El back bridge o puente lumbar es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que con él se trabaja el cuerpo al completo. Es un gran ejercicio para mantener la espalda fuerte y sana.
Indispensable para luchadores de artes marciales, gimnastas o acróbatas. Y muy beneficioso para cualquier persona como herramienta para combatir los dolores de espalda o de cuello.
Beneficios del back bridge
Realinea las vértebras en su correcta posición, y fortalece los músculos profundos de la espalda. Algunos autores, como Paul Wade, aseguran que incluso los huesos de la columna vertebral se vuelven más fuertes. Los discos de la espalda están hechos de cartílago y presentan poco flujo sanguíneo. En su lugar, ellos reciben su nutrición a través del fluido sinovial que circula por las articulaciones. Este flujo de nutrientes se produce debido a gradientes o variaciones de presiones interiores, que a su vez son generados por el movimiento en esas articulaciones. Por ello mediante el puente lumbar los discos se alimentan con la circulación de éste fluido.
Además fortalece los erectores lumbares, y su versión del puente del luchador, fortalece el cuello.
Paul Wade también concluye que con la práctica regular del puente, se expande la caja torácica, aumentando la capacidad pulmonar.
A continuación vayamos a por las progresiones necesarias para conseguir realizar éste ejercicio. Pasar de una a otra, dependerá de la cantidad de días que le dediquemos, y del nivel de flexibilidad y fuerza que tenga cada persona. Pueden ser semanas, o pueden ser meses. Pero lo que está claro (lo digo por experiencia propia), es que se puede lograr. Para ir adaptándonos al ejercicio, podemos servirnos de un fitball, y apoyar la espalda sobre él, para ir familiarizándonos con el ejercicio. Con ésta postura se consigue un gran estiramiento de nuestra espalda , aparte de trabajar el equilibrio y la propiocepción.
Progresiones
Short Bridge
El short bridge, además es un ejercicio que activa el glúteo, del cual ya hemos hablado en otro artículo, acerca de la importancia de éste músculo como estabilizador lumbar y extensor de cadera.
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, hasta que tus tibias estén casi perpendiculares al suelo, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre tu estomago (también se puede realizar con las manos apoyadas sobre el suelo). Los pies están a la misma distancia que tus hombros el uno del otro o un poquito menos. Esta es la posición de partida. A partir de ahí, presiona con tus pies el suelo, y despega tus caderas y tu espalda baja del suelo de tal forma que únicamente los pies y los hombros están soportando tu peso. En éste punto, los muslos y el tronco deben formar una línea recta. Esta es la posición final, la cual hay que mantener durante un par de segundos. Exhalar al llegar arriba, e inhalar al descender. Este primer ejercicio de la progresión es una maravillosa terapia para aquellos que tienen molestias lumbares.
El objetivo es conseguir realizar 2 series de 25 repeticiones. Una vez conseguidas, pasamos a ejecutar el siguiente ejercicio de la progresión.
Straight bridge
También conocido como plancha invertida por diversos autores. En éste caso, la posición de partida es sentado en el suelo, con las piernas completamente estiradas y separadas la anchura de los hombros, o un poco menos. Los brazos están apoyados en el suelo al lado de las caderas, y los dedos de las manos apuntando hacia los pies. El tronco forma 90º con las piernas. Esta es la posición inicial. Presiona hacia abajo a través de las manos, tensa los brazos, a la vez que empujas las caderas hacia arriba, de tal manera que las piernas, el torso y la cabeza forman una línea recta (la mirada va dirigida al techo). Esta es la posición final. Los puntos de apoyo son las manos y los talones. Debes tener en mente siempre empujar tanto con las caderas como con el pecho, sintiendo como las escápulas se cierran.
El objetivo es conseguir realizar 2 series de 20 repeticiones. Si el ejercicio se hace muy duro, hay que realizarlo con las piernas flexionadas. Digamos que sería un paso intermedio entre un short bridge, y un straight bridge.
Angled bridge
Para ejecutar éste ejercicio es necesario un objeto tal como un banco, que esté a la altura de las rodillas, o mayor. Siéntate en el borde del banco. Túmbate sobre el banco, apoyando únicamente la cintura escapular y las manos sobre él. El resto del cuerpo se mantiene gracias al apoyo de los pies sobre el suelo, con las piernas flexionadas 90º. Las piernas y el torso también forman 90º. Las manos se apoyan al lado de la cabeza, a la altura de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Los codos están flexionados. Esta es la posición inicial. Ahora presiona hacia abajo a través de las manos y los brazos, extendiendo los codos, a la vez que empujamos hacia arriba las caderas, de tal manera que la espalda queda en una posición arqueada (puente). En la posición final sólo las manos apoyan en el banco (la cabeza y los hombros quedan en el aire), y los pies siguen apoyando en el suelo. Los codos no tienen por qué estar completamente extendidos.
Este es el ejercicio más complicado de la progresión (seguramente llevará meses el ejecutarlo correctamente), ya que es el primer ejercicio de las progresiones, en el que se incorpora el apoyo y transmisión de fuerzas a través de las manos, estando éstas adyacentes a la cabeza. Esto requiere adquirir fuerza y flexibilidad en las muñecas. Importante el control escapular, para abrir los hombros durante el ejercicio. También es necesario tener mucha fuerza en los tríceps. Recordar que cuanto más alto sea el objeto de apoyo, más sencillo será hacer el angled bridge.
El objetivo es realizar 2 series de 15 repeticiones.
Caso de que se haga imposible el ejercicio en un principio, en vez de apoyar las manos en el banco, nos agarramos a los cantos del banco con las manos para hacer el ejercicio más sencillo, y a partir de ahí, puentear.
Head Bridge
Túmbate con la espalda apoyada en el suelo, las piernas flexionadas de tal manera que los talones estén a 15-20 cm de los glúteos, con los pies a una distancia entre si igual a la anchura de los hombros o un poco menor, apoyando las plantas de los pies. Las manos apoyadas en el suelo al lado de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Los codos apuntan al techo. A continuación empuja con las caderas hacia arriba tan alto como puedas, separando el cuerpo del suelo. La cabeza aún permanece en contacto con el suelo (la zona de la coronilla) Esta es la posición inicial del ejercicio. Después, los brazos y las piernas empujan hasta que conseguimos el arco lumbar o puente, donde sólo, las manos y los pies permanecen apoyados en el suelo. Aunque el Yoga practica la posición estática de estiramiento, en programas de fuerza, se busca el trabajo dinámico de repeticiones, manteniendo en la posición final 1-2 segundos, en cada repetición.
El objetivo es realizar 2 series de 10 repeticiones.
Half Bridge
Este es el ejercicio más prescindible de las progresiones. Requiere un balón de baloncesto o de fútbol, sobre el cual apoyaremos nuestra espalda baja, en la posición inicial, que es similar al head bridge, pero en éste caso en vez de apoyar la cabeza, lo que apoyamos es la espalda baja en el balón. Es decir, tenemos 3 puntos de apoyo: pies, espalda baja, y manos. Si ésta posición no te resulta cómoda por la fricción con el balón, puedes poner una toalla encima del balón, sobre la que apoyes la espalda. De nuevo, presionando hacia abajo a través de las manos, empujamos con las caderas tan alto como podamos, extendiendo a la vez brazos y piernas, conseguiremos arquear la espalda y realizar el puente lumbar. Mantén la posición final 1-2 segundos.
El objetivo es realizar 2 series de 10 repeticiones.
Full Bridge o back bridge
Este es nuestro ejercicio objetivo, y con el que habremos llegado al final de la progresión. Túmbate en el suelo apoyando la espalda en el suelo y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, dejando unos 20 cm de distancia entre los pies y el culo. Las manos permanecen apoyadas en el suelo, pegadas a las orejas, con los dedos apuntando los pies. Los codos flexionados, y apuntando al techo. Esta es la posición inicial. Ahora empuja las caderas tan alto como puedas, elevando el cuerpo del suelo, y prosigue empujando a través de las manos, extendiendo los codos y las rodillas, hasta que la espalda esté bien arqueada (puente lumbar). La cabeza también despega del suelo, y debe quedar a la altura de los codos, mirando hacia atrás. Esta es la posición final. El descenso debe ser lento y controlado.
El objetivo es realizar 2 series de 10 repeticiones.
Entrenaremos 2 días a la semana las progresiones del puente.
Una vez conseguido el objetivo, lo ideal sería realizar 3-5 reps al día, manteniendo la posición de máximo estiramiento 10 segundos.
Detalles para el puente lumbar perfecto.
- La columna debe estar en curvatura convexa. No valen despegar la espalda del suelo, y que ésta quede recta. Debe de estar bien redondeada. Se nota además una sensación de oxigenación mayor en la espalda.
- Las caderas, tras despegarse del suelo, deben de estar bien altas, incluso por encima del nivel de la cabeza.
- Los brazos y las piernas deben permanecer rectos. Parece fácil, pero requiere de un buen nivel de flexibilidad.
- La respiración debe ser profunda. Esta postura estira la caja torácica, y pone el diafragma bajo presión. Si la postura está bien realizada, la respiración será perfecta. Nunca hay que mantener la respiración durante el ejercicio.
En el siguiente vídeo podemos ver la realización del short bridge, straight bridge, head bridge junto al back bridge que ayudarán a entender mejor los conceptos comentados anteriormente.
Finalmente, en este otro, podemos observar la ejecución del angled bridge.
Fuente: Paul Wade: «Convict conditioning»