Después de acabar el entrenamiento, el siguiente paso lógico para muchos deportistas que aspiran a ganar masa muscular es ingerir suplementos de proteína, que hoy en día se comercializan como productos esenciales para poder entrenar eficazmente.
Son muchas las variedades que hay en el mercado, las cuales difieren en el tipo de proteína, fuente y concentración de la misma, etc. Ésto, para muchos supone una dificultad a la hora de decidir qué tipo de suplemento tomar, y para no perderse en la gran variedad de suplementos que hay en el mercado, muchos recurren a los alimentos ricos en proteínas.
Cuál de los métodos es más eficaz, ¿tomar alimentos ricos en proteínas o suplementos?
¿Para qué sirven las proteínas ?
La ingesta de proteínas después del entrenamiento forma parte de la rutina de los deportistas que quieren ganar masa muscular. Se ha demostrado que el consumo de proteínas justo después del entrenamiento acelera el tiempo de recuperación y aumenta la fuerza antes del comienzo de la siguiente sesión de entrenamiento. Estos resultados se logran gracias a los aminoácidos (unidades necesarias para la síntesis de las proteínas) que actúan como «ladrillos» reparando los músculos trabajados durante el entrenamiento.
Después de tomar suplementos o alimentos ricos en proteínas proveemos a nuestro cuerpo de los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares dañadas.
Los batidos de proteínas son la fuente más popular de las proteínas post-entreno, pero ¿son más efectivos que los alimentos ricos en proteínas como el pollo o el huevo?
¿Es mejor la proteína de los suplementos qué la de los alimentos ?
Cuándo se trata de comparar suplementos de proteína contra alimentos ricos en proteína, un estudio indica que los suplementos pueden tener una ligera ventaja.
Según el estudio, esto es debido a que una fuente rápida de aminoácidos aumenta la tasa fraccional de la síntesis del músculo, en comparación conuna comida rica en proteínas.
En el estudio se utilizó la proteína del suero, que aumentó la hipertrofia y la fuerza en los participantes. Otro estudio similar mostró que los individuos que siguieron un programa de entrenamiento a la vez que tomaron suplementos de proteínas, mejoraron más su salto vertical en comparación que los que no los tomaron.
Aunque muchos alimentos nos pueden proveer de los nutrientes necesarios para la síntesis del músculo, para muchos es difícil ingerirlos justo después del entrenamiento. La razón está en que durante el ejercicio la sangre abre paso desde el estómago hacia los músculos que se trabajan, dificultando la digestión inmediata de los alimentos.
Aún así, debemos ser conscientes de que la suplementación no es para todos, y que no puede sustituir de ninguna manera una dieta completa, rica en nutrientes.
¿Cómo debo tomar los suplementos de proteína?
No todos los suplementos de proteínas son iguales. Éstos difieren en cuanto a las fuentes de proteínas que contienen, la concentración de éstas y nutrientes adicionales. Hay ciertas variedades que están hidrolizadas, para que sean rápidamente absorbidos por el cuerpo, y por consiguiente conseguir una rápida recuperación muscular.
La cantidad que tomas también importa. No pienses que con más cantidad que tomes más masa muscular vas a ganar, ya que el proceso metabólico para ello tiene límites. Parece ser que de 20 gramos de proteínas tomadas durante las dos horas después del entrenamiento es suficiente para estimular al máximo el crecimiento muscular. Una mayor cantidad no va a aportar ninguna mejora, sino todo lo contrario, puede dar lugar a problemas con la salud, sobre todo en personas con problemas renales.
Conclusión
Tomar suplementos de proteínas después de cada entrenamiento parece ser el plan definitivo para lograr el físico al que se aspira. La forma de llevarlo a cabo y la variedad de la suplementación tomada depende de cada uno. La más usada es la proteína de suero de leche, que puede no ser la apropiada para los intolerantes a la lactosa. Pero hay otras alternativas disponibles como el cáñamo, soja y arroz. La clave está en encontrar el método más adecuado para ti.
Referencias
- Jeremey Duvall.What’s the best source of post-workout protein? Para Greatist [ Revisado en Noviembre de 2015]