Si estás cansado/a de los típicos ejercicios abdominales que lo único que consiguen es causarte molestias en tu espalda, prueba a hacer abdominales de la manera que te proponemos. Trabaja el abdomen de manera inteligente con esta rutina que hoy te traemos para saber cómo hacer abdominales correctamente.
Anatomía del abdomen
La musculatura que componen lo que llamamos abdominales puede clasificarse en cinco áreas anatómicas: parte posterior, parte lateral, parte anterior, parte superior y parte inferior; en cada una de esas partes encontraremos unos músculos.
Aunque es muy difícil aislar solamente una zona a la hora de entrenar, si es cierto que existen ejercicios que pueden enfocar el estímulo a una de las zonas concretas.
A continuación vamos a ir desgranando los músculos que pertenecen a cada zona y trataremos de aportar ejercicios específicos de todas ellas.
Parte posterior
Esta parte está compuesta por los músculos:
Cuadrado lumbar
El cuadrado lumbar es un músculo plano y cuadrilátero que está situado entre la última costilla y la cresta ilíaca y cuya función principal es la de producir la inclinación de la lumbar hacia el mismo lado y de la cresta ilíaca, además de ejercer función sobre las costillas.
Psoas
El psoas es uno de los músculos más conocidos e importantes de nuestro cuerpo, ya que su implicación va desde cuando caminamos, corremos, saltamos hasta cuando nos sentamos o queremos tumbarnos a ver la televisión. Pero no queda ahí, también es un músculo fundamental a la hora de mantener una buena postura e higiene corporal
Cuando hablamos de su ubicación, no podemos dejar de mencionar que se trata de uno de los músculos más profundos de nuestro cuerpo. Se extiende por ambos lados de la columna desde la 12ª vértebra torácica, pasando por cada una de las lumbares, cruza a través del tronco y la pelvis hasta llegar a la parte superior del fémur.
Iliopsoas
Este músculo actúa en funciones muy importantes y en la mayoría de los casos es el causante del tan incómodo y molesto dolor lumbar.
La principal función de este tejido muscular es la función de flexión de cadera.
Puente lumbar
El puente lumbar es un magnífico ejercicio para trabajar esta zona que hemos descrito. Además, realizarlo de manera isométrica (aguantando la posición elevada sin bajar) ayudará a incrementar la intensidad del mismo y necesitará una mayor activación de los músculos estabilizadores.
Parte lateral
Se trata de los músculos que se encuentran en las paredes laterales de nuestro tronco. Podríamos decir que es el tejido más externo de nuestro abdomen.
Esta parte está constituida por los músculos:
Oblicuo mayor
El oblicuo mayor u oblicuo externo como se le suele conocer es el músculo de mayor extensión del abdomen. Queda colocado en la parte lateral y externa del tronco.
La función de este músculo es la inclinación hacia el mismo lado y la rotación.
Oblicuo menor
Se encuentra en un plan más profundo que el anterior. Además de ayudar a rotar y flexionar el tronco, es el encargado de producir algunos de los movimientos que se necesitan durante la respiración, especialmente al momento que se realiza la fase de espiración.
Transverso
El transverso del abdomen forma parte del conjunto de varias capas de músculos que forman el cinturón abdominal. Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y, al igual que los oblicuos, sus fibras musculares se encuentran en la parte lateral del cuerpo y se unen en una gran fascia transversal hasta llegar a la línea alba.
Para trabajar la parte lateral de nuestro abdomen, uno de los mejores ejercicios es la plancha lateral. Con este movimiento tu musculatura se verá trabajada y tus discos intervertebrales no sufrirán daño.
Parte anterior
Hablamos de parte anterior a la musculatura más frontal del abdomen. Está compuesta por los músculos:
Recto
El músculo recto anterior es un músculo alargado y grueso que se extiende desde la parte anteroinferior del tórax hasta el pubis, a lo largo de la línea media o línea alba.
Cuando se habla de abdominales, se cae en el error de pensar solamente en este músculo, ya que es el que da la forma a tu zona media. Su principal función es la de flexión y extensión del tronco.
Piramidal
El músculo piramidal es un músculo pequeño y triangular que se encuentra en la zona inferior del recto del abdomen y que suele estar ausente en aproximadamente el 20% de la población.
Su origen comienza en el pubis y se inserta en la línea alba, por debajo del ombligo.
Para trabajar la zona anterior del abdomen podríamos usar el típico movimiento de crunch.
Parte superior
La parte superior del abdomen es la parte olvidad por muchos. Esta parte hace referencia a la zona que queda debajo del esternón.
Diafragma
Es un músculo plano y delgado que, en forma de cúpula, divide la cavidad torácica de la abdominal. Es un músculo que a diferencia de lo que se cree, está en constante movimiento, ya que tiene una intervención directa en el proceso de la respiración. Al contrario del resto de la musculatura que componen tu core, el diafragma requiere ejercicios de relajación que puedan ayudar a descongestionar y relajar la zona.
Para trabajar tu diafragma te proponemos el ejercicio puente 90-90 con pelota y globo.
Parte inferior
La parte más baja del abdomen recibe el nombre de parte inferior. En ella se sitúan los músculos:
Perineales
Cuando hablamos de perineo, periné o suelo pélvico hacemos referencia a esa parte del cuerpo que corresponde al suelo de la pelvis. Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, manteniendo en posición adecuada y en suspensión, el útero, la vejiga y el recto.
Los músculos perineales, al igual que el resto de músculos, van perdiendo fuerza con el paso del tiempo., por lo que es muy importante que realicemos ejercicios enfocados a esta zona que permita mantenerlos fuertes y saludables.
La rutina inteligente para hacer abdominales
La siguiente rutina de ejercicios podrá realizarse en cualquier lugar. Se recomienda trabajar con ella unas 3 veces en semana y es necesario adaptar los ejercicios al nivel y condición física de cada persona. Para esto, es necesario la supervisión de un profesional de la actividad física y la salud.
| Ejercicio |
Conclusión
Para tener un abdomen fuerte y saludable, deberás trabajarlo en cada uno de los planos. Aunque si es cierto que no se puede aislar de manera concreta la musculatura del abdomen, ya que la mayoría de los ejercicios para esta zona involucran más de un músculo, si es cierto que cada ejercicio trabajará en mayor o menor medida cada plano de la musculatura del abdomen.
Referencias
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, A. R. Manual de Cirugía de Pared Abdominal Compleja https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo (19 julio 2017) Cómo ejercitar el psoas, uno de los músculos más importantes y desconocidos del cuerpo (y que también llaman músculo del alma). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- Jlfisios. Músculo Transverso del abdomen. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- El rincón del cuidador. Programa de ejercicios perineales. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuidados/programa-de-ejercicios-perineales/