estática (con o sin apoyo), manteniendo la posición en el punto bajo del movimiento. Si las hacemos de forma dinámica, realizaríamos 2-3 series de 10 repeticiones y, si optamos por la forma estática, podríamos realizar 10 repeticiones de 30-10 (30 segundos de actividad, 10 segundos de descanso).
En el siguiente vídeo podemos ver el trabajo estático de sentadilla sin apoyo.
Conclusión
Como en cada deporte, hay algo que no debemos olvidar ni subestimar: los límites de nuestro cuerpo. Del mismo modo que recomendamos no realizar una sentadilla más profunda de lo que soporte nuestro cuerpo, o no realizar un press banca con más peso del que podamos mover, o no realizar estiramientos más allá del punto de dolor, en el ciclismo debemos estar igual o más atentos si cabe a las señales de nuestro cuerpo.
Fatiga, molestias, calambres, tirones, pulsaciones… son indicadores de que podemos estar sobrepasando nuestro límite y que debemos parar y descansar. Pero quien quiera una bonita lesión o un buen susto, que haga oídos sordos a su cuerpo.
Referencias
- Jody Braverman. The 10 best stretches to do before biking. Para Livestrong. [Revisado en agosto 2017].