Los ejercicios para esculpir abdominales son muchos: planchas, giros, encogimientos y demás son efectivos y muy famosos, pero si de verdad queremos obtener resultados sin gastarnos con cientos de repeticiones, agregar unos mountain climbers a la rutina es fundamental.
Los mountain climbers mezclan distintas zonas abdominales de una manera eficiente: la postura básica para realizarlos implica trabajar estabilidad de hombros y abdomen, así como tener la carga pilométrica de los movimientos de rodillas.
Gracias a todo esto, este ejercicio aporta fuerza, resistencia cardiovascular y un rango de movimiento estupendo.
Pero si de verdad quieres aumentar los beneficios, prueba con distintas variantes de este ejercicio: aportarán mayor dinamismo a tu rutina y mejores resultados.
Las 5 variantes de mountain climbers para esculpir tus abdominales
1. Mountain climber con arrastre militar
Este ejercicio es útil si estás entrenando para una carrera de obstáculos o algún evento similar y necesitar desarrollar fuerza en brazos y abdomen bajo.
Instrucciones
- Inicia en una posición de plancha baja, apoyado sobre los antebrazos y puntas de los pies, manteniendo una postura recta de la espalda.
- Encoge la rodilla derecha y acércala lo más que puedas al codo derecho. Al mismo tiempo, y manteniendo la posición de plancha, mueve tu brazo izquierdo un poco hacia adelante.
- Luego haz el mismo movimiento con el otro lado del cuerpo, es decir: acercando la rodilla izquierda al codo izquierdo y moviendo ligeramente hacia adelante el brazo derecho.
- Ve cambiando de pierna y repite varias veces el ejercicio.
- El abdomen debe permanecer con cierta tensión mientras lo ejecutas.
2. Mountain climber con plancha jack
Esta variación del mountain climber pone a prueba tu resistencia cardiovascular, así como la fuerza de tus brazos, abdominales y glúteos.
Instrucciones
- Inicia en una posición de plancha elevada, con los brazos extendidos y las manos rectas debajo de tus hombros.
- Usando la fuerza de tus abdominales como punto de apoyo, ejecuta varios saltos de jack, separando las piernas y volviéndolas a unir, aterrizando siempre suavemente sobre la punta de tus pies.
- El abdomen, espalda y hombros deben permanecer con una tensión ligera.
- Finaliza el ejercicio con un mountain climber tradicional, trayendo tus rodillas hacia tus codos.
3. Mountain climber a ritmo lento
Este movimiento no es propiamente una variante del mountain climber, pero si lo que deseas es trabajar los músculos con mayor intensidad, reducir el paso al ejecutar el ejercicio es una buena forma de lograrlo.
Instrucciones
- Inicia en una posición de plancha alta, con las manos firmes en el suelo y directamente debajo de tus hombros.
- Trae lentamente la rodilla izquierda hacia adelante en dirección al codo izquierdo.
- Cambia de lado, llevando esta vez la rodilla derecha hacia el codo derecho.
- Continúa haciendo el movimiento, lentamente, sintiendo la presión en brazos, muslos y abdomen.
4. Mountain climber con cruce de rodillas
Un sencillo cruce de rodilla puede aumentar el esfuerzo del mountain climber, además de ayudarte a mejorar flexibilidad.
Instrucciones
- Inicia en una posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros, formando una línea inclinada desde tu cabeza hasta la punta de tus pies-
- Manteniendo estable la columna, gira una rodilla hacia adentro, acercándola hacia el codo del brazo opuesto.
- Regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra rodilla.
- Continúa alternando lados durante 20 o 30 segundos.
5. Mountain climber con golpe de boxeo
Combinar movimientos de golpes boxeo como el uppercut con mountain climber hace que el ejercicio final tenga una carga extra de cardio.
Instrucciones
- Ponte en una posición de plancha elevada, con las manos justo debajo de los hombros.
- Haciendo cierta presión sobre el abdomen, sostén la posición mientras haces unos mountain climbers tradicionales, trayendo las rodillas hacia los codos, por intervalos.
- Luego de 10 segundos, da un salto, ponte de pie y haz unos movimientos de uppercut, para cardio.
- Repite el ejercicio durante un minuto.
Referencia
- Ayuda, Tiffany. 5 Mountain Climber for Seriously Sculpted Abs. Para Dailyburn. [Revisado en febrero de 2016]