La rutina que mejor combina el HIIT con el running

Los entrenamientos HIIT son perfectos para todas aquellas personas que quieren mejorar su rendimiento físico y al mismo tiempo ganar fuerza.

Combinar un entrenamiento HIIT con el running puede resultar perfecto para los corredores, ya que te brindará los beneficios que necesitas para culminar de manera exitosa cualquier carrera. Para ello, puedes combinar una carrera de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, donde se incorpora ráfaga de ejercicios de velocidad con un tiempo de descanso de acuerdo a la exigencia del ejercicio.

Si quieres ser uno de los mejores corredores del próximo evento al que te apuntes, tienes que poner en práctica esta rutina que combina el HIIT con el running.

Entrenamiento HIIT para correr

Puedes poner en práctica un entrenamiento HIIT para correr al aire libre, el cual ha sido creado por expertos en CrossFit y en running. Dicho entrenamiento te garantizará la aceleración de tu metabolismo y te ayudará a mejorar tu ritmo de carrera.

Puedes comenzar por realizar tu entrenamiento en una pista de carrera local. Para cada vuelta debes recorrer un promedio de 400 metros. Entre cada intervalo, camina o trota para recuperarte de forma adecuada (durante un minuto). El objetivo es recuperarte lo más posible entre esfuerzos.

1. Calentamiento

Para el calentamiento debes comenzar con un trote de 3 a 5 minutos y luego 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, con un minuto de descanso entre cada uno.

1.1 Zancadas con salto

1. Ponte de pie en una posición bien erguido, luego da un paso hacia adelante, dejando caer la rodilla hacia atrás en una zancada. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
2. Salta hacia arriba, cambiando las piernas mientras estás en el aire.

3. Aterriza en el suelo en una zancada con la pierna opuesta al frente.
4. Baja y salta nuevamente, una vez más cambiando en el aire.
5. Repite, alternando las piernas.

1.2 Tuck Jumps

1. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Usando tus brazos para el impulso, explota en un salto alto, llevando las rodillas hacia el pecho. En el aire, gira 90 grados a tu derecha.
3. Aterriza suavemente y baja inmediatamente de nuevo a media sentadilla. Explota hacia arriba nuevamente y sigue girando con cada salto.

1.3 Patadas de glúteo

1. Manteniendo tu torso erguido, comienza a trotar desde tu propia posición.
2. Mientras trotas, enfatiza tu zancada hacia atrás y lleva el talón a tu trasero en un intento de hacer contacto entre los dos.

2. Entrenamiento de running combinado con HIIT

1. Corre 1 x 800 metros (dos vueltas) con una recuperación de 400 metros (una vuelta).
2. 2 x 400 metros con una recuperación de 400 metros entre cada serie.
3. 4 x 200 metros con una recuperación de 200 metros entre cada serie.
4. 8 x 100 metros con una recuperación de 100 metros entre cada serie.

3. Entrenamiento finisher

Debes hacer cada movimiento en un tiempo entre 30 a 60 segundos, descansando de 15 a 30 segundos entre cada uno. Realiza tres series en total para cada uno:

3.1 Plancha alta

1. Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos en el piso, al lado de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso.
2. Respira profundamente y presiona hacia arriba en la parte superior de una flexión. Tu cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
3. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

3.2 Lying Hollow Hold

1. Comienza acostado boca arriba con las piernas completamente extendidas y los brazos sobre la cabeza, con una palma apilada sobre la otra.
2. Presiona tus abdominales y redondea tu columna vertebral, levantando la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del piso para formar una C con tu cuerpo. Tus brazos deben permanecer extendidos por las orejas.
3. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

3.3 Plancha alta con levantamiento de brazo lateral

1. Comienza en una posición de plancha alta, con los pies a la distancia del ancho de la cadera y los hombros sobre las muñecas. Involucra tu core para mantener las caderas niveladas.
2. Extiende la mano derecha hacia el lado derecho, manteniendo la palma hacia abajo, hacia el piso.
3. Vuelve lentamente a la posición de inicio y repite en el lado opuesto.

3.4 Escaladores de montaña

1. Comienza en una posición de plancha alta, con los pies juntos y los hombros sobre las muñecas.
2. Dobla la rodilla derecha hacia el codo derecho, levanta los abdominales hacia la columna vertebral y permite que la espalda se redondee ligeramente.
3. Toca el codo, luego regresa nuevamente para comenzar.
4. Repite en el lado opuesto.

4. Enfriamiento

Debes terminar el entrenamiento con una caminata de un tiempo entre 3 a 5 minutos, luego realiza algunos ejercicios de estiramientos estáticos, sosteniendo cada movimiento durante 20 a 30 segundos.

Conclusión

Si quieres ser un gran corredor, te recomendamos combinar tus entrenamientos de carrera con el HIIT o viceversa. Al combinar estos 2 tipos de entrenamiento podrás obtener mejores resultados, gracias a una mejor condición aeróbica y a una mejor ganancia de fuerza.

Referencias

• Emily, A. Combine HIIT and Running With This Outdoor Workout. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].