Entrenar el abdomen es uno de los retos más desafiantes, pero los beneficios son claramente visibles. Hay que tener presente, que solo los bien disciplinados logran un abdomen perfectamente tonificado y marcado.
¿Que te parece si sales de lo tradicional y le das a tu entrenamiento abdominal un giro? Comienza bajándote del colchón y deja de pensar en esos ejercicios donde te recuestas sobre tu espalda, que son buenos, pero no los únicos que te ayudarán a marcar tu abdomen.
¿Preparado para desafiar tus músculos abdominales rompiendo con la rutina? Prueba estos 6 ejercicios abdominales verticales para aplanar el core.
¿Por qué realizar ejercicios de abdomen verticales?
Cuando te encuentras de pie, reduces el contacto con el suelo. Esto te obliga a buscar una mayor estabilidad proveniente de tu cuerpo alcanzando diferentes diagonales de movimientos y puntos de estabilidad.
6 ejercicios verticales para endurecer tu core
Ten presente que algunos de estos ejercicios necesitan que uses equipos como el ViPR, o en su defecto, un kettlebell o un balón medicinal.
1. Cortes de tronco con Halo
- Como es de suponerse, debes ponerte de pie para dar inicio a la rutina y tus caderas deben estar ligeramente curvas al igual que las rodillas.
- Sostén el ViPR o la herramienta de tu preferencia justo frente a ti.
- Posteriormente, levanta el ViPR empujando el peso en diagonal a través de tu cuerpo, alrededor de la parte posterior de tu cabeza y después hacia el lado opuesto desde donde comenzaste. Repite en la dirección opuesta.
Este ejercicio de movimiento circular con líneas diagonales, ayuda a marcar los abdominales oblicuos y, al unísono, exige que te estabilices y encuentres tu core.
2. Doblamiento lateral con resistencia
- Una vez de pie, intenta separar las piernas de forma que queden más anchas que la distancia de la cadera y gira ligeramente los pies hacia afuera.
- Extiende los brazos con la carga directamente hacia arriba.
- Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral antes de moverte para evitar que se arquee en la parte inferior de la espalda.
- Comienza a desplazar las caderas hacia la derecha, mientras que el resto de tu cuerpo y la carga (ViPR) van a la izquierda.
- Alterna cambiando para cargar de lado a lado y repite suavemente. Asegúrate de no mover la carga demasiado lejos de tu cuerpo, manteniendo el control de todos los movimientos.
3. Desplazamiento con resistencia
- Ponte de pie sosteniendo la carga a la altura del pecho con los codos alineados con tus hombros.
- Posiciona el pie derecho para realizar una estocada lateral, una vez realizada la estocada lateral derecha.
- Desplaza la carga hacia la izquierda mientras mantienes la cadera, el núcleo, el pecho y los brazos paralelos al suelo. Repite después por el lado opuesto.
4. Parabrisas colgante
- Cuélgate de una barra con las piernas extendidas hacia el suelo.
- Luego, manteniendo las piernas juntas, usa tu core para conducir las piernas en círculo, en sentido de las agujas del reloj.
- Posteriormente, haz el movimiento en sentido contrario y hacia arriba alrededor de tu cuerpo, como si fuera un limpiaparabrisas.
- Si deseas subir el nivel de dificultad, alterna las direcciones con cada repetición.
5. «L» colgante
- Comienza en la posición de suspensión y partiendo de ahí, aísla el mcore levantando ambas piernas juntas hasta que forme una «L» que se doble en las caderas.
- Mantén esta posición entre 10 a 30 segundos para luego soltar y repetir.
- A la hora de la ejecución, es esencial que mantengas las piernas a la misma altura y que no dejes caer los pies.
6. Elevaciones de rodilla alternas en suspensión
- Estando en la posición de suspensión con las piernas juntas, dirige ambas rodillas hacia arriba y hacia el lado derecho de tu cuerpo, doblando las rodillas mientras levantas como si estuvieras haciendo un crunch lateral.
- Regresa al centro antes de repetir este movimiento en el lado opuesto. No te olvides de repetir de lado a lado.
Conclusión
Comienza agregando cualquiera de estos ejercicios verticales a tu rutina actual. Una vez lo hayas hecho, puedes realizar cada uno de forma consecutiva (ocho repeticiones) para completar un gran circuito.
Elige las opciones que más se ajusten a tus necesidades, pero decidas lo que decidas, no dejes de ponerte a prueba con estos ejercicios para fortalecer el core
Referencias
- Tavel, R. 6 Upright Abs Exercises That Will Absolutely Crush Your Core. Para Bicycling. [Revisado en abril de 2019]