La versión Madcow del entrenamiento de fuerza 5×5 es una evolución necesaria de Stronglifts 5×5. La progresión de cargas es menor, se incrementará el peso en cada serie y no entrenarás tu máximo en sentadilla 3 veces por semana. Entonces, ¿por qué utilizar Madcow 5×5? Sencillo, llegará un momento en el que te será imposible progresar con Stronglifts, necesitarás reducir la progresión de cargas y el volumen de entrenamiento para mejorar tu fuerza sin poner en riesgo tu rendimiento físico.
Resumen general
- Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
- Duración: al menos 12 semanas.
- Distribución: full-body. Lunes, miércoles y viernes.
- Objetivo: ganancias en fuerza y músculo.
- Nivel: intermedio.
- Idóneo para: cualquier persona que no consiga progresar más en sentadillas con Stronglifts 5×5 o cuyas marcas en sentadillas, peso muerto y press banca superen el 150%, 180% y 130% de su peso corporal. Apto para cualquier deporte.
- No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de resistencia.
- Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica, aunque es posible realizarla con una dieta hipocalórica para perder peso, pero la progresión será más lenta.
Entrenamiento Madcow 5×5
| Sentadilla | 5 x 5 | Incrementando hasta el máximo del día, que se hará con el mismo peso que el viernes pasado. |
| Press banca | 5 x 5 | Incrementando hasta el máximo del día, que se hará con el mismo peso que el viernes pasado. |
| Remo con barra | 5 x 5 | Incrementando hasta el máximo del día, que se hará con el mismo peso que el viernes pasado. |
| Hiperextensiones |
| Las 3 primeras series iguales a las del lunes. La 4ª igual que la 3ª. |
| Press militar o press inclinado | 4 x 5 | Incrementando hasta el máximo del día. |
| Peso muerto | Incrementando hasta el máximo del día. | |
| Sit-ups con peso |
| Sentadilla | 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 | Las 4 primeras series iguales a las del lunes, la serie de 3 repeticiones, con un 2.5% más que la 5ª serie del lunes, la serie de 8 repeticiones, con el mismo peso que la 3ª del lunes. |
| Press banca | 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 | Las 4 primeras series iguales a las del lunes, la serie de 3 repeticiones, con un 2.5% más que la 5ª serie del lunes, la serie de 8 repeticiones, con el mismo peso que la 3ª del lunes. |
| Remo con barra | 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 | Las 4 primeras series iguales a las del lunes, la serie de 3 repeticiones, con un 2.5% más que la 5ª serie del lunes, la serie de 8 repeticiones, con el mismo peso que la 3ª del lunes. |
| Fondos entre paralelas |
Selección de ejercicios
- Sentadillas, estilo olímpico.
- Peso muerto. El peso debe reposar completamente en el suelo en cada repetición. Para asegurarte de ello, una vez que la barra toca el suelo, espera un segundo para realizar la siguiente repetición.
- Press militar.
- Remo con barra.
- Press banca.
¿Con cuánto peso empiezo?
Es mejor empezar con un peso conservador que con un peso elevado. Un peso excesivamente elevado al principio del programa puede destruirlo por completo. Por ello, si tus récords personales no son recientes, empieza con el 85-90% de tu 5RM. Si tus vienes de un programa de entrenamiento que te ha permitido mejorar tu récord, puedes empezar con el 92.5% de tu 5 RM.
Progresión de cargas
Cada semana incrementaremos pesos en un 2.5% respecto la última serie de 5 repeticiones del lunes anterior. Por ejemplo, si el lunes haces 5 repeticiones con 100 kg en press banca, ese viernes realizarás 3 repeticiones con 102.5 kg y, en el lunes siguiente, harás las 5 repeticiones con 102.5 kg.
Puede parecer un ritmo bajo o excesivamente conservador, sin embargo, para personas más entrenadas y que manejan pesos elevados, es relativamente rápida. Con este programa, puedes incrementar tu récord en más de un 20% en 3 meses. Un ritmo muy alto para personas más avanzadas.
¿Por qué utilizar diferentes pesos en cada serie?
Los pesos manejados durante esta rutina son mucho más grandes que Stronglifts 5×5, por lo que realizar 5 series de 5 repeticiones con el peso máximo no solo no sería beneficioso, si no que sería perjudicial. La demanda del SNC (Sistema Nervioso Central) sería excesiva y no podrías completar el entrenamiento.
Por ello, las 4 series anteriores con dichos ejercicios serán realizadas con un peso inferior al máximo del día, aumentando el peso en cada serie, aproximadamente en un 12.5%. Supongamos que hoy tienes que entrenar hasta con 100 kg en press banca:
- Serie 1: 100 – 4*0.125*100 = 50
- Serie 2: 100 – 3*0.125*100 = 62.5
- Serie 3: 100 – 2*0.125*100 = 75
- Serie 4: 100 – 0.125*100 = 87.5
- Serie 5: 100 kg.