Los entrenamientos realmente efectivos para volumen se centran principalmente en los ejercicios más demandantes: los multiarticulares. Centrarse en otros ejercicios secundarios de aislamiento es contraproducente, ya que el estímulo es menor y las ganancias de hipertrofia muscular y fuerza serán inferiores. Sin embargo, para un entrenamiento óptimo, los ejercicios multiarticulares deben ir acompañados de la cantidad correcta de ejercicios de aislamiento.
El segundo hecho que convierte un entrenamiento en efectivo es que el orden de los ejercicios sea el siguiente: primero, los ejercicios más demandantes y, una vez completados, terminar con los menos demandante.
Por último, los ejercicios deben de tener rango de repeticiones y descansos óptimos para ganar más músculo y volumen. Los ejercicios multiarticulares se realizarán con mucho peso (< 8 repeticiones) y los ejercicios de aislamiento se realizarán con periodos de descanso más corto para aumentar la densidad del entrenamiento.
Calendario de entrenamiento
Este entrenamiento está diseñado para realizar 3 o 4 sesiones a la semana. Dichas sesiones se repartirán entre días de torso y días de pierna y nunca se harán dos entrenamientos seguidos iguales, es decir, nunca podrá haber dos días consecutivos de entrenamiento de torso o de pierna.
El calendario que recomiendo para hacer este entrenamiento si quieres entrenar 4 veces por semana es el siguiente:
- Lunes: Torso 1.
- Martes: Pierna 1.
- Miércoles: –
- Jueves: Torso 2.
- Viernes: Pierna 2.
- Sábado: –
- Domingo: –
El calendario que recomiendo para hacer este entrenamiento si quieres entrenar 3 veces por semana es el siguiente:
- Lunes: Torso 1.
- Martes: –
- Miércoles: Pierna 1.
- Jueves: –
- Sábado: Torso 2.
- Domingo: –
En la semana siguiente, serán dos entrenamientos de pierna (pierna 2 el lunes y pierna 1 el sábado) en lugar de torso.
Tabla de ejercicios
| 30 s a 1 min |
Calentamiento antes de entrenar
Todo entrenamiento debe empezar por el calentamiento para minimizar el riesgo de lesión y preparar cuerpo y mente para el entrenamiento. Nuestro primer ejercicio siempre debe ser aquel que realicemos con más peso y más intensidad, por lo que no calentar nos llevará inevitablemente a levantar menos peso durante las primeras series y perder la posibilidad de ganar más músculo.
Por ello, cada entrenamiento debe de ir precedido de 5-10 minutos de cardio suave y el siguiente circuito de calentamiento que puedes realizar de 2-3 veces antes de comenzar a entrenar:
- Rodillas al pecho, 20 segundos.
- Burpees, 20 segundos.
- Flexiones en el suelo, 20 segundos.
- Jumping Jacks, 20 segundos.
Además, es importante calentar específicamente para cada ejercicio. Las tablas no incluyen series de calentamiento, sin embargo, deberán realizarse para rendir al máximo durante cada repetición y evitar el riesgo de lesión. Para ello, recomiendo realizar siempre este calentamiento previo para ejercicios:
- 1 serie de 10-15 repeticiones con la barra.
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50-60% del peso que vayas a utilizar ese día.
- 1 serie de 5 repeticiones con el 70-75% del peso que vayas a utilizar ese día.
- 1 serie de 5 repeticiones con el 80-85% del peso que vayas a utilizar ese día.
El descanso entre estas series será corto, ya que la intensidad es baja y se centra en calentar específicamente los músculos y articulaciones implicadas en el ejercicio.
¿Cuándo incremento el peso utilizado?
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones en el que se debe realizar. En caso de que completes todas las series de un ejercicio dentro del rango, deberás incrementar 2,5 kg o 5 lbs el peso utilizado para el siguiente entrenamiento. Por ejemplo, en press banca donde el rango es de 6 a 8 repeticiones:
- Serie 1 60 kg, 8 repeticiones.
- Serie 2 60 kg, 7 repeticiones.
- Serie 3 60 kg, 6 repeticiones.
Se considera haber completado correctamente el entrenamiento y deberás incrementar el peso para la siguiente sesión. En caso de que no lo consigas, mantén el peso y, si después de varias semanas sigues sin poder completarlo, descarga reduciendo un 10% del peso utilizado en dicho ejercicio.
En el caso particular de los planks, incrementa la duración en 10 segundos para el siguiente entrenamiento cada vez que completes correctamente todas las series.
¿Con cuánto peso debo realizar cada serie?
Las series son planas, lo cual quiere decir que todas las series de cada ejercicio se realizan con el mismo peso.
Manera correcta: 1 serie con 80 kg, 1 serie con 80 kg, 1 serie con 80 kg.
Manera incorrecta: 1 serie 70 kg, 1 serie 75 kg, 1 serie con 80 kg.
Al inicio escogería un peso con el que hicieses sin muchos problemas 8 repeticiones para los ejercicios multiarticulares y 12 repeticiones para los de aislamiento. Hay tiempo para subirlos cada semana y una mala selección del peso inicial puede ser tu peor lastre a la hora de completar tus entrenamientos y ganar masa muscular.
¿Puedes añadir más sesiones de entrenamiento?
Más no es mejor, y este entrenamiento ha sido diseñado para realizar 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana. Incrementar más el trabajo sería contraproducente ya que el descanso es tan necesario como el entrenamiento para lograr ganancias musculares. Esto no quiere decir que los días que no entrenes debes de estar tirado en el sofá sin moverte, puedes realizar actividades de baja intensidad como por ejemplo caminar o practicar natación. Sin embargo, nunca añadiría más actividad intensa a este entrenamiento
¿Es necesaria una dieta para este entrenamiento?
Sí. Todo entrenamiento debe ir acompañado de una dieta acorde para poder lograr resultados. En este caso buscamos ganar masa muscular y volumen, por lo que tu dieta debería tener entre un 10 y un 20% de superávit calórico, es decir, debes ingerir de un 10 a un 20% más de calorías de lo que tu cuerpo gasta. Para preparar una buena dieta que te permita ganar músculo, te recomiendo leer este artículo: Diseña tu propia dieta, y recuerda ingerir entre 1,4 y 2 g/kg/día de proteína. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, deberías ingerir entre 98 y 140 g de proteína al día.