Hoy en día es muy común consumir suplementos de vitaminas, ya que el cuerpo por sí solo no es capaz de producirlas. El problema es que actualmente existe tanta información y tantas opciones para ingerirlas como suplemento que muchas personas pueden no saber cuales realmente necesitan.
Por ello resulta recomendable, antes de consumir cualquier suplemento vitamínico, conocer cuáles son las vitaminas realmente básicas para tu cuerpo y que cantidad de cada una de ellas necesitas, así como de que alimentos puedes también obtenerlas de forma natural.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento normal de las células y el crecimiento y desarrollo del organismo. Éstas se pueden dividir en 2 tipos:
- Vitaminas liposolubles: estas vitaminas se unen a las células de grasa en el estómago y se almacenan para su uso posterior. Es poco probable desarrollar deficiencias de estas vitaminas. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles: estas vitaminas pueden ser absorbidas directamente por la célula. Cualquier exceso de ellas que no se utiliza es expulsado a través de la micción. Las vitaminas hidrosolubles incluyen la vitamina C, niacina, ácido fólico, y las cuatro vitaminas del complejo B.
¿Cuáles son los suplementos de vitaminas más populares?
1. Biotina
La biotina, o vitamina B7 es una vitamina del complejo B soluble en agua cuyo papel clave es el crecimiento celular y el metabolismo. Las deficiencias son poco comunes en esta vitamina.
Aproximadamente necesitas alrededor de 0.03 mg al día de vitamina B7, y las fuentes de alimentos de las cuales puedes obtenerla son el salmón cocido, cereales integrales, huevos y aguacates.
2. Ácido fólico
El ácido fólico ayuda a las mujeres embarazadas a asegurar el desarrollo saludable de sus bebés. Incluso si no estás embarazada, el ácido fólico puede ayudarte con el desarrollo celular e incluso reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer de colon.
Aproximadamente necesitas alrededor de 0.4 mg al día de ácido fólico, y las fuentes de alimento en los que puedes encontrarlo son los cereales, espárragos, espinacas, zumo de naranja y lentejas.
3. Niacina
La niacina o vitamina B3 es esencial para la conversión de los alimentos en energía. También influye en la salud del cabello, la piel, los ojos, el hígado y los glóbulos rojos de la sangre,disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
En los hombres el nivel ideal de vitamina B3 es de 16 mg al día y en las mujeres 14 mg. Una deficiencia extrema de niacina es poco frecuente, pero si supera los 50 mg al día, es posible que observes que como tu rostro se pone colorado.
La niacina se encuentra en alimentos como el cacahuete, pollo, salmón, cereales fortificados y el café.
4. Ácido pantoténico
Esta otra vitamina del complejo B, más concretamente la B5, tiene un papel clave en el metabolismo de los alimentos, ya que ayuda a sintetizar los neurotransmisores de las células rojas de la sangre y hormonas.
Se necesita aproximadamente 5 mg al día de ácido pantoténico y no hay límite superior en este caso. Las deficiencias son extremadamente raras y no existe toxicidad.
Las fuentes de alimentos en las que puedes encontrar la vitamina B5 son pollo, huevos, cereales integrales, patatas dulces, aguacate y yogur.
5. Riboflavina
La riboflavina, o vitamina B2, es una vitamina soluble en agua. Ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda con la absorción de hierro en el intestino, y mejora la salud del cabello, la piel, los ojos, los músculos y el cerebro.
Los hombres necesitan consumir aproximadamente 1,3 mg al día de riboflavina y las mujeres, 1,1 mg al día. Las fuentes de alimentos en las que las puedes encontrarla son en la leche, almendras, huevos, granos y cereales enriquecidos.
6. Tiamina
Al igual que otras vitaminas B solubles en agua, la tiamina o vitamina B1 ayuda a metabolizar los alimentos y mejora la salud del cabello, la piel, los músculos y el cerebro.
No se ha observado toxicidad de tiamina y las deficiencias no son comunes, pero éstas pueden afectar al sistema nervioso, cardiovascular, muscular y gastrointestinal en diversas maneras.
No hay un nivel superior determinado, pero los hombres necesitan aproximadamente 1,2 mg al día y las mujeres, 1,1 mg al día. Las fuentes de alimentos de las que puedes obtener esta vitamina son la leche, lentejas, melón, arroz blanco y nueces pacanas.
7. Vitamina A
Esta vitamina estimula el crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre, mantiene el sistema inmunológico, reconstruye los huesos y regula el crecimiento celular. Las variaciones de esta vitamina también se utilizan para tratar condiciones de la piel como el acné.
Los hombres necesitan aproximadamente 0.9 mg y las mujeres 0.7 mg. La deficiencia de vitamina A es rara pero puede causar ceguera nocturna (o incluso ceguera completa) y aumentar la susceptibilidad ante enfermedades infecciosas.
Las fuentes de alimentos en las que se encuentra la vitamina A son la col rizada, aceite de hígado de bacalao, huevos, zanahorias, batatas, melón, mango y calabacín. Conviene considerar tomar un suplemento de esta vitamina si no puedes ingerir la cantidad suficiente a través de tu dieta.
8. Vitamina B6
Esta vitamina ayuda a producir serotonina, una hormona que juega un papel en el estado de ánimo, apetito y el sueño. También juega un papel en la función cognitiva e inmune, así como en la reducción de enfermedades cardíacas.
Se necesita aproximadamente 1,3 mg al día de vitamina B6. Si se recibe ésta vitamina en alta dosis puede da lugar al entumecimiento o a dolor en las extremidades.
Las fuentes de alimento en las que se encuentra la vitamina B6 son el salmón, pollo, plátano, patata rojiza al horno (con la piel), avellanas y espinacas cocidas.
9. Vitamina B12
Esta vitamina soluble en agua ayuda a metabolizar ácidos grasos y aminoácidos. Las deficiencias de vitamina B12 son comunes en los ancianos y pueden contribuir a la pérdida de memoria y demencia.
Es posible que necesitas tomar un suplemento de vitamina B12 si eres vegetariano o vegano. Aproximadamente se necesita 0.0024 mg al día de esta vitamina, y las fuentes de alimentos de donde puedes obtenerla son las almejas, mejillones, carne de res, salmón, huevos y la leche.
10. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial que es clave para la función del sistema nervioso e inmune. Esta ayuda a aumentar la densidad ósea y es absolutamente vital para la metabolización del calcio. Esta vitamina se obtiene básicamente del sol. pero no es una mala idea complementarlo con un suplemento en los meses de invierno.
Se necesita aproximadamente 0.015 mg al día. La deficiencia de esta vitamina puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis.
Las fuentes de alimentos en las que puedes encontrarla son los cereales, la leche, las yemas de huevo y el salmón en conserva, pero si es necesario, también puedes adquirir un suplemento.
11. Vitamina E
La vitamina E combate los radicales libres y mantiene la salud e integridad de las membranas celulares. No obtener suficiente vitamina E puede conducir al trastorno del equilibrio y la coordinación, debilidad muscular, y dolor o entumecimiento en las extremidades.
Se necesita aproximadamente 15 mg al día de vitamina E y las fuentes de alimentos en las que se encuentra son el aceite de oliva, las almendras, el aguacate y las avellanas, pudiendo considerar llegado el caso el hecho de tomar un suplemento.
12. Vitamina K
Esta vitamina soluble en grasa es esencial para la cicatrización de las heridas y el desarrollo de los huesos. La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre, aunque un exceso de ella puede conducir a la coagulación de la sangre no deseada. Los hombres necesitan alrededor de 0.12 mg al día y las mujeres necesitan 0.9 mg.
Las deficiencias de vitamina K pueden provocar moretones con facilidad, sangrado excesivo, hemorragias nasales y períodos menstruales abundantes.
Las fuentes de alimentos en las que se encuentra la vitamina K son el brócoli cocido, col rizada, perejil y las acelgas.
Referencias
- Bodyrock. The essential guide to vitamins and minerals. Para Bodyrock. [Revisado en Septiembre 2016]