¿Alguna vez has pensado en el cuerpo humano como una máquina bien engrasada? Lo cierto es que existen muchas similitudes entre ellos. Por ejemplo, el cuerpo está formado por una estructura, la cual es movida gracias a músculos que a su vez son capaces de producir movimiento gracias a las articulaciones.
Una cadena cinética es la noción de que estas articulaciones y estructuras tienen un efecto mutuo durante el movimiento. Cuando estamos en movimiento, se sucede una cadena de eventos que afectan a las articulaciones o estructuras vecinas.
Fisioterapeutas, quiroprácticos y entrenadores personales se sirven de ejercicios de cadena cinética para ayudar a prevenir lesiones, a la recuperación, movilidad y un correcto control motor. Descubre cuáles son los principales.
Ejercicios de cadena cinética abierta vs. cerrada
Existen 2 tipos de ejercicios de cadena cinética, los abiertos y los cerrados.
- En los ejercicios de cadena cinética abierta, el extremo más distante del cuerpo, generalmente la mano o el pie, está libre y no está fijo en un objeto. Utilizar una máquina de ‘leg curl’, donde la pantorrilla se mueve libremente, sería un ejemplo de cadena cinética abierta.
- En los ejercicios de cadena cerrada, están fijos o inmóviles. De forma más aclaratoria, en estos ejercicios la mano o el pie están en contacto con la superficie donde te estás ejercitando; mientras que en los de cadena abierta no lo están. Una sentadilla, con ambos pies empujando contra el suelo para levantarse, se corresponde con un ejercicio de cadena cinética cerrada.
Beneficios de los ejercicios de cadena cinética
Los principales beneficios de las ejercicios de cadena cinética abierta es que son claramente más eficaces a la hora de focalizarse en un músculo. Esto puede resultar de gran utilidad a la hora de rehabilitarse de una lesión o si entrenamos un deporte que requiera el uso de movimientos de cadena cinética abierta, como lanzar un balón.
No obstante, no pierdas de vista los ejercicios de cadena cerrada pues son más funcionales y cercanos a los movimientos que realizamos en el día a día. Esto incluye patrones de movimiento como sentarse, agacharse a coger algo… Así la carga está repartida entre más músculos, y quizás tengan preferencia estos ejercicios para recuperarse de ciertas lesiones.
Con todo, ambos tipos de ejercicios tienen beneficios para el entrenamiento, evitar lesiones o recuperarse de ellas. En los siguientes párrafos te ofrecemos distintas alternativas para que experimentes con ambos tipos.
1. Ejercicios de pecho
1.1 Aperturas con mancuernas (cadena cinética abierta)
- Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate boca arriba sobre un banco acolchado.
- Lleva las manos sobre el pecho con los brazos ligeramente doblados, de forma que las mancuernas se encuentren sobre tu pecho.
- Desciende tus brazos hacia los lados (como si fueran alas). No los desciendas más allá de la altura de los hombros.
- Lleva las mancuernas arriba de nuevo sobre tu pecho, como si estuvieras abrazando.
- Repite 10 veces y de 2 a 3 series .
Flexiones (cadena cinética cerrada)
- Lleva tu cuerpo a la posición de plancha. Tus manos deberían estar apoyadas en el suelo, con los brazos a la altura de los hombros y la espalda recta.
- Lentamente, desciende tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
- Antes de que el pecho toque el suelo, empieza a empujar hacia la posición inicial de nuevo. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral.
- Repite tantas veces como puedas, manteniendo la técnica.
2. Ejercicios de gemelos
Elevaciones de gemelos sentado (cadena cinética cerrada)
- Siéntate en la máquina de elevaciones de gemelos, con las punteras de los pies en la plataforma y los muslos debajo de las sujeciones.
- Trata de levantar el peso subiendo tus talones y haciendo participar a tus gemelos.
- Lentamente, baja los talones hasta que los gemelos estén estirados.
- Repite 10 veces de 2 a 3 series.
Elevaciones de gemelo de pie (cadena cinética cerrada)
- De pie sobre una plataforma, posiciona tus pies de forma que tus talones queden al aire y sólo te sostengas con las punteras.
- Lentamente, eleva los talones, llevando tu cuerpo arriba.
- Desciende a la posición inicial, con los gemelos estirados.
- Repite 10 veces, de 2 a 3 series.
Conclusiones
El hecho de entrenar con ejercicios de cadena cinética cerrada y abierta no es exclusivo de las consultas de terapeutas. Estas también son técnicas que puedes experimentar en el gimnasio y aprovechar todos sus beneficios.
Trabaja con un entrenador cualificado que te indique cuáles son los mejores ejercicios adecuados a tu condición y a tus metas.
Referencias
- Schaefer, A. Kinetic Chain Exercises: Open and Closed. Para Healthline [Revisado en febrero de 2020].