Los alimentos que comemos deben ser nuestros aliados tanto para prevenir enfermedades como para mantener el organismo en las mejores condiciones.
Nutricionistas y expertos en alimentación y salud suelen repetir que comer todo aquello que provenga de las plantas; como frutas, verduras, semillas y legumbres, es beneficioso para el buen funcionamiento del organismo. En cuanto a las frutas y verduras, lo ideal es que sean frescas y libres de químicos y aditivos. Sin embargo, siempre surge la duda de si todas son igual de nutritivas.
Lo cierto es que cada una tiene diferentes atributos que contribuyen a una buena salud, y por esto la dieta ideal incluye una combinación equilibrada de sabores, colores y variedades. En el mundo vegetal, concretamente, hay una familia de gran importancia, se trata de las verduras crucíferas, las cuales forman parte del grupo de los “superalimentos”. Descubre cuáles son y por qué es tan importante incluirlas en nuestra dieta.
¿Qué son las verduras crucíferas?
Estos alimentos suelen reservarse sólo para las personas que consideramos que lleva una alimentación extraordinariamente sana (y casi vegetariana), ya que cuesta bastante introducirlos en la dieta cuando se trata de dar un giro a la forma en la que nos alimentamos.
Los vegetales crucíferos son parte de la familia Brassicaceae, o mostaza, y se los conoce alternativamente como vegetales Brassica, y son conocidas por su olor distintivo y su sabor algo amargo, dos factores que hacen que estas verduras no sean atractivas para algunas personas.
Entre las más conocidas y utilizadas encontramos la rúgula, la mostaza, los berros, el repollo, los repollitos de Bruselas, el brócoli, la coliflor, los rábanos, el nabo, la maca peruana, las coles (la rizada y la china), el bok choy y el kale.
3 beneficios de las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son maravillosas para tu dieta porque son ricas en fibra y fuentes sólidas de betacaroteno (el precursor de la vitamina A), vitaminas B y vitamina C. Además, son excelentes fuentes de vitamina E, vitamina K y calcio.
Además de estos, tienen otros beneficios:
1. Son saciantes por su alto contenido en fibra
Cocinar al vapor unas ramas de brócoli o hacerte una ensalada de berros con tomate es una forma muy saludable y nutritiva de sustituir el pan, las patatas o el arroz frito como acompañamiento de tus platos. Además, te aportan una sensación de saciedad mucho más deseable que el que nos da el consumo de carbohidratos complejos.
2. Reducen el riesgo de padecer cáncer
Cuando se trata de beneficios para la salud, las verduras crucíferas pueden ser mejor conocidas por su papel en la reducción del riesgo de cáncer. De hecho, se ha relacionado la ingesta elevada de vegetales crucíferos con un menor riesgo de cáncer de colon, recto, vejiga, riñón, pulmón, mama, ovarios, estómago, páncreas, próstata y endometrio.
La gran mayoría de plantas de esta familia tienen unos componentes llamados glucosinolatos. En el caso del repollo, estos le aportan un olor y sabor azufrado. Estos elementos orgánicos azufrados, al ser masticados, licuados o procesados, rompen las células de las plantas y se mezclan con diversas enzimas, especialmente la mirosinasa. En ese momento, se inicia una reacción química que libera y produce los isotiocianatos, los cuales tienen capacidad de prevenir la formación de tumores (Silva, 2012)
Los estudios en animales y experimentos con células cultivadas en el laboratorio han identificado varias formas potenciales en que estos compuestos pueden ayudar a prevenir el cáncer (Murillo y Metah, 2001):
- Ayudan a proteger las células del daño del ADN.
- Ayudan a inactivar los carcinógenos.
- Tienen efectos antivirales y antibacterianos.
- Tienen efectos antiinflamatorios.
- Inducen la muerte celular (apoptosis).
- Inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de células tumorales (necesarias para la metástasis).
Los estudios en humanos; sin embargo, han mostrado resultados mixtos.
3. Fortalece la salud del corazón
Se ha demostrado que consumir grandes cantidades de verduras crucíferas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (Aune et al., 2017). Por otro lado, un estudio en mujeres australianas mayores relacionó una mayor ingesta de vegetales crucíferos con un grosor reducido de la pared de la arteria carótida, lo que sugiere que las verduras crucíferas pueden proteger los vasos sanguíneos (Blekkenhorst et al., 2018).
Riesgos potenciales de las verduras crucíferas
La ingesta muy alta de vegetales crucíferos puede causar hipotiroidismo, debido a que estos vegetales contienen una sustancia conocida como goitrógenos que, al asimilarse, dificultan la absorción de yodo. Este último es un nutriente esencial en la producción de hormonas tiroideas y, por lo tanto, se debe garantizar su correcta absorción.
Los goitrógenos pierden actividad cuando se cocinan los vegetales. Por esto, si se desean añadir a la dieta, lo mejor es comerlos; por ejemplo, al vapor. No obstante, el consumo de vegetales crucíferos no está directamente relacionado con problemas de tiroides en humanos, en realidad se necesita más investigación sobre este tema.
¿Cómo comer verduras crucíferas?
- La rúgula es ideal para comerla cruda, lavada y escurrida en ensaladas, pero también se puede agregar a sopas, saltearla, convertir en puré o preparar un pesto con ella. Combina maravillosamente con lechugas o espinaca, así como con aguacate y toronjas. También con queso azul, vinagretas con limón y aceite de oliva, nueces y peras.
- La coliflor se puede hornear, hervir, saltear, hacer puré, comer cruda y cocinar al vapor. Sus sabores aliados son las almendras y nueces, el ajo, el queso parmesano, el curry, el perejil, el jamón y la crema. Para darle color, puedes hervirla en un caldo con azafrán o cúrcuma, y variar así su presentación.
- El repollo, tanto el morado como el blanco, puede comerse crudo y cocinado. Si te decides por una preparación cruda puedes combinarlo con manzanas, zanahorias, apio, aceite de nueces y limón. Para que sea más digestivo, mezcla con un poquito de sal. Este mismo procedimiento funciona con el kale. Si, en cambio quieres hervirlo cocinado, puede hacerlo con tocineta, remolacha, caviar, miel, coco, ajo, jamón, cebollas, salchichas, carne de cerdo y mostaza.
- El brócoli va a la perfección con anchoas, quesos como el parmesano y el pecorino, salsa de soyja, ajo, crema, tocineta, papas, vinagretas, cebolla y naranja. Sin embargo, no es recomendable ingerirlo crudo. Las técnicas ideales de cocción son salteado, al vapor o hervido; debe quedar al dente para que tenga mejor consistencia, textura y sabor.
Referencias
- Aune, D., Giovannucci, E., Paolo Boffetta, P., Fadnes, L., Keum, T., Norat, T., Greenwood, D., Riboli, E… y Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi: 10.1093/ije/dyw319
- Blekkenhorst, L., Bondonno, C., Lewis, J., Woodman, R., Devine, A., Bondonno, N., Lim, W… y Hodgson, J. (2018). Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.117.00839
- Murillo, G. y Metah, R. (2001). Cruciferous vegetables and cancer prevention. Journal Nutrition and Cancer. doi: 0.1080/01635581.2001.9680607
- Silva, Jaoa. (2012). Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review. Scientific Research. doi: 10.4236/fns.2012.310179