Test del 1RM

Ahora que estamos en el mes de Septiembre y es la hora de establecer los objetivos y las líneas a seguir en nuestro plan de entrenamiento, vamos a hablar  de la variable de la carga, que variaremos según la fase del entrenamiento en la que nos encontremos, con el 1RM como referencia. En el último artículo acerca del 1RM hablamos del calentamiento más efectivo y seguro a seguir antes de afrontar un test tan duro como es el 1RM. Pues bien, en esta ocasión nos vamos a centrar en el protocolo de valoración del 1RM, es decir, la manera más segura y eficaz de realizar la prueba con el fin de encontrar nuestro verdadero 1RM, o al menos el más aproximado. Lo primero que hay que dejar claro es que este método de valoración de la fuerza máxima se debe realizar por aquellos deportistas que cumplan con los siguientes requisitos:

• Nivel técnico de ejecución intermedio o avanzado en los ejercicios que componen el test del 1RM.
• Experiencia previa en el ejercicio físico que asegure una forma física adecuada para el soporte del estrés neuromuscular que supone la prueba.
• Ausencia de cualquier tipo de lesión, secuela o molestia que pueda interferir con la prueba, o lo que es peor, provocar un lesión de mayor gravedad.

Dado que la prueba del 1RM supone un estímulo de una intensidad elevada para músculos, tejidos conectivos y articulaciones, se recomienda utilizar pruebas de fuerza submáxima como el 3RM o el 6RM en sujetos con poca experiencia y/o nivel técnico, pues si usamos en estos sujetos el 1RM disminuirá la fiabilidad de los resultados.

A la hora de seleccionar los ejercicios, hemos de tener en cuenta los siguientes factores:

• Deben elegirse ejercicios básicos y multiarticulares y no complementarios, pues el control es mayor cuando actúan los grupos musculares grandes y varias articulaciones.
• No realizar ejercicios unilaterales, aunque participen grandes grupos musculares y varias articulaciones, pues suponen una carga demasiado elevada  y desigual que puede provocar lesiones y/o un falseamiento en los resultados de la prueba (más fuerza en la pierna derecha que en la izquierda, por ejemplo).

• Realizar ejercicios de peso libre y no en máquinas, que puedan falsear los resultados, como la variabilidad entre las marcas de las máquinas o el número de poleas que puedan utilizar.
• No utilizar ejercicios que causen una fatiga temprana en los estabilizadores, como por ejemplo sucede con el remo con barra, que aunque a primera vista puede resultar idóneo para medir la fuerza máxima del tren superior, sería muy difícil de mantener la postura idónea de ejecución con el paso de las series al verse fatigados los músculos estabilizadores de la zona lumbar.

Dicho esto, hay ejercicios que parecen idóneos para valorar la fuerza máxima, como son el press de banca y el press militar para el tren superior, y las sentadillas y el peso muerto para el tren inferior. Una vez elegido el ejercicio hay diferentes procedimientos para determinar de la forma más precisa posible nuestro 1RM, dentro de los cuales nosotros hemos elegido el descrito a continuación.

Protocolo de valoración del 1RM

1. El sujeto debe realizar un calentamiento adecuado, descrito en el artículo anterior sobre el 1RM.

2. Realizar una primera serie con cargas que permitan hacer con facilidad entre 5 y 10 repeticiones.
3. Dejar un minuto de descanso.
4. Ajustar una carga que permita hacer entre 3 y 5 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
5. Dejar 2 minutos de descanso.
6. Ajustar una carga que permita hacer 2 o 3 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.
7. Dejar 2-4 minutos de descanso.
8. Aumentar la carga añadiendo un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.

9. Pedir al sujeto que haga un intento de 1RM
10. Si el sujeto consigue hacer una repetición con la técnica adecuada, se dejan 2-4 minutos de descanso y se vuelven a repetir los pasos 8 y 9. Si, por contrario, falla en su intento de hacer una repetición, se dejan 2-4 minutos de descanso y se baja la carga un 2,5-5% para el tren superior y un 5-10% para el tren inferior, repitiendo a continuación el paso 9.

Como habéis podido ver, los aumentos de peso son mayores para el tren inferior que para el tren superior debido a que en los ejercicios de peso muerto y sentadillas trabajan mayor número de grupos y masas musculares que en el press de banca y press militar, por lo que soportan un peso más elevado en la prueba del 1RM. En cuanto al número de series a realizar, lo ideal es determine el peso correspondiente a 1RM en un número máximo de 5 series, debido al agotamiento que éstas producen sobre el sistema neuromuscular. Hay más métodos para hallar el 1RM, como la estimación mediante tablas de una prueba de 10 RM, pero no tiene la misma eficacia y veracidad que la comentada anteriormente, aunque sí se recomienda realizar en aquellos sujetos sin la suficiente técnica y/o acondicionamiento físico que requiere la prueba del 1RM. Esperamos haberos resuelto las dudas acerca de la realización de una prueba de fuerza máxima como es el 1RM, no obstante esperamos vuestros comentarios, dudas y sugerencias para futuros artículos acerca de la pasión que tenemos en común: el ejercicio físico.

Fuentes:

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