Todas las mujeres queremos lucir un pecho firme, y muchas veces optamos por usar un brasier tipo push-up para elevar un poco nuestro pecho y sentirnos más atractivas. Pero cuando lo quitamos, nuestro pecho vuelve a descender.
Pensando en ti, hemos preparado un circuito de entrenamiento de 6 ejercicios para hacer en 10 minutos, los cuales te ayudarán a elevar de manera natural tu pecho.
Con éstos ejercicios trabajaremos los músculos pectorales, los cuales se encuentran debajo de tu tejido mamario. Así mismo, se incluyen ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura de tu espalda.
¿Qué necesitas para realizar los ejercicios?
Para realizar éste circuito necesitas unas pesas de 2 a 5 kilos y una colchoneta. Debes tomar un breve descanso entre serie y serie para estirar tu pecho aproximadamente 30 segundos.
6 ejercicios para elevar el pecho
1. Aberturas con mancuernas tumbada
- Acuéstate de espalda sobre tu colchoneta o alfombrilla.
- Con tus caderas y rodillas haz un ángulo de 90.
- Toma con cada mano tu pesa.
- Levanta los brazos hacia el techo, uniendo una mano con la otra.
- Mantén la articulación del codo ligeramente doblada.
- Mantén el torso estable.
- Abre los brazos hacia los lados hasta que los codos estén cerca de 5 centímetros del piso.
- El abrir y cerrar de los brazos con las pesas cuenta como una repetición.
Realiza 12 repeticiones. Con éste ejercicio no sólo trabajas tu pecho, sino también tus abdominales.
2. Flexiones clásicas
Para realizar éste ejercicio sigue estos pasos:
- Colócate en posición de plancha.
- Los brazos y las piernas deben estar rectos.
- Toma una respiración (inhalación) y al exhalar, flexiona los codos hacia los lados, bajando tú pecho hacia el suelo.
- Inhala para enderezar los brazos y volver a tu posición inicial.
Realiza 10 repeticiones. Si sientes que es muy forzado, puedes ayudarte poniendo tus rodillas en el suelo.
3. Puente con press de pecho
En este ejercicio, aparte del pectoral, también trabajarás los glúteos gracias a realizar el press en la posición de puente. Para realizarlo sigue los siguientes pasos:
- Colócate boca arriba sobre tu esterilla.
- Flexiona tus rodillas y eleva tus caderas.
- Tu peso quedará soportado por tu espalda.
- Tus pies deben estar separados a la distancia de tu cadera.
- Aprieta tus glúteos a medida que elevas tu pelvis.
- Toma tus pesas en cada mano.
- Levanta los brazos hacia el techo.
- Baja los brazos flexionando los codos, que toque el suelo.
- Para terminar la serie baja la pelvis a la colchoneta .
Realiza 12 repeticiones antes de acabar la serie.
4. Plancha lateral con marcha de brazos
Este ejercicio es excelente para tonificar los hombros y el core. Sigue los siguientes pasos:
- Colócate en posición de plancha
- Tus manos deben estar debajo de los hombros y tu cuerpo formando, una línea recta.
- Cruza tu mano derecha sobre la izquierda y comienza a desplazarte.
- Al mismo tiempo, mueve tus pies uno seguido del otro, manteniéndote en posición de línea recta.
- Realiza dos pasos o dos cruces más hacia la derecha, haciendo un total de tres pasos. Al realizar los tres pasos a la derecha completas una serie.
- Realiza un total de 12 series , 6 series a la derecha y 6 a la izquierda.
5. Aperturas inversas con inclinación.
Con este ejercicio fortaleces la espalda y mejoras tu postura. Para realizarlo:Colócate de pie
- Toma tus pesas en cada mano
- Dobla ligeramente tus rodillas, manteniendo la espalda plana.
- Inclínate un poco hacia adelante.
- Levanta ambos brazos a los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Baja tus brazos hasta llegar a tus piernas.
- Realiza 12 repeticiones
6. Estiramiento de pecho de rodillas
Para hacer éste ejercicio sigue éstos pasos:
- Colócate de rodilla
- Siéntate sobre tus talones.
- Inclínate hacia atrás, arqueando tu espalda y coloca las palmas de tus manos en el suelo.
- Presiona tus manos firmemente sobre el suelo y levanta la altura de tu pecho
- Presiona firmemente sus manos en el suelo para levantar la altura del pecho.
- Para arquear más la espalda deja caer hacia atrás tu cabeza.
- Mantén la posición por 30 segundos.