Además, para aquellos que quieran empezar con un entrenamiento de fuerza, resulta la mejor opción para introducirnos en este tipo de movimientos. Se trata de un movimiento rápido, donde la aceleración que empleemos será más determinante que la fuerza que poseamos.
En términos generales, el power clean se compone de 2 partes: por una parte el tirón para llevar la barra hasta la posición de salto y por otra parte el «clean» es decir, el propio salto con la barra en las manos, después del cual tiene que ser atrapada sobre los hombros.
Aprendiendo la postura
De los dos movimientos que componen el power clean, el de colocar la barra sobre tus hombros va a ser el más complicado de aprender, mientras que el más sencillo será la parte inicial del movimiento, ya que básicamente se trata de un peso muerto.
La parte más baja del tirón, es decir, desde el suelo hasta la mitad del muslo, lleva la barra hasta la posición idónea para el movimiento explosivo que nos va a llevar a soportar la barra, y debe ser hecha de forma correcta y no demasiado rápida, al menos al principio.Desde la mitad del tirón el movimiento sí que debe explosivo, pero esto no será posible si previamente no hemos cogido el peso adecuadamente.
La mejor opción para aprender este movimiento es utilizar una barra de 15-20 kg o incluso más ligera, en función de tu capacidad, sin añadirle peso, ya que nuestro principal objetivo es el de empezar a dominarlo.
La posición de los pies tiene que ser similar a la del peso muerto y a la postura del salto vertical, es decir, los pies separados a una distancia de 20-30 centímetros y con las puntas apuntando ligeramente hacia fuera. Esta posición puede ser modificada después de cada repetición, ya que al realizar la ejecución del ejercicio, la postura de pies se convierte en la de una sentadilla.
Una vez conoces la postura adecuada para ejecutar el power clean, debes aprender la posición del “hang”, la posición del “rack” y la posición de salto, las cuales explicamos en el siguiente apartado.
El «Hang», el «Rack» y el salto
La posición del “hang” es con codos rectos, rodillas bloqueadas y pecho arriba. La anchura del agarre correcta sería entre 5 y 7 mm más por lado con respecto al peso muerto. Las rodillas y las caderas se desbloquean mientras se desliza la barra ligeramente sobre los muslos hasta detenerse en la mitad de éstos. Esta posición en la que la barra se detiene es la de “salto”
El siguiente paso es la posición “rack”, es decir, situar la barra sobre el deltoides frontal. La clave para esta posición son los codos: deben estar situados muy alto, apuntando ligeramente hacia adelante, y con el húmero tan paralelo al suelo como sea posible. Este paso suele conllevar problemas a la gente debido a problemas de flexibilidad, los cuales se puede solucionar ampliando ligeramente la distancia entre las manos.
El peso no reposa sobre tus manos, sino sobre tus hombros. Las manos únicamente se utilizan para estabilizar el peso, igual que en la sentadilla. Si los codos apuntan hacia abajo, el peso reposará sobre brazos y muñecas, pudiendo ocasionar posibles lesiones. La barra ha de estar siempre en contacto con la piel, aunque pueda ser incómodo, ya que de otra manera no se podrá realizar correctamente el ejercicio, siendo además la única manera que la barra pueda estar situada sobre la mitad de los pies.
En cuanto al salto, se trata de hacerlo de forma recta con la barra colgando desde los brazos y sin curvar los codos. Hay que concentrarse en saltar y tomar conciencia de que por un instante se pierde el contacto con el suelo, extendiendo rodillas y caderas. Para practicar, céntrate primero en practicar el salto y posteriormente en mantener los codos extendidos.
No te preocupes demasiado si la distancia de los pies después del salto aumenta ligeramente, a no ser que esa distancia sea más grande que la que utilizas normalmente para una sentadilla. Es primordial en ningún caso redondear los codos. Si sientes que estás adquiriendo ese mal hábito, intenta tensar tus tríceps para bloquearlos en cada levantamiento.
La clave para hacer una buena marca en power clean es el salto. En ningún caso vas a levantar la barra con los brazos y si interiorizas que un salto con los brazos rectos es la parte fundamental del movimiento, aprenderás a no tirar de ellos.
Recuerda que tu mirada no debe estar dirigida hacia abajo ni hacia la pared. Lo correcto es mirar a un punto del suelo situado aproximadamente a unos 4 metros enfrente de ti, el pecho debe permanecer recto y la espalda baja bloqueada.
