El fútbol es, probablemente, el deporte más seguido y practicado del mundo, por lo tanto, es necesario tener unos conocimientos básicos sobre cómo prepararnos físicamente para poder disfrutar al máximo de este deporte.
Como en cualquier disciplina, el fútbol, tanto a nivel amateur como a nivel profesional, requiere de un periodo de descanso en el que dar un pequeño respiro a nuestro cuerpo después de una temporada de elevada actividad.
Normalmente, se hacen unas pequeñas vacaciones en las que prácticamente no se realiza ningún tipo de actividad durante unas dos semanas, algo también necesario para desconectar y cargar las pilas relajándonos con la familia, amigos o perdidos en una playa aislados del mundo.
Después de esas vacaciones viene lo que conocemos como la pretemporada, una etapa en la que debemos hacer un plan de entrenamiento moderado para evitar perder la condición física, ya que si no hacemos nada hasta el comienzo de la temporada será más difícil alcanzar el nivel físico necesario para afrontarla con éxito.
Pero, igual que no es positivo no hacer ningún tipo de actividad en la pretemporada, tampoco es bueno un exceso de actividad, pues nos traería problemas para terminar la temporada en buenas condiciones.
Dos enfoques básicos en pretemporada
La fase de pretemporada debe durar entre cuatro y seis semanas para darle al cuerpo el descanso y la recuperación que requieren.
Hay que tener en cuenta que la piernas sufren en gran medida durante la temporada alta, destacando los tendones y articulaciones, así que ahora es el momento de darles una tregua e ir habituándolos de cara a un periodo más intenso.
Debemos centrar la actividad, fundamentalmente, en dos bloques, el ejercicio aeróbico y la resistencia, siempre de forma moderada.
1. Entrenamiento aeróbico moderado para futbolistas
Haremos un ejercicio aeróbico prudente, como correr a un ritmo en el que nuestra frecuencia cardíaca se encuentre en torno al 60 o 70%, evitando correr sobre superficies asfaltadas para cuidar en lo posible nuestras articulaciones.
Este tipo de actividad la llevaremos a cabo tres días a la semana durante unos 20 o 40 minutos, pudiendo aprovechar y realizar otro tipo de deportes que exijan un esfuerzo aeróbico, como el tenis, ciclismo, remo o natación. También puedes ayudarte de otro tipo de ejercicios como, por ejemplo, los ejercicios pliométricos. Han demostrado tener una actividad espectacular para mejorar el rendimiento y el desempeño en el terreno de juego y, sin duda, deberías de empezar a practicarlos.
2. Entrenamiento de resistencia para futbolistas
El entrenamiento de resistencia con cargas también será suave centrándonos sobre todo en los siguientes aspectos:
- Ejercicios de estabilidad del núcleo.
- Trabajo de fuerza de cuádriceps y femorales realizando sentadillas con nuestro propio peso corporal con una ejecución lenta.
- Utilización de plataformas de estabilidad para trabajar el equilibrio.
- Extensiones de cadera.
Estas sesiones no deberán durar más de 45 minutos, realizándolas dos días en semana. Puedes ver nuestra guía sobre el entrenamiento para futbolistas, donde encontrarás un programa de entrenamiento completo para fútbol en el gimnasio.
Ejemplo de plan de entrenamiento de fútbol
Teniendo en cuenta las pautas señaladas vamos a ver una muestra de lo que sería un plan de entrenamiento de pretemporada para futbolístas.
Entrenaríamos tres días en semana con la siguiente distribución:
- Lunes: 40 minutos de ejercicios de resistencia y estabilidad + 20 minutos de natación.
- Martes: descanso.
- Miércoles: 40 minutos de deporte aeróbico (tenis, bicicleta, remo…).
- Jueves: Descanso.
- Viernes: 40 minutos de ejercicios de resistencia y estabilidad + 20 minutos de natación.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
No debemos olvidar realizar estiramientos después de las sesiones.
Conclusión
El objetivo primordial de un entrenamiento de pretemporada enfocado a futbolistas debe ser el de proporcionar a los músculos una actividad moderada con el fin de que el comienzo de temporada no sea tan drástico, eludiendo con ello grandes posibilidades de sufrir lesiones y problemas musculares durante el periodo álgido de la competición.
Referencias
- Off Season Soccer Training. Para SportFitnessAdvisor [Revisado en octubre de 2015].