El culturismo es mucho más que consumir esteroides y tener una gran musculatura. Abordamos en qué consiste realmente el culturismo natural, cómo debe entrenar y qué alimentación es la adecuada.
Qué es el culturismo natural
El culturismo natural es un deporte de competición que evalúa dos aspectos del deportista: su físico (y si cumple los estándares específicos en cuanto a musculatura) y sus cualidades atléticas.
El culturista natural se expone ante los jueces con su capacidad para minimizar la presencia de grasa y sustituirla por masa muscular.
Para conseguirlo muchos deportistas optan por incluir sustancias químicas ( hormonas sintéticas y esteroides, en la mayoría de los casos) para acelerar sus resultados.
Por el contrario, el culturista natural deshecha esta práctica y únicamente depende de su capacidad física para lograrlo. Para ser participante en competiciones de culturismo natural se debe poder probar que la ganancia muscular se debe completa y absolutamente a una modalidad orgánica basada en la adecuada alimentación y los ejercicios correspondientes. Nada más.
Así, los participantes trabajan en aumentar su musculatura al máximo que su constitución les permite, al tiempo que reducen al máximo el tejido adiposo del cuerpo.
En culturismo natural, utilizar cualquier tipo de sustancia dopante implica la descalificación directa del deportista. Ahora bien, dado que en cada país existe una regulación, cada federación es responsable de velar porque en la competición, el deportista cumpla con las normas establecidas en dicho país. Es una reclamación histórica una base común de sustancias prohibidas que iguale las oportunidades de los deportistas en todas las competiciones.
Modalidades de culturismo natural
A día de hoy, se reconocen dos tipos principales de deportistas culturistas naturales. Por un lado, aquellos que se denonminan culturista natural de por vida, que son aquellos que no han consumido ninguna sustancia prohibida; y los culturistas naturales falsos, esto es, culturistas que sí utilizan sustancias dopantes y estimulantes para conseguir antes los resultados esperados.
Vamos a profundizar en las farragosas aguas de los esteroides y qué es o qué no una sustancia dopante en culturismo.
Culturismo con esteroides: el opuesto al natural
Los esteroides son sustancias sintéticas similares a la testosterona, cuya función es promover el crecimiento del músculo por encima de las capacidades de dicho organismo en un ritmo natural.
En el caso de las mujeres, además, implica la asimilación de caracteres físicosexuales masculinos: a mayor consumo, mayor será la androgenia que provocará.
Estos efectos anabólicos de los estoroides, tanto en hombres como en mujeres, son los responsables de que el cuerpo genere mayor masa muscular.
Sobre los efectos secundarios de los esteroidos y otros anabolizantes utilizados por culturistas no naturales
Utilizar de forma sistemática o continua anabolizantes en tu carrera como culturista implica, irremediablemente, una serie de efectos secundarios negativos como son:
- Impotencia
- Hipertensión
- Acné
- Agresividad
- Calvicie
- Hipertrofia del músculo cardiaco ictericia
- Enfermedades cardiovasculares
Recuerda que el culturismo natural es una filosofía de vida sobre cómo llevamos al máximo al cuerpo, su musculatura y sus capacidades atléticas, no conseguir músculo por conseguirlo.
Entrenamiento en culturismo natural: claves para mejorar
A continuación vamos a explicar cómo entrena un culturista natural que no se vale de PEDs para llegar a las competiciones.
La importancia de planificar el volumen de entrenamiento
Como primer paso, el deportista y su entrenador deciden qué volumen de entrenamiento van a establecer para alcanzar el objetivo (habitualmente una competición) a conseguir.
El volumen de entrenamiento es la cantidad de desarrollo físicio que un cuerpo puede desempeñar.
Si se supera este límite natural, el organismo se sometido a una fatiga muy difícil de eliminar a posteriori, por lo que se genera un efecto contrario de disminución del ritmo de mejora en la ganancia de musculatura frente a la reducción de los tejidos adiposos.
En general, los culturistas naturales establecen una dinámica de entrenamiento de perfil bajo. Por último, respecto a las series que hay que trabajar para tener una musculatura acorde a nuestro objetivo, será suficiente con planificar series de trabajo de entre 10 y 20 repeticiones cada una de forma inicial e ir incrementando a medida que llevamos el cuerpo al límite.
Cómo influye la frecuencia del entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento (en cualquier deporte) es la cantidad de veces que aplicamos un estímulo (esfuerzo) al organismo en el tiempo.
Dicha frecuencia se establece en la planificación de las sesiones de entrenamiento y los ejercicios que lo conforman.
Para que dicha frecuencia sea efectiva, debe considerar cómo variar los músculos o áreas a trabajar.
El peso a utilizar para conseguir el objetivo del culturismo natural
Todo buen entrenamiento en culturismo natural combina ejercicios de pesas, a intervalos de alta intensidad y ejercicios aeróbicos.
Y ello en sesiones planificadas para dejar entre 2 o 3 sesiones de descanso, tiempo imprescindible para dejar que el cuerpo se recupere.
Un buen entrenamiento en culturismo natural implica trabajar las pesas, hacer ejercicios HIIT, y entrenar la capacidad aeróbica, en una dinámica equilibrada que siga siempre los ritmos que marca el cuerpo y la mente.
Aumenta la ganancia muscular con este tip
El culturista (natural o falso) busca ante todo ganar músculo. Para ello, los expertos insisten en la necesidad de controlar la cargar que se impone en las rutinas.
La clave de la ganancia pasa por que sea el propio músculo el que pida esa necesidad de crecer para «poder» con ellos.
Para ello hay que tener siempre en mente el concepto de Tiempo Bajo Presión (TBT) al que sometemos al músculo (o espacio de tiempo en el que se mantiene activo el músculo). De hecho, los entrenadores tienden a trabajar más las barras, las mancuernas o las pesas, y no tanto las máquinas.
Otro punto de gran importancia es la ejecución misma de cada movimiento: el movimiento del ejercicio debe llevar un recorrido completo y no utilizar la inercia del movimiento para completarlo: trabaja la concentración para realizar cada uno movimiento con la precisión que requieren.
La alimentación
La dieta del culturista está 100% orientada a mantener la masa muscular ganada, y mantener el porcentaje de grasa corporal al mínimo.
¿Cómo se consigue? Priorizando el consumo de estos nutrientes.
Proteínas
Las proteínas, en tanto son básicas para el músculo, deben constituir la base de su alimentación. Son las proteínas las que mantienen el músculo y cómo se adapta y mejora con el entrenamiento.
Carbohidratos y culturismo natural
Por su parte, no debes olvidar que los carbohidratos son el combustible de nuestro cuerpo. Eso sí, que no se puedan descuidar no implica que no se consuman de forma inteligente.
Grasas magras
El culturista natural debe consumir un 30% al día de grasas magras y evitar al máximo el consumo de las poliinsaturadas, que son las que se fijan a los tejidos adiposos.
Los micronutrientes
Las vitaminas y los minerales como el hierro y el magnesio son más importantes de lo que se cree: tienen la misión de hacer que todo funcione, y para ello deben estar equilibradas.
Culturismo natural femenino vs masculino: ¿entrenan igual?
A pesar del avance de la igualdad en el deporte, el culturismo femenino aún hoy se ve con ciertas reticencias. Vamos a profundizar en cómo afrontan las mujeres este deporte de competición sus tipos y el entrenamiento que siguen.
Modalidades de culturismo natural femenino
Existen cuatro tipos de culturismo femenino, partiendo del culturismo femenino tradicional, que es el más similar al masculino donde las mujeres ganan volumen y masa muscular limitando la presencia de tejidos adiposos.
Otra modalidad es el culturismo fitness, que es algo más suave en cuanto a la presentación de la musculatura. Aquí ganan la fuerza, la flexibilidad y el entrenamiento gimnástico frente a una musculatura voluminosa.
Una tercera opción es practicar el culturismo femenino de figura, que es similar al fitness pero sin la parte de sus rutinas. El foco aquí se pone en la figura de la deportista.
Por último, la modalidad bikini que es en la que más pesa la apariencia: se busca musculación pero con un equilibrio más visual y estéticamente atractivo.
El entrenamiento y la alimentación de la culturista femenina
La propia naturaleza de la mujer hace que el entrenamiento deba focalizarse en aquellos músculos que más cuesta poner en forma: piernas, abdominales y glúteos.
Salvo este aspecto, el entrenamiento en cuanto a rutinas, equilibrio, tiempos y peso sigue los mismos patrones: es el cuerpo el que debe marcar los límites.
En cuanto a la alimentación, también se ha de poner énfasis en la recarga de proteínas, y cuidar especialmente las grasas.
Evita estos errores para preparar la competición
Las competiciones de culturismo natural exigen una preparación continua y precisa. Evita estos errores típicos de culturistas.
Olvídate de las prisas
Conseguir un buen cuerpo para competir lleva tiempo (y sacrificio). Y cada cuerpo va a necesitar unos tiempos diferentes. No te obsesiones con llegar sino en estar en la mejor posición de partida. Solo así evitarás lesiones que lastren tu futuro. Ser realista con el tiempo existente.
El ritmo lo establece tu cuerpo
Además del tiempo, insistimos, la dieta es clave para no tener que recurrir a anabolizantes. Cuidado con utilizar falsos trucos como el corte en el aporte calórico – Si es excesivo hará que tu rendimiento deportivo caiga drásticamente.
Y esto, más allá de lo físico, va a minar tu estado de ánimo. Así pues, escucha siempre los ritmos naturales del cuerpo. Es más inteligente el deportista que planifica las mejores estrategias con su cuerpo que contra él.
¿Es bueno no beber líquido antes de una competición?
Esta es una práctica extendida para acompaña la depleción de glucógeno, y es un gravísimo error. Para tu salud. Lo mismo que manipular el sodio o el potasio.