En entrenamiento es fundamental para mantener una buena salud, pero es más importante, si cabe, en edades tempranas, donde se fija la composición corporal del niño/a y se adquieren los hábitos que perdurarán a lo largo de la vida. Prueba esta rutina para niños en casa que hará que os divirtáis juntos y mejoréis vuestra composición corporal.
La importancia de la actividad física en los más pequeños
La actividad física es verdaderamente importante para mantener una buena salud en cualquier sujeto, independientemente de la edad del mismo, pero es más recomendable si cabe en las edades tempranas, ya que es ahí donde se configuran el estilo de vida del futuro. Por tanto, niños activos tienen más probabilidades de mantenerse alejados del sedentarismo en el futuro.
Un estilo de vida saludable que incluya actividad física es una buena forma de tratar y prevención ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, los problemas músculo-esqueléticos y los problemas de salud mental.
Por otro lado, sabemos que el sedentarismo es un factor de riesgo para estas mismas enfermedades denominadas del síndrome metabólico, así que la actividad física regular y la disminución del sedentarismo son un pilar importante para la salud tanto en la infancia con en las edades más adultas.
Por último cabe destacar que, para que la actividad física sea saludable, es importante que se realice de manera regular, es decir, que forme parte de la actividad diaria. La actividad física realizada de forma esporádica no alcanza los beneficios en salud que se obtienen con una actividad física regular, incluso puede favorecer la aparición de lesiones.
Metodología TABATA: muévete fácilmente en casa en tan solo 4 minutos
Antes de nada, debes saber que para que un ejercicio físico sea saludable y no cause problemas debe estar adaptado a la condición física, a la edad y a las preferencias de cada sujeto.
Las recomendaciones generales de actividad física hablan de realizar una actividad moderada o intensa durante al menos 60 minutos diarios. Pero no siempre se tiene el tiempo suficiente para ajustarnos a esas recomendaciones, por lo que con el método TABATA puedes mantener a tus hijos activos en tan solo 4 minutos.
¿Qué es el TABATA?
TABATA es una metodología de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT con el que puedes lograr salir del sedentarismo y lucir un cuerpo en forma en poco tiempo.
Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, se debe escoger un ejercicio y realizarlo durante 20 segundos, haciendo la mayor cantidad de repeticiones posibles; a continuación, debemos hacer un descanso de 10 segundos exactos y continuar durante 7 series más. También se pueden escoger 4 ejercicios y repetir ambos ejercicios dos veces o, incluso se pueden escoger 8 ejercicios diferentes: de esta manera, no dará lugar a que tus hijos se aburran.
Los ejercicios que vamos a utilizar para la rutina para niños en casa
A continuación te sugerimos 4 ejercicios sin material que se pueden realizar en cualquier lugar
Plancha
Cualquier rutina para niños en casa deberá incluir la plancha o al menos alguna de sus variantes.
Este ejercicio es una de las mejores herramientas que encontrarás para fortalecer la zona del core (glúteo, abdomen y lumbar). Además de ser un movimiento que activará una gran cantidad de músculos, en su ejecución estaremos evitando el movimiento de cizalla que provocan los típicos encogimientos y que acabarán por perjudicar tus discos intervertebrales.
Para realizarlo de manera correcta:
- Colócate sobre una colchoneta o esterilla apoyando los antebrazos en el suelo.
- Estira las piernas hasta que queden rectas y apoya las puntas de los pies.
- Aprieta tu abdomen y eleva la cadera manteniendo la horizontalidad entre tu cuerpo y el suelo.
- Aguanta la posición durante el tiempo estipulado.
Sentadilla con salto
La sentadilla es uno de los ejercicios más potentes, completos y funcionales que se pueden realizar si se quiere trabajar las piernas de una manera global. Pero si además añadimos el salto, se convierte en un ejercicio muy dinámico y divertido con una intensidad bastante elevada que hará que las pulsaciones se disparen.
Con este ejercicio tus cuádriceps, glúteo e isquiosurales recibirán un estímulo que los hará mejorar, potenciando la fuerza y favoreciendo el desarrollo muscular de las piernas.
- Colócate de pie, con las piernas a la anchura de tus hombros.
- Flexiona la rodilla y trata de bajar la cadera hasta romper la línea que dibuje los noventa grados en la articulación de tu rodilla.
- Realiza una extensión de piernas que eleve la cadera hasta alcanzar el punto de inicio del ejercicio y a la vez permita despegar los pies del suelo.
Jumping jacks
El jumping jacks se trata de un ejercicio extraordinario para acelerar el metabolismo y quemar calorías extra, por lo que es nuestro mejor aliado a la hora de eliminar la grasa del abdomen sin salir de casa.
Es un ejercicio que puede adaptarse a cualquier nivel, solamente será necesario adaptar la intensidad de los saltos.
Para ejecutarlo correctamente:
- Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados de las caderas, y realiza un salto mientras abres los brazos y las piernas.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial de manera alternativa.
Flexiones en pared
Las flexiones son el ejercicio estrella para mejorar la fuerza e hipertrofia del tren superior. Se trata de un ejercicio que debes incluir en tu plan de entrenamiento en casa, independientemente de cual sea tu objetivo, edad o sexo, pero deberás tener en cuenta la condición física del sujeto y buscar una variante que disminuya la complejidad y la intensidad del ejercicio. Es por ello, que te sugerimos que comiences a utilizar las flexiones en pared en primera instancia.
Para ejecutar el ejercicio de manera correcta sigue las siguientes instrucciones:
- Colócate a un metro o metro y medio de una pared.
- Coloca las palmas de las manos sobre ella con los brazos estirados.
- Flexiona los codos mientras bajas el pecho a la pared.
- Empuja para volver a la posición inicia y repite el movimiento.
Rutina para niños en casa y sin material
Para realizar la rutina te recomendamos que utilices canciones adaptas al método TABATA. Estas canciones están marcadas con los espacios donde deberás ejecutar los ejercicios, seguidos de periodos de descanso de 10 segundos donde se deberá descansar.
A continuación puedes ver un ejemplo de una canción adaptada.
Realiza el mayor número de repeticiones de cada ejercicio durante el bloque de 20 segundos de actividad. Utiliza la siguiente estructura:
| Sentadillas con salto |
| Plancha |
| Jumping jacks |
Una vez finalizada la canción y, por tanto, los 8 bloques de ejercicios, deberás descansar durante al menos dos minutos para poder recuperar correctamente. Luego se podrá repetir escogiendo diferentes melodías para que se mantenga la parte lúdica de la actividad.
Es muy importante adaptar la intensidad de los ejercicios a cada niño, por lo que es aconsejable pedir opinión a un profesional de la actividad física y la salud para que sea él o ella quien corrija la técnica o prescriba los ejercicios a incluir en el método TABATA.
Referencias
- EnfamiliaAEP. (13 de marzo de 2015). Deporte y actividad física en los niños. enfamilia.aeped.es https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/deporte-actividad-fisica-en-ninos
- Gottau, G. Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/perfecciona-tu-entrenamiento-tabata-y-ponte-en-forma-en-poco-tiempo