Si quieres trabajar tus hombros de manera diferente, deberás probar e incluir en tu rutina de entrenamiento estos 6 ejercicios con kettlebells para fortalecer hombros. Las kettlebells o pesas rusas son una magnífica herramienta para poder trabajar la musculatura de todo tu cuerpo. Utilizarlas en tus entrenamientos del tren superior te ayudarán no solo a mejorar tu fuerza sino a que tu coordinación y estabilidad del hombro mejoren.
6 ejercicios con kettlebells para fortalecer hombros
Halo
Se trata de un ejercicio muy utilizado en el calentamiento del tren superior que se ha puesto de moda gracias a disciplinas deportivas como el Crossfit. Consiste en realizar rotaciones cercanas a la cabeza o la cara con una pesa rusa.
Este ejercicio, aunque aparentemente parece sencillo, requiere de cierta coordinación y fuerza en la musculatura del hombro. Se recomienda utilizar una carga baja hasta que se aprenda y ejecute correctamente la técnica. Una vez se tenga cierta destreza en el movimiento, se puede ir añadiendo intensidad aumentando el peso de la kettlebell.
- Colócate de pie, sujetando una pesa rusa o kettlebell agarrada de manera inversa por el asa.
- Eleva la pesa a la altura de los ojos.
- Realiza oscilaciones alrededor y por detrás de la cabeza.
- Lo ideal es realizar unas repeticiones en una dirección para completar la otra mitad de repeticiones en la dirección contraria.
Clean and press con ktb
Se trata de uno de los levantamientos más completos y complejos que se pueden realizar con una pesa rusa. Este movimiento requiere de una buena técnica que permita ejecutar el ejercicio de manera segura para evitar el posible riesgo de lesión.
Realizando el Clean and press, estarás trabajando desde la musculatura de tus piernas y glúteos hasta la musculatura de tu core y brazos. En la fase final del ejercicio, tu hombro principalmente será el encargado de realizar el movimiento; por lo que, si quieres ganar fuerza en ellos deberás incluir este ejercicio en tus rutinas.
- Sujeta una kettlebell con una mano.
- Comienza con las piernas flexionadas y la pesa cercana al suelo.
- Extiende las piernas de manera que te permita ganar impulso para levantar la pesa por encima de la cabeza, manteniendo el brazo estirado.
Press militar, uno de los mejores ejercicios con kettlebells para fortalecer hombros
El press militar es el ejercicio más conocido y utilizado para trabajar los hombros. Es un ejercicio que aísla de manera específica toda la musculatura de tu hombro, por lo que podríamos definirlo como el ejercicio estrella si quieres que tus hombros luzcan grandes y fuertes.
Realizar el ejercicio con la kettlebell hará que trabajes la estabilización de la articulación y que los ligamentos internos de la estructura sea vean beneficiados del ejercicio.
Para añadir mayor trabajo de la musculatura estabilizadora del centro de tu cuerpo, te recomendamos que pruebes a realizar el ejercicio de pie.
- Sujeta dos kettlebells, una con cada mano.
- Flexiona y extiende los codos de manera que te permita estirar los brazos y elevar las pesas por encima de la cabeza.
Remo al cuello
Con el remo al cuello, no solo trabajarás tus hombros, sino que tu trapecio también recibirá un importante estímulo. Es un ejercicio en el que se pueden movilizar altas cargas, pero deberás tener cuidado al hacerlo ya que, si te excedes en el peso, podrás lesionarte.
Para realizarlo de manera adecuada, deberás mantener tu abdomen fuerte y evitar que la columna pierda su curvatura natural.
- Sujeta una pesa rusa del asa con las dos manos.
- De pie, con la espalda neutra, trata de elevar los codos llevando la kettlebell a la altura del mentón o barbilla.
- Controla el movimiento de bajada y repite el ejercicio.
Swing americano
Aunque a priori puede parecer que el swing no estimula el hombro, con esta variante el trabajo de tus hombros está garantizado.
El swing americano se trata de un ejercicio balístico que trabaja la musculatura tanto del tren inferior en su primera fase, como la del tren superior en la segunda fase del movimiento.
Deberás prestar especial atención a la bajada ya que, si no controlas el peso de la kettlebell, los ligamentos de tus hombros podrían verse afectados.
- Sujeta una kettlebell con las dos manos en el asa.
- En una posición inicial de flexión de cadera y rodilla, trata de empujar con la cadera para elevar la pesa.
- Impulsa la kettlebell con un golpe de cadera que permita completar el movimiento para elevar la pesa por encima de la cabeza. Quedando los brazos completamente estirados.
- Realiza la bajara de manera controlada y flexionando las piernas para bajar la cadera a la posición original.
Remo renegado, entre los ejercicios con kettlebells para fortalecer hombros más eficaces
Esta variante del remo es un ejercicio bastante atractivo y eficaz si quieres trabajar la parte posterior de tus hombros.
Es un ejercicio que requiere de buena estabilización de tu core y equilibrio.
Te aconsejamos que comiences con unas pesas rusas de una carga ligera ya que, antes de ir aumentando el peso, deberás asegurarte de que tu técnica es la correcta.
- Coloca dos kettlebells en el suelo.
- Agárralas de las asas con cada mano.
- Estira tu cuerpo de manera horizontal quedando apoyado sobre las puntas de los pies.
- Una vez en la posición de flexión eleva una de las kettlebells tirando del brazo hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de brazo.
Conclusión
Si no has utilizado las pesas rusas en tus entrenamientos, te recomendamos que pruebes a entrenar con ellas. Incluye estos ejercicios con kettlebells para fortalecer hombros si quieres lucir un torso fuerte y bien marcado.