Cuando hagamos perfectamente el movimiento del salto y atrapar la barra, podremos decir que dominamos la parte del “clean” del movimiento. El paso anterior es el de llevar la barra, previamente cargada de peso, desde el suelo hasta el lugar de los muslos a partir del cual el salto empieza.
La barra sube lentamente, de forma completamente vertical y recta. Para ello es importante mantener correctamente el ángulo de la espalda de forma que la barra pueda deslizarse hasta la mitad de los muslos, y no solamente hasta las rodillas. Una vez llega hasta la mitad de los muslos, es el momento de saltar a gran velocidad.
Una vez conocidas la postura correcta para cada posición, vamos a centrarnos en el siguiente apartado en como ejecutar el movimiento propiamente dicho.
Las 3 fases del power clean
En este apartado aprenderemos a llevar la barra desde el lugar que ocuparía en el suelo cargada con discos hasta nuestros hombros.
En primer lugar, con la barra agarrada, los hombros rectos y los brazos rotados, desliza la barra hasta la posición de salto para posteriormente saltar y atrapar la barra.
El segundo paso es bajar la barra hasta justo por debajo de las rótulas. Desbloquea las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y desliza la barra hasta la mitad del tendón rotuliano, encima de las tibias.
Desde esta posición (justo debajo de las rótulas) intenta subir la barra hasta la posición de salto, salta y coge la barra en la posición rack. El salto sucede cuando la barra alcanza el lugar de los muslos que anteriormente hemos mencionado. Cuando la barra alcanza este punto, el deslizamiento lento se convierte en un salto sin pausa
El segundo paso es el que suele implicar más problemas porque supone la transición entre las 2 fases del tirón: el peso muerto y el “clean”. Los errores más comunes suelen ser que los hombros se redondeen antes del salto o la reducción de la velocidad o incluso parada del movimiento de la barra antes de saltar y atraparla.
Por lo tanto, resulta crucial mantener los hombros rectos mientras se sube la barra mediante una velocidad constante hasta que se alcanza la posición del salto. Por supuesto conviene asegurarse de no saltar hasta que la barra alcanza la posición adecuada.
El tercer paso es, desde la posición “hang”, bajar la barra desde las rodillas hasta la mitad de las espinillas, posición qué ocupará cuando esté cargada con discos.
Desliza la barra hacia abajo de la misma manera que antes, echando las caderas hacia atrás y los hombros hacia delante, manteniendo la barra contra tus muslos y espinillas. Cuando la barra sobrepasa las rodillas, deja que se doblen un poco para bajar hasta la posición desde la cual iniciar el peso muerto. Desde ahí, intenta subirla hasta la posición de salto, saltar y atrapar la barra.
Evitar fallos en la ejecución
Al pronar los brazos para poder situar la barra sobre tus hombros, recuerda que los codos deben permanecer completamente rectos.
Uno de los principales fallos al aprender el power clean es el de la impaciencia por realizar la cargada de la barra, por lo cual la velocidad a la que subimos la barra deja de ser manejable y el salto ocurre demasiado pronto. Si esto ocurre, la trayectoria de la barra no será completamente recta, tal como nos interesa para una técnica correcta y los pies podrían moverse hacia delante en lugar de permanecer en la misma posición horizontal. Una dirección incorrecta de nuestra mirada puede también contribuir a problemas aquí, tal como hemos mencionado antes.
Por último, mencionar que seguramente habrá que repetir muchas veces los distintos movimientos que componen el ejercicio para poder llegar a hacer levantamientos eficaces, por eso, conviene que la fatiga no nos impida aprender todos los pasos correctamente y descansar cuando lo necesitamos, hasta que hayamos asimilado el movimiento completamente.
La fuerza será importante para realizar un buen levantamiento, pero la técnica será la que determine la diferencia entre dos atletas igual de fuertes. Una estimación de la carga que podríamos llegar a ser capaces de levantar en el power clean podría ser desde un 50 a un 75% del peso movido en un peso muerto, dependiendo de nuestro nivel de destreza y experiencia.
Referencias
M. Rippetoe (2011). Starting Strenght: Basic Barbell Training 3rd edition. Wichita Falls: Texas. The Aasgaard Company.