Una espalda trabajada y definida da la apariencia de tener una cintura más pequeña, por lo tanto, hombres y mujeres se pueden beneficiar estéticamente hablando de un entrenamiento adecuado para esta parte del cuerpo.
Sin embargo, trabajar correctamente la espalda no solamente nos va a proporcionar beneficios a nivel estético: el trabajo de fuerza en la espalda es beneficioso para proteger la columna vertebral, mejora la postura y facilitar las actividades diarias. Por eso, en esta ocasión te traemos una brutal rutina de súper series que trabajará cada músculo de tu espalda, y que maximizará el tiempo que le dediques a esta área de tu cuerpo, dándote resultados increíbles.
Rutina de espalda
1. Jalones de polea con agarre amplio – con agarre cerrado
Ambas variaciones ofrecen un trabajo completo de los dorsales: con el agarre amplio se trabaja más la parte superior estos músculos, mientras que con el agarre cerrado la parte inferior. Lo importante en los jalones de polea no es la amplitud del agarre, sino la posición de tus manos, un agarre prono (con las palmas de las manos viendo hacia afuera) te permitirá sacar mayor provecho de estos ejercicios.
Cuando bajes la polea hacia tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un breve momento antes de volver a la posición inicial. Sólo los brazos debe moverse, el torso debe permanecer estático durante todo el ejercicio.
2. Remo con barra T – Peso muerto con barra
El remo con barra T te permite cargar más peso y ayuda a desarrollar el tejido muscular de la zona superior de la espalda. Si no tienes disponible el aditamento que permite fijar la barra de uno de sus extremos para realizar el remo este ejercicio, puedes sustituirlo con el remo sentado usando la máquina de poleas.
Cuando realices el peso muerto, recuerda mantener la barra cerca de tu cuerpo y la espalda recta. Cuando hayas levantado la barra, saca tu pecho y contrae tu espalda.
3. Remo a una mano con mancuernas – Hiperextensiones de espalda
Si lo deseas, agrega peso a las hiperextensiones sosteniendo un plato. Utiliza movimientos controlados en ambos ejercicios, concentrándote en contraer los músculos que estás trabajando: esto te dará mejores resultados que realizar repeticiones rápidas y sin control.
¿Cómo hacer la rutina?
- Cada súper serie se compone de dos ejercicios que debes ejecutar uno después del otro, con mínimo descanso. Descansa entre 1 y 2 minutos entre súper series.
- Debes completar cada súper serie 3 veces en total, las primeras 2 veces con un rango de entre 8 y 12 repeticiones, y la última súper serie haciendo todas las repeticiones que puedas utilizando una técnica correcta (hasta el fallo muscular).
- Puedes usar la misma resistencia para todas las súper series, o reducir la carga cuando trabajes en las súper series que hagas hasta el fallo.
Realiza esta rutina al menos una vez por semana y prepárate para tener una espalda fuerte y definida.