Si normalmente para las chicas la principal obsesión dentro del gimnasio es tonificar y reducir su porcentaje de grasa, para los chicos la principal «obsesión» es aumentar su densidad muscular. Sin embargo, en muchas ocasiones los caminos y alternativas escogidos no son del todo correctos, y aparecen los estancamientos, las rutinas «deficientes» (soy partidario de que no existe una rutina mala, si no una mala aplicación de la misma), aparece el desánimo…etc.
Y estas cosas ocurren porque no hacemos caso de una serie de «reglas» destinadas a facilitarnos el camino para alcanzar esa densidad muscular y ese físico que nos hemos marcado como objetivo final. Para quienes no sepáis cuáles son dichas reglas, vamos a hablar sobre cada una de ellas.
¿Qué necesitamos para ganar densidad muscular?
Lo primero que debemos hacer si nuestro objetivo es aumentar nuestra densidad muscular, es fijarnos un objetivo realista: ni podemos pasar de un 25% de grasa a un 10% en dos meses ni podemos aspirar a tener el físico de Dwayne Johnson en 6 meses.
El proceso de ganar densidad muscular requiere su tiempo y hacer las cosas bien, y por ello debemos ponernos metas realistas (además de para evitar caer posteriormente en la frustración de no alcanzar dichos objetivos). Del mismo modo, es inevitable decir que no vamos a pasar de un press banca sólo con la barra a uno de 100 kilos en 20 días. Todo lleva su tiempo.
En este punto es importante hacer una reseña: si vais a contar con los servicios de un entrenador personal, debéis huir de todo aquel que os prometa resultados increíbles en poco tiempo. La única promesa que debería haceros un buen entrenador personal es la de trabajar al máximo y dar lo mejor de sí mismo para que vosotros alcancéis vuestros objetivos.
¿Cuáles son las ventajas de ganar densidad muscular?
Evidentemente, aparte de la mejora estética que supone aumentar vuestra densidad muscular, a medida que vayáis ganando masa observaréis una serie de resultados y de cambios en vuestro cuerpo que no harán sino beneficiaros.
1. Reducción del porcentaje de grasa corporal
Salvo raras excepciones, el aumento de la densidad muscular trae como una de sus principales consecuencias la disminución de vuestro % de grasa corporal, y esto, sin ninguna duda, va a suponer una mejora a nivel estético y de salud considerable. Además, recordar que un kilo de grasa ocupa bastante más volumen que un kilo de músculo.
2. Quema de grasas
Vuestro metabolismo irá aumentando progresivamente su capacidad para la quema de grasas, ya que al aumentar vuestra masa muscular, necesitaréis quemar más energía (el músculo requiere energía para «ser funcional» mientras que la grasa sólo requiere inactividad).
¿Y cual es la mejor fuente de energía que podemos tener (en especial las personas con sobrepeso u obesidad)? Nuestra capa de grasa (sí, esa grasa acumulada en nuestro cuerpo es energía).
Además, la ganancia de densidad muscular también supone una reducción de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y, por consiguiente, una mejora de la calidad de vida.
6 reglas para aumentar la densidad muscular
1. Utiliza las repeticiones negativas
Ideales para realizar al final de la sesión de entrenamiento, las repeticiones negativas añaden un plus de intensidad a nuestros entrenamientos. Aunque particularmente no soy un fanático de realizarlas de forma continua, introducir este tipo de repeticiones una o dos veces por semana puede ser interesante. Además, son muy sencillas de realizar, aunque necesitamos la ayuda de un compañero de entrenamientos.
Estas repeticiones consisten en realizar la fase excéntrica del movimiento de forma muy lenta (entre 3 y 5 segundos), mientras que para la fase concéntrica el compañero nos ayuda a subir la barra/mancuerna.
2. Aumenta el volumen de tus entrenamientos
Si queremos que nuestros músculos crezcan, no podemos estar realizando el mismo entrenamiento durante meses levantando el mismo peso. Debemos añadirle kilos a nuestros entrenamientos de forma periódica (por ejemplo subiendo el peso al comienzo de cada semana o de cada microciclo de entrenamientos (en mi caso, realizo microciclos de dos semanas, al final de los cuales realizo una progresión de pesos de cara a comenzar el nuevo microciclo).
Una alternativa a subir los pesos con los que trabajamos (pero que desde mi punto de vista sólo sería válida a corto plazo) sería mantener los pesos al tiempo que aumentamos el número de repeticiones y series o el número de entrenamientos semanales (en este último caso habría que estar atentos a no sobreentrenar los músculos ya que ello podría derivar en agotamiento muscular y posibles lesiones).
3. Ajusta las repeticiones a tus objetivos
Cada tipo de entrenamiento tiene un número de series y repeticiones «ideal» (y que está demostrado que es el más efectivo). Por ello, debemos ajustar dicho número a lo que queremos conseguir. Para ello, y dado que nuestro objetivo es aumentar nuestra densidad muscular, podemos trabajar de 2 formas:
3.1. Trabajo de fuerza
Aunque a simple vista pueda no parecer efectivo, está demostrado que el trabajo en rangos de fuerza consigue resultados de hipertrofia (no al mismo nivel que la propia hipertrofia pero, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, yo lo recomendaría como más efectivo).
Para ello, deberíamos realizar de 3 a 5 series de entre 4 y 8 repeticiones (entre 3 y 6 sería lo más óptimo pero para personas novatas sería más recomendable entre 6 y 8) con un peso que representara entre el 70 y el 80% de nuestro RM (si trabajamos entre 6 y 8 repeticiones) y de hasta el 85% si elegimos un rango de repeticiones más bajo (de 3 a 5, por ejemplo).
Para personas novatas no recomiendo superar ese 85% del RM salvo en días que queramos testear nuevos RM’s (y siempre obviamente con la supervisión de un compañero o de nuestro entrenador).
3.2. Trabajo de hipertrofia
Esta es la forma más obvia y por la que más gente se suele decantar. A diferencia del trabajo de fuerza, aquí trabajaríamos a repeticiones medio-altas (entre 12 y 15) y con un RM ligeramente más bajo (entre un 60 y un 70% de nuestro 1RM).
Para personas novatas es la forma más conservadora de entrenar y aumentar su densidad si no queremos comenzar directamente con trabajo de fuerza (aunque evidentemente, si comenzamos ganando fuerza, el posterior trabajo específico de hipertrofia va a ser más eficiente).
4. Descansar adecuadamente
Un error muy frecuente que comete la gente en el gimnasio es pensar aquello de «más es mejor» (el famoso «no pain, no gain»). Sin embargo, más no es mejor, más bien mejor es mejor.
Si queremos construir músculo, el descanso es uno de nuestros principales pilares, ya que si el músculo no se recupera del esfuerzo realizado, no vamos a poder realizar los siguientes entrenamientos de forma eficiente y, por tanto, vamos a tardar más en progresar (y conseguir densidad) o, en el peor de los casos, directamente no lo vamos a conseguir.
Tanto el descanso entre series (que en este caso no debería superar los 90 segundos) como el descanso entre cada entrenamiento (aquí ya intervienen factores como la alimentación, el ritmo de vida y trabajo de cada uno, etc…) son de vital importancia para lograr una recuperación adecuada y poder seguir progresando. Así que, no descuidéis este punto… Si queréis conseguir los resultados deseados.
5. Hacer más ejercicios compuestos
Desde mi punto de vista, los mejores ejercicios para ganar densidad muscular son los movimientos compuestos, en particular lo que yo llamo «el big club»: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, remo y dominadas.
Son ejercicios en los que se activa una gran cantidad de músculos y que nos van a permitir lucir un físico impresionante con el paso del tiempo (si hacemos las cosas bien). Por ello, estos ejercicios deberían formar la base de vuestras rutinas (completándolas eso sí con ejercicios más de aislamiento como puedan ser curls de bíceps, extensiones para tríceps, aperturas para pecho, elevaciones de hombros…).
6. Ingerir más proteína
La base para que un músculo crezca es, sin duda, la proteína. De ahí que debamos tener un aporte de este nutriente ligeramente por encima.
Existen numerosas referencias sobre cuál sería la cantidad óptima de proteína para una persona que busque aumentar su densidad muscular, si bien podríamos fijar esta cantidad en torno a los 1’8-2’5 gramos de proteína por kilo de peso al día, en función de la persona. Más importante aún que el descanso va a ser este punto, ya que por mucho que acertemos con el volumen de entrenamiento, que descansemos bien… Como no comamos bien, adiós al trabajo realizado.
Referencias
- Susy Sedano. How to build dense muscle. Para Livestrong. [Revisado en julio 2017]