No todos los días hay tiempo para ir al gimnasio y ejercitarse, por lo que si quieres mantenerte en forma, lo mejor es hacerlo en casa o al aire libre. Pero, ¿se puede conseguir músculo sin utilizar aparatos de gimnasio? Vamos a centrarnos en la parte superior del cuerpo, una zona que se trabaja, casi siempre, en press banca con barra y discos. Una de las alternativas para trabajar el pecho, si no se tiene a mano un press banca, son las flexiones con bandas elásticas.
Flexiones con bandas elásticas
Has leído bien: puedes incluir las bandas elásticas como parte de tu rutina de entrenamiento. ¿Son efectivas realmente? Las bandas son ideales para tonificar y esculpir; además, desarrollan equilibrio, resistencia, velocidad y fuerza. Y, en muchas ocasiones, son recomendadas para personas que han sufrido algún tipo de lesión como parte de su terapia.
Pero, como todo, las bandas elásticas tienen sus limitaciones. Con una banca de press con barra y discos se puede regular fácilmente el peso que se desea cargar para trabajar los músculos del pecho y fortalecerlos. Sin embargo, con la banda elástica solo se tiene el propio peso corporal para trabajar. La gran ventaja de las bandas elásticas es que se pueden llevar a todos lados y que, además, las hay de varias resistencias, lo que te permitirá continuar trabajando sin perder tono.
Las mejores bandas para flexiones
No cualquier banda es eficaz a la hora de hacer flexiones. De entre los distintos tipos de bandas que existen, tienes que buscar las Power Resistance o Loop Bands. Estas bandas de resistencia suelen venderse en packs de diferentes largos y niveles de fuerza para que vayas ajustándolas según el ritmo de entrenamiento. Por ejemplo, las bandasmás delgadas son ideales para calentar, correr o hacer ejercicios de alta intensidad.
Las bandas de resistencia moderada (35-85 lbs) sirven para entrenamiento de fuerza y pueden ser ideales para que empieces las flexiones con banda elástica. Puede ser que estés muy habituado al press banca, pero ponerse con las bandas puede costar un poco. Las bandas de resistencia moderada pueden ser tu transición hacia las de gran resistencia que van desde las 50 hasta las 175 lbs y son ideales para la velocidad y agilidad necesarias en las flexiones.
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Cómo hacer estas flexiones
¿Cómo trabajar la parte superior del cuerpo con las bandas elásticas? Las flexiones serán tus grandes aliadas cuando de entrenar los músculos del pecho se trata.
Se suele creer que no es el mismo ejercicio el que se hace en un pres banca levantando 100 kilos que el que se puede hacer en casa utilizando una banda elástica para hacer flexiones.
Sin embargo, según un estudio, al hacer flexiones de alta intensidad, con banda elástica, es posible ganar fuerza muscular similar a la que se ganaría utilizando el press banca, siempre que se hagan en las mismas condiciones: repeticiones, velocidad, intensidad, técnica, volumen y descanso.
Las flexiones con bandas elásticas pueden ser tanto un sustituto del press banca como un ejercicio adicional para completar tu entrenamiento de fuerza. Lo mejor que tienen las flexiones con banda elástica es que permiten libertad total del omóplato, a diferencia de cuando trabajas en press banca, donde los omóplatos quedan limitados o aprisionados por el banco.
Flexiones con bandas elásticas paso a paso
La banda elástica es un largo cordón cerrado, una especie de elipse irregular o una liga gigante. De pie, toma los «extremos» de la banda con cada mano. Debes «meter» la mano entre estos extremos, de manera que la banda pase justo a la mitad de las palmas y quede sujeta entre el dedo pulgar y el dedo índice. Después, lleva la banda a la parte de atrás de la espalda y sobre los codos. Ahora los brazos deben de quedarte en posición de los push-up.
Colócate en el suelo en la posición inicial de las flexiones, pero sin mover los brazos y la banda. Arrodíllate y colócate en 4. Apoya las manos en el suelo y, desde esa posición, estira las piernas como las colocas para las flexiones o la plancha. Comienza a subir y bajar con la velocidad a la que estés acostumbrado. No olvides mantener la espalda recta y sentir como si empujaras el suelo con las manos al subir y bajar. Si haces el ejercicio correctamente, notarás la presión y fuerza que imprime la banda en tu espalda con cada flexión.
Conforme vayas dominando las flexiones tradicionales, podrás agregar nuevos elementos que le den cierto grado de dificultad. Por ejemplo, con las bandas elásticas más pequeñas, podrás realizar flexiones con una sola mano. También puedes agregar un movimiento de piernas a cada flexión que realices. Compartimos un vídeo para que veas otros movimientos que puedes añadir a tu rutina de flexiones con banda elástica.