En éste artículo vamos a hablar sobre un programa empleado para mejorar las marcas en sentadillas básicamente, aunque hay quien lo utiliza para press banca o peso muerto también. Es el método Smolov Jr, y es una rutina abreviada del método Smolov (el hermano mayor) , que dura 13 semanas, y que es de una dureza brutal, sólo recomendada para levantadores de peso muy experimentados, y con elevados niveles de fuerza.
Duración de la rutina
La rutina Smolov Jr consta de 3 semanas con 4 días de entrenamiento cada una. Hay quien la desdobla en 2 días de entrenamiento a la semana, durante 6 semanas. Como siempre, recomendamos realizar las rutinas en sus formatos originales, es decir, 4 días a la semana durante 3 semanas.
Es bastante duro sentadillear 4 días a la semana, por lo que no se debe realizar ningún trabajo de tren inferior simultáneamente, algo lógico por otra parte. En cuanto al trabajo del tren superior se recomienda entrenos muy ligeros para no fatigarnos, ni entorpecer el progreso. Conozco gente que ha simultaneado una rutina Smolov Jr para sentadilla, con otra para banca, y al final, las ganancias (que es el objetivo fundamental de éste programa), han sido mínimas.
¿Cómo afecta ésta rutina a nuestro organismo?
Este método trabaja de forma controlada el sobreentrenamiento, que aprovecha el fenómeno de la supercompensación. La supercompensación es un efecto producido en nuestro organismo debido al entrenamiento, que implica una subida de nivel, tras una adapción previa. Es decir, es un estado de mayor rendimiento que tiene lugar tras aplicar al organismo un estímulo. Cuando tu organismo recibe un estímulo por medio de una carga de entrenamiento, se genera un estrés producido por la sobrecarga. Posteriormente cuando recuperes, tu organismo se adaptará a esta sobrecarga mediante el crecimiento muscular y mediante adaptaciones neuromusculares que permitirán que tus músculos se coordinen mejor entreellos y sean más eficientes. De esta manera, la próxima vez que vuelvas a recibir la misma carga de entrenamiento, la podrás vencer de una forma más eficiente.
Al ser una rutina que maneja mucho volumen de trabajo es muy importante estirar brevemente antes y después de cada sesión y luego dedicar alguno de los días de descanso de la semana que no hacemos Smolov, a estirar y/o masajear músculos con un foam roller.
¿Cúal es el objetivo de la rutina?
El objetivo es ganar 10-15 kilos, en nuestro 1RM máx. Es decir, si a 1 repetición, nuestro record de sentadilla son 100 kilos, al terminar el programa debemos ser capaces de levantar 110-115 kg. Si se descansa bien (8 horas ), y se come en condiciones, la ganancia está asegurada. Es un método infalible. Algunos comentan que es un programa que despierta mucho apetito, y que se levantan a las noches a comer. A mí no me pasó nada de eso cuando la realicé.
Debido a lo densa que es la rutina, no es recomendable para novatos. Para éstos tenemos varias rutinas en entrenamiento, o la Starting strength de Mark Rippetoe, la 5×5 Mcdow, etc.
Ni que decir tiene que debemos poseer una buena técnica en la sentadilla antes de afrontar el método, ya que de no ser ésta correcta, al realizarla 4 días a la semana, los riesgos de lesiones son muy altos.
Tabla de trabajo
La rutina es sencilla, y se basa en una tabla en la que debemos saber nuestro 1RM para sacar los pesos a levantar cada día. Un consejo para trabajar del lado de la seguridad, es quitarle 5kg a nuestro 1RM. (Recordar que 1RM es el peso máximo que podemos levantar para 1 repetición).
El 1º día, de la 1ª semana, realizamos 6 series de 6 repeticiones, con el 70% de nuestro 1RM. El 2º día se hacen 7 series de 5 repeticiones, con el 75% de nuestro 1RM. La segunda semana añadiríamos 5 kilos al peso a levantar cada día, y la 3ª semana 10 kilos.
| Semana/Día | |
| 8×4 80%+10 | 10×3 85%+10 |
Como se puede observar, mayoritariamente trabajamos en un rango de repeticiones de fuerza (3-5). Con 6 repeticiones estaríamos en el umbral fuerza-hipertrofia. Pero repito, es una rutina de fuerza, donde la ganancia muscular es un objetivo secundario, ya que no pretendemos fatigar el músculo. Por ello, aunque sea una rutina intensa y dura, la duración de la sesión 30-40 min, nos permite mantenernos relativamente frescos para la siguiente sesión. Los descansos entre series son 2-3 minutos.
¿Cuándo probamos nuestro nuevo máximo 1RM?
A los 3-4 días de terminar la rutina, probaremos nuestro nuevo 1RM, realizando las series de aproximación pertinentes. Nuestro nuevo record está asegurado